Друга причина да ядете закуска
Вероятно сте чували, че закуската е най-важното хранене на деня: започва метаболизма ви и често може да определи етапа за това, колко добър изборът на храна ще бъде за останалата част от деня. Но остава въпросът: какво трябва да ядете за закуска? Последните проучвания показват, че започването на деня с по-голяма, по-висока мазнина и по-висока протеинова закуска може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и подпомагане на загубата на тегло при хора с диабет тип 2.
В едно проучване участниците са рандомизирани или за по-малка, по-висока закуска на въглехидрати, или за по-голяма, по-висока протеинова / по-висока мазнина закуска (долна въглехидрати) в продължение на три месеца. По-голямата закуска осигури около 33% от общите дневни калории. Изследователите установяват, че тези лица, назначени на по-голяма закуска с по-високо съдържание на протеини и по-високо съдържание на мазнини, показват по-голямо намаление на хемоглобина А1с (-4,62% спрямо -1,46%, P = 0,047) и намаление на систолното кръвно налягане (-9.58 срещу -2.48 mmHg; = 0.04). Почти всички хора с наднормено тегло с диабет тип 2 в групата с големи закуски са успели да намалят лекарствата си и нито един от пациентите в по-малката група за закуска не е успял да постигне тази цел. И двете групи загубиха около същото тегло (<1 кг).
Какво можем да направим от това?
Докато групата, която яде по-големите, по-ниски въглехидрати, по-високи протеини / по-висока мазнина закуска е в състояние да намали лекарства и кръвно налягане, не защото те са загубили повече тегло.
Една от възможните причини, поради които техните кръвни захари се подобряват, е, че кръвната захар е склонна да бъде по-висока сутрин и ако ядете голямо въглехидратно ядене, когато кръвната Ви захар вече е повишена, кръвната захар може да остане висока през целия ден. Черният дроб произвежда захар вечер, когато сте в гладно състояние.
Някои хора се събуждат с по-висока сутрин кръвна захар - това се нарича феномен на зората . Също така, хората са склонни да бъдат по- устойчиви на инсулин сутрин; инсулинът е по-малко ефективен при доставянето на захар в клетките, за да се използва за енергия. Яденето на по-ниско въглехидратно брашно означава, че по-малко захар навлиза в кръвообращението и е необходим по-малко инсулин. Крайният резултат е по-добра кръвна захар. На последно място, яденето на висока въглехидратна закуска, като например багел или голяма купа зърнени храни, може действително да причини повече въглехидратни апетита през целия ден, което води до по-високи нива на кръвната захар. Тези видове храни карат кръвната захар да скочи с бързи темпове. Последствието е спад в кръвната захар, което може да предизвика глад.
Как можем да приложим тези заключения в нашето ежедневие?
Трудно е да се обобщим, когато става дума за диабет, но по-ниско съдържание на въглехидрати, по-високо протеиново брашно за закуска вероятно ще бъде от полза. Той може да помогне с сутрешната инсулинова резистентност и да намали апетита през целия ден. Въпреки това, по-ниско въглехидратно брашно не означава никакви въглехидрати. Вие не искате да избягвате напълно въглехидратите, а се стремите да ядете около 30 грама въглехидрати за закуска. За разлика от яденето на високомаслена закуска, се стреми да яде модифицирана мазнина, особено ако се опитвате да отслабнете.
Мазнината е важна хранителна съставка, но има повече от два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините.
Какъв вид въглехидрати трябва да ям?
Комплексните въглехидрати, които са богати на фибри и минимално преработени, са най-добрият избор. Фибрите помагат да се забави скоростта, с която глюкозата влиза в кръвообращението, което може да помогне за постигане на добър контрол на кръвната захар. Влакнестите храни ви държат пълни и могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол. Въглехидратите, богати на фибри, включват плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Американската асоциация на сърцето казва, че диета, богата на пълнозърнести храни, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Примери за висококачествени протеини, високо фибри, 30 грама въглехидрати Закуска:
- 3 яйчени белтъка + 1 цялото яйце с ½ чаша спанак, ¼ чаша настъргано нискомаслено сирене и 2 филийки пълнозърнест хляб (100% цяла пшеница, ръжен или овесен хляб)
- 1 обезмаслено гръцко кисело мляко, смесено с ½ чаша нискомаслено извара, ¾ чаша боровинки и 2 супени лъжици нарязани бадеми
- 1 цял зърно английски кифла с 2 супени лъжици фъстъчено масло и няколко нарязани ягоди, 2 резена ниско натриева пуйка
- ½ чаша варено овесено брашно, с ½ чаша праскови нарязани нарязани нарязани нарязани, с 1 супена лъжица смляно брашно от ленено семе и 2 твърдо сварени яйчен белтък
* Винаги се консултирайте с регистрирания диетолог или лекар преди да започнете нов план за хранене.
> Източници:
(2013), Голямата закуска, богата на протеини и мазнини, подобрява гликемичния контрол в тип 2 (рандомизирано, диабетици. Затлъстяването. две: 10.1002 / oby.20654
Американската сърдечна асоциация