Научете как да идентифицирате и да контролирате порциите нишестени зеленчуци
Зеленчуците са добри за вас - те осигуряват витамини, минерали, фибри, антиоксиданти, обем, много цветове и криза. Има две различни категории зеленчуци: нишестени зеленчуци, като картофи, царевица и грах, както и не-скорбялни зеленчуци , като броколи, чушки и зеле.
Ако имате диабет тип 2, може да ви е казано да ограничите нишестените зеленчуци.
Това е така, защото нишестените зеленчуци съдържат повече въглехидрати, отколкото не скорбелните зеленчуци и следователно могат да увеличат кръвната Ви захар по-бързо.
Това обаче не ги прави извън границите ; по-скоро трябва да се научите как да ги идентифицирате и да ги контролирате. Можете също така да избиете кои от тях бихте искали да ограничите, като следите как те влияят върху Вашите захари в кръвта (чрез тестване на кръвната Ви захар два часа след хранене) и променяте диетата си в резултат на това.
Списък на скорбяла зеленчуци
Списъкът по-долу е за варени скорбяла зеленчуци. Сервизните размери имат около 15 грама въглехидрати, 3 грама протеини и около 80 калории.
Ако сте омагьосващи порции, половин чаша е равна на размера на вашето длан. Една чаша е около размера на юмрука ви.
- Цвекло (1 чаша)
- Моркови (1 чаша)
- Царевица (1/2 чаша или 1 среден кочан)
- Зелен грах (1/2 чаша)
- Пащърнак (1/2 чаша)
- Плантанин (1/2 чаша)
- Тиква (1 чаша)
- Сладки картофи (1/2 чаша)
- Таро (1/2 чаша)
- Бяла картофи (1 малка или 1/2 чаша пюре, 1/2 чаша печена или 10 до 15 френски картофки)
- Зимни скуош, като жълъд или морково (~ 3/4 чаша)
- Игнам (1/2 чаша)
Защо трябва да гледате вашата част от скорбяла зеленчуци
В скорбялата зеленчуци има по-големи количества въглехидрати, които хората с диабет трудно метаболизират.
Те също така имат по-висок гликемичен индекс, което означава, че повишават кръвната захар с по-бързи темпове от другите видове храни, като протеини и не-скорбялни зеленчуци.
Сравнително, на порция, те са също по-високи в калории, отколкото не-скорбялни зеленчуци. Това е важно да се има предвид, ако се опитвате да отслабнете . Например, 1/2 чаша варени картофи съдържа около 70 калории и 15 грама въглехидрати, докато 1/2 чаша бродерия на пара съдържа 25 калории и 5 грама въглехидрати.
Ето защо, ако следвате постоянна диета с въглехидрати или диета, контролирана от въглехидрати, вие ще искате да гледате вашите части от скорбяла зеленчуци и да ги преброите за разпределението на въглехидратните храни.
Следете за броя на въглехидратите и размера на порциите
Типично сервиране на нишестено зеленчуково зеле (което е около 15 грама въглехидрати) е около 1/2 чаша варено (размера на компютърна мишка) или около 1/4 от вашата чиния (9-инчова плоча). В зависимост от това колко въглехидрати ви се предписват на хранене, можете да управлявате порциите си според това. Например, ако ядете печени царевични ядки за вечеря и трябва да ядете 30 грама въглехидрати на хранене, можете да имате една чаша варено царевица за вечеря.
Друг добър начин да управлявате порции, без да броите въглехидратите в грамове, е да практикувате метода на плочата. За да направите това, съхранявайте вашите нишестени зеленчуци на ¼ от вашата чиния и напълнете 1/2 от вашата плоча с не-скорбялни зеленчуци (салата, спанак, броколи, чушки, лук, гъби и др.). Останалата част от табелата ви трябва да бъде посветена на постно протеиновите яйца, белтъчините, пилето от бяло месо, пуешкото, свинското месо, рибата, постното говеждо, тофу и т.н.
Изберете здравословен вариант на скорбяла зеленчуци
Един от най-популярните нишестени зеленчуци в американската диета е картофите и обикновено се консумират под формата на пържени картофи или картофени чипове.
Тези храни не са най-здравословната версия на картофите, тъй като те са богати на калории, наситени мазнини и натрий.
За да избегнете допълнителните калории и мазнини, изберете здравословни зеленчуци от скорбяла, като печени, печени или на пара. Например, заменете пържените картофки с пържени или печени картофи или опитайте няколко печени напитки от тиква. Когато се разпределят и варят правилно, нишестените зеленчуци могат да бъдат избор за здравословна храна, тъй като те са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и пълнещи влакна.
Словото от
Яжте различни плодове и зеленчуци за здраве и дълголетие. Ако имате диабет тип 2 или искате да промените съдържанието на въглехидрати за загуба на тегло или друга конкретна причина, можете да ядете нишестени зеленчуци. Важно нещо, което трябва да вземете под внимание, е как те са подготвени и количеството, което ядете. Изборът на част от контролираното количество скорбяла зеленчуци, които са печени, печени или на скара, например, може да увеличи профила ви на хранене, без да компрометира кръвната Ви захар или теглото.
> Източници:
> Асоциация на американските диабетици. Зърно и скорбяла зеленчуци
> Асоциация на американските диабетици. Създайте табелата си