Ако имате диабет тип 2 , знаете, че въглехидратите имат значение. Въпреки че яденето на въглехидрати може да бъде част от здравословното хранене, консумирането на твърде много въглехидрати при хранене може да повиши нивото на кръвната захар.
В допълнение към количеството въглехидрати, качеството на въглехидратите също е важно. Виждате ли, не всички въглехидрати са създадени еднакво. Има прости и сложни въглехидрати.
И във всяка от тези категории има опции, които са по-добри и по-лоши за вас и за нивата на кръвната Ви захар. Разбирането на разликата между източниците може да ви помогне да постигнете баланс във Вашето хранене - помагайки ви да поддържате кръвната захар в приемлив диапазон, докато се чувствате пълноценни и да поддържате здравословно тегло .
Какви са обикновените въглехидрати?
Простите въглехидрати се състоят само от една или две захарни молекули. По този начин тя не отнема много за тялото ви да ги разбие и да ги абсорбира (като глюкоза) в кръвта. Поради тази причина простите въглехидрати повишават кръвната захар много по-бързо и обикновено са по-високи от сложните въглехидрати.
Единичните захари включват:
- Фруктоза (намерена естествено в плодове и добавена към някои преработени храни като подсладител) и
- Галактоза (намерена в млечните продукти)
Двойните захари включват:
- Лактоза (открита в мляко и други млечни продукти)
- Малтоза (намерена в някои зеленчуци и зърнени храни)
Прости въглехидрати се намират в преработените храни, като захар, бонбони, сиропи и подсладени напитки като сода. Тези прости въглехидрати нямат допълнителни компоненти, като например фибри, за забавяне на храносмилането и нямат хранителна стойност. Естествените източници на прости въглехидрати са здравословен хранителен избор, който може да бъде включен в плана за хранене на диабета, когато се контролира порцията - съдържат витамини, минерали, протеини и фибри.
Тези храни включват: плодове и мляко.
Какви са комплексните въглехидрати?
Комплексните въглехидрати са нишестета. Те са съставени от по-дълги вериги от захарни молекули, което ги кара да отнемат повече време за смилане. Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати, повечето източници не повишават кръвната захар толкова бързо, колкото обикновените въглехидрати. Храните, които попадат в тази категория, са нишестета, като бобови растения, зърнени храни, грах, картофи. Диетичните влакна също се считат за нишесте и се намират в не-скорбялни зеленчуци и пълнозърнести храни.
Точно както при обикновените въглехидрати, някои са по-здрави от други.
Най-здравословните комплексни въглехидрати са най-малко преработени или рафинирани. Цели зърна (а не рафинирани зърна), нишестени зеленчуци, не-скорбялни зеленчуци и бобови растения са най-сложните въглехидрати.
Примери за тези храни са кафяв ориз, киноа, ечемик, булгур, овесено брашно, други цели зърна. Картофите и сладките картофи, царевицата и бобовите растения (боб, грах) са и сложни въглехидрати.
Цели зърна, бобови растения и нишестени зеленчуци осигуряват значителни количества фибри. Фибрите са важна част от вашата диета : помага да се поддържа нивото на кръвната Ви захар твърде високо, може да помогне за регулирането на нивата на холестерола и е важно за чревното здраве.
Рафинираните нишестета, от друга страна, като рафинирани зърна, са с ниско съдържание на фибри. Те могат да имат витамини и минерали, ако са обогатени, но пълнозърнестите растения естествено имат витамини и минерали в тях, защото те не са били отстранени чрез обработка.
Планиране на хранене с прости и сложни въглехидрати
Когато планирате храненето си, съсредоточете се върху получаването на повече въглехидрати от естествени, по-малко преработени източници, независимо дали от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти или бобови растения. Това ще гарантира, че вие получавате най-питателните, напълнени с фибри храни в диетата си, което ще ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар и да се чувствате пълноценни и енергични.