Списък на храните, които трябва и не трябва да ядете, когато имате диабет
Здравословното хранене е от съществено значение за управлението на диабета и отслабването. И има някои храни, които трябва да избирате внимателно, особено въглехидрати. Но това може да е объркваща задача. Казват ни, че трябва да избягваме прости въглехидрати и рафинирани и да избираме сложни, но какво значи всичко това?
Какви храни съдържат въглехидрати?
Храните, съдържащи въглехидрати, включват нишестета като зърнени и нишестени зеленчуци, плодове, мляко / кисело мляко, закуски и сладкиши.
Въглехидратите са макроелементите, които засягат най-много кръвната захар. Те са важни, защото въглехидратите играят роля в осигуряването на енергия на тялото. Те също добавят вкуса, влакното и текстурата на храните.
Какво правят въглехидратите и защо ги нуждаете?
Когато се консумират, въглехидратите се метаболизират и се разграждат на захар или глюкоза. Глюкозата е основният източник на гориво или енергия на организма, но когато имате преддиабет или диабет, тялото ви не се справя добре със захарта. Вместо захарта, която се вкарва в клетките, за да се използва като гориво, тя остава в кръвта. Прекомерната или висока захар в кръвта може да бъде много проблематична. За да избегнете повишени захари, трябва да се стремите да ядете различни висококачествени въглехидрати. Всъщност, вида на въглехидратите, който избирате, може да повлияе на вашето настроение, кръвната захар и енергийните нива. Храненето на здравословно, балансирано, високо фибри, контролирано с въглехидрати диета може да помогне за намаляване на кръвната захар, отслабване и повишаване на енергийните нива.
Прекомерният прием на въглехидрати може да доведе до увеличаване на теглото, тъй като глюкозата, която не се използва като енергия или се съхранява за по-нататъшна употреба в мускулите или черния дроб, се съхранява като мастна тъкан в мастната тъкан.
Какви видове въглехидрати трябва да ядете и избягвате?
При избора на въглехидрати, най-добре е да изберете сложни въглехидрати, които са богати на фибри и имат ниско съдържание на захар.
Просто казано, комплексните въглехидрати се определят като полизахариди, което означава, че те съдържат най-малко три глюкозни молекули. Храни, които попадат в тази категория, са нишестета, като бобови растения, зърнени храни, грах и картофи. Диетичните влакна също се считат за нишесте и се намират в не-скорбялни зеленчуци и пълнозърнести храни.
Прости въглехидрати са тези храни, които съдържат само една или две захарни молекули, които се наричат монозахариди и дизахариди. Тези храни включват неща като мляко, плодове, сокове, захар на маса и сироп. Някои прости въглехидрати са здрави, като плодове и нискомаслено / обезмаслено мляко. Тези храни съдържат протеини, калций, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които могат да стимулират храненето и да забавят скоростта на покачване на кръвната захар. Въпреки че са здрави, те трябва да бъдат контролирани порции. Други прости въглехидрати като сироп, сок , сода, захар в масата и т.н. съдържат малко влакнини и няма реална хранителна стойност, което може да причини шпайкове на кръвната захар, глад и повишаване на теглото. Тези видове храни трябва да се избягват напълно или да се консумират много пестеливо.
Изисканите въглехидрати, като бял хляб и бели макаронени изделия, са преработени нишестета, които премахват трици и кълнове от зърното, като ги отстраняват от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Тези храни също могат да причинят големи скокове на кръвната захар и да дадат малко или никаква хранителна стойност. Вместо да избирате рафинирани зърна, по-добре е да изберете цели зърна. Всъщност, изследванията показват, че изборът на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна може да намали риска от сърдечни заболявания, да намали кръвното налягане и да помогне за загуба на тегло. Влакното, което се намира в пълнозърнестите храни, забавя скоростта, с която кръвните захари се покачват. Цялостното зърно съдържа и повече витамини, минерали и антиоксиданти.
И така, къде да започна?
Избягвайте тези видове въглехидрати:
- Напитки: Сок (дори 100% сок от плодове), сода, подсладен леден чай, лимонада, Gatorade, витаминова вода, подсладени кафе напитки, ароматизирано мляко
- Горчиви: Бели хлябове: ролки, гевреци, герой хляб, италиански хляб, млечен хляб (това не е непременно пълнозърнест хляб), бяла паста, бял ориз, кифли, кроасани,
- Снек-храни: бели бисквити, чипс, сладкиши, подсладени сушени плодове, кисело мляко, закуски, бисквитки, торта, сладолед, бонбони, зърнени барове
- Подправки и добавени захари: Сироп, захар, кафява захар, сурова захар, мед, агаве, меласа, царевичен сироп, фруктоза, сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, захароза, декстроза, малтоза,
Изберете тези въглехидрати Вместо това:
- Напитки с нулеви въглехидрати: вода (добавете лимон или вар за допълнителен вкус), продавач, неподсладен леден чай, билков чай, кафе, диетични напитки
- Напитки с ниско съдържание на въглехидрати : бадемово мляко (обикновен), соево мляко (обикновен)
- Млечни продукти : нискомаслено и обезмаслено мляко, нискомаслено или обезмаслено гръцко кисело мляко, нискомаслен кефир, нискомаслено извара
- Сладки картофи, тикви, тиквички, грах, царевица, зърна: 100% цели зърна са най-добрият избор (овесена каша, quinoa, ечемик и т.н.) , не-скорбялни зеленчуци (с цел да направите 1/2 вашето табела без скорбяла зеленчуци)
- Снаксове и други храни: пуканки с пълзящи въздух, бисквити с пълнозърнесто зърно, пълнозърнести житни растения
Помолете своя регистриран диетолог или сертифициран учител по диабет колко въглехидрати трябва да ядете на хранене за контрол на теглото и кръвната захар. Ако не сте сигурни как да преброите въглехидратите, започнете от тук: Въвеждане на въглехидрати, ако ги направите?
ресурси:
Център за контрол на заболяванията. Въглехидрати. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Лийман, Шеран. Какви са обикновените въглехидрати?
Скот, Дженифър. Какви са рафинираните въглехидрати.