Как да получите повече фибри в диетата си
Оптичните влакна са важни за всички, но това е особено полезно за диабета . Не само, че диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания , тя също може да ви помогне да управлявате диабета си. Изборът на храни с високо съдържание на фибри може да отнеме известно време, но след като разберете какви суапове трябва да направите, трябва да откриете, че това е не само лесна (и вкусна), но и по-пълна.
Колко влакна се нуждаете?
Експертите препоръчват, че жените консумират най-малко 25 грама влакна на ден, а мъжете ядат най-малко 38 грама. Докато това може да звучи като много, ключът е да се стремите към по-високи нива на фибри във всичките си ястия и закуски.
Богати на фибри храни
- Цели зърнени хлябове и зърнени храни . Цели зърна може да бъде едно от първите ви асоциации с фибри и с добра причина. Рафинираните зърна изваждат триците (частта от зърното, съдържаща фибри). Тъй като много храни на зърнена основа често имат опция "цели зърна", това е добро първо начало. Вместо редовен хляб, получавате 100% хляб от пълнозърнест пшеничен хляб, вместо обикновена паста, магазин за пълнозърнести макаронени изделия. За да сте сигурни, че получавате продукта с най-високо влакно, прочетете етикета. Пълното зърно (например пълнозърнест пшеница) трябва да бъде първата съставка. Например, един хляб от пшеничен хляб трябва да има цялото пшенично брашно като негова първа съставка.
- Кафяв ориз и други цели зърна . Докато "преработените" пълнозърнести храни като хляб и макаронени изделия са лесни за избор, другите цели зърна могат да положат повече усилия (т.е. да ги купят и да готвят сами). Има толкова много цели зърна, от които да избирате, че сортът може да бъде част от забавлението. Кафяв ориз, киноа, овес, булгур и ечемик са само някои от зърната, които можете да опитате. Пригответе ги като странично ястие или ги опитайте в овесена каша или супа.
- Сушени боб и грах . Бобовите растения, като боб, грах, леща, са едни от най-фините храни там. В действителност, половин чаша сервиране на варени бобове доставя 8 грама фибри! Консервирани боб са добре, или ги готвят от сушени. Счупете боб в боб, като например хумус, или ги добавете към готварски ястия, като например дросели Джоу или такос.
- Пресни плодове и зеленчуци . Добавянето на плодове и зеленчуци на всяко хранене и закуска е може би най-добрият начин да получите повече фибри в диетата си. За най-големите богати на влакна, оставете кожата навсякъде, където е възможно. Плодовете, затрупани с богати на влакна семена, са натоварени с фибри - ги държи във фризера и ще ги държите през цялата година.
Постепенно увеличете приема на фибри, за да избегнете дискомфорт. Пийте 6 до 8 чаши вода всеки ден, за да поддържате нещата в движение.