Какви плодове можете да ядете, ако имате диабет?

4 съвета за включване на плодовете в храната си

Може да сте чули в определен момент, че не можете да ядете плодове, ако имате диабет. Може би някой дори ви е казал, че дините и бананите са извън границите, защото те са прекалено сладки. Нито едно от тези неща не е напълно вярно. Можете да се насладите на плодовете, просто трябва да направите умни решения за това кои плодове и колко ядете.

Плодове и диабет

Плодовете имат много ползи за здравето и могат да бъдат от полза за диабетна диета, ако се консумират умерено.

Ключът към яденето на плодове е да се уверите, че ядете правилните видове в съответните части.

Например, плодовете съдържат фибри. Влакната могат да помогнат за предотвратяване на шуплиците на кръвната захар, да изтласкат холестерола далеч от сърцето и да ви помогнат да се чувствате пълноценни, което ви кара да ядете по-малко. Плодът е също отличен източник на витамини и минерали, като калий, който може да помогне за намаляване на кръвното ви налягане .

От друга страна, плодовете са въглехидрати и съдържат естествена захар, наречена фруктоза. Въглехидратите, независимо дали са от хляб, мляко, кисело мляко, картофи или плодове, се разбиват и се превръщат в захар или глюкоза. Поради тази причина се препоръчва хората, които имат диабет, да наблюдават колко въглехидрати ядат, включително плодови порции.

Когато избирате плодове, ще искате да вземете няколко съвета под внимание.

Избягвайте сушени плодове и плодови сокове

Сухите плодове, особено ако са подсладени, са по-високи в въглехидратите на порция от естествените цели плодове.

Също така съдържа повече захар, защото захарта се добавя, за да я ароматизира и може да бъде по-ниска във влакната, ако кожата е премахната. Само две супени лъжици стафиди (1 унция) ще ви струват: 100 калории, 23 грама въглехидрати и 18 грама захар. Това дава почти 5 супени лъжици захар.

Най-добре е да се избегнат всички плодови сокове .

Дори и 100% плодов сок причинява мигновени пикове в кръвната захар, защото плътта на плода, която съдържа фибри, се изхвърля. Също така е лесно да се пие излишно количество калории, без да се осъзнава. Например, 4 унции от 100 процента плодов сок съдържат 60 калории, 15 грама въглехидрати и 15 грама захар.

Вместо сушени плодове или плодови сокове, се откажете от цели плодове - пресни, замразени или консервирани - без добавени захари.

Съхранявайте частите под контрол

Ако следвате фиксиран, последователен план за хранене на въглехидрати, трябва да вземете предвид плодовете като избор на въглехидрати. Когато избирате плодове, опитайте се да се придържате с един плод, който сервира за всяко хранене или закуска и ограничавайте плодовите си порции до не повече от около две до три на ден.

Имайте предвид, че един плод, който сервира, е около 15 грама въглехидрати. Колко от всеки плод, който можете да ядете в рамките на тази граница на обслужване, ще зависи от вида на плодовете. Ето списък на това, което се счита за една порция за общи цели плодове:

Има някои плодове, за които трябва да сте по-предпазливи. Например, препоръчваме банани, череши, грозде, манго и ананас да се консумират само в ограничените количества, които се отбелязват (или се избягват напълно ), тъй като те могат да причинят бърз скок в кръвната захар.

Ако търсите да получите най-голяма стойност за най-голямата порция, вие ще искате да изберете плодове, които са много високо във фибри, като плодове. Например, можете да ядете 1 1/4 чаша ягоди за 60 калории, 15 грама въглехидрати, 3,5 грама фибри и 7,5 грама захар или само 1/2 среден банан, който е 60 калории, 15 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 8 грама захар.

Изберете плодове с по-нисък гликемичен индекс

Американската диабетна асоциация предлага да изберете плодове, които имат нисък гликемичен индекс . Гликемичният индекс, или GI, се използва като справка за измерване на това как една храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната глюкоза.

Храните се определят въз основа на начина, по който те повишават кръвната захар в сравнение с референтната храна, като например захар или бял хляб. Храната с висок ГИ ще повиши кръвната захар повече от тази на храната със среден или нисък ГИ.

Повечето плодове имат нисък ГИ, с изключение на ананас и пъпеш. Това не означава, че никога не можеш да ядеш ананас и пъпеш, но ако забележиш, че кръвната Ви захар се вдига след ядене, най-добре е да ги избягваш в бъдеще.

Всеки има свои собствени спусъчни храни, които ще увеличат кръвната захар повече от другите. Също така може да откриете, че зърното е плод, толкова повече засяга кръвната захар. Отново, трябва да наблюдавате захарта си, за да видите кои храни работят най-добре за вас.

Сдвояване с протеин

Някои хора смятат, че сдвояването на плодове с протеин може да помогне за забавяне на покачването на кръвната захар. Можете да направите това, като включите плодовете в храненето си за въглехидрати или добавете протеини към вашата закуска.

Например:

Словото от

Понятието, че трябва да избягвате плодове с диабет, е мит. Важно е обаче да направите най-добрия избор и винаги да имате предвид въглехидратите в плодовете, които ще се превърнат в захар и могат да причинят скок в кръвната Ви захар. Избирайте разумно и запазете порциите си под контрол и трябва да можете да се насладите на някои плодове. Ако имате въпроси, не забравяйте да попитате член на вашия здравен екип.

> Източници:

> Асоциация на американските диабетици. Гликемичен индекс и диабет. 2014 година.

> Асоциация на американските диабетици. Определяне на здравословна храна: Плодове. 2016.

> Higdon J, et al. Информационен център за микроелементи: калий. Институтът Линус Полинг. 2010.