Постоянни квадрицепс стречинг
Едно нещо, което затяга четириядрената мускулатура повече от нещо, е времето, прекарано в усещане . (Съвет, намек: Компютърна работа и седене пред телевизора.) Продължителното седене поддържа бедрата ви в статично положение, което има тенденция да намалява хода на движение на бедрото и може да доведе до тазобедрен артрит .
Плътните квадрати, дължащи се на прекомерно затваряне, също могат да доведат до болка в гърба.
Тъй като непрекъснато се свиват четворки, теглени отпред на бедрата, те се движат както на таза, така и на лумбалния гръбнак напред, като акцентират върху лордозата или арката в тази област. Могат да възникнат сериозни проблеми със задните мускули, болката и позата.
В повечето случаи фиксирането на стегнати квадрицепси е достатъчно просто: Разтегнете ги!
Quad Stretch за облекчаване на болки в гърба - Подготовка
Следният участък може да се използва в офиса за работна почивка и у дома, като част от редовната програма за обратно поддържане. Тя може да се окаже доста полезна след тренировка, тъй като упражняването без стречинг след това може да доведе до прекалено затегнати мускули.
Ако сте деконтролирани или са изправени пред заплаха, помислете за използването на стол или стена за поддръжка. Ако сте супер здрави в четирите си квадратчета, помислете дали да използвате лента или колан, за да ви помогне да стигнете до крака си. В противен случай не е необходимо друго оборудване за разтягане на квадрицепс.
инструкции
- Ако използвате стол, застанете зад него и поставете дясната си ръка на върха.
- Огънете и двете колене, за да намалите малко тялото си.
- Доведи лявата си ръка зад себе си и хванете областта между левия глезен и горната част на левия крак. Ако не можете да достигнете до такава степен, това е добре - просто огънете лявото коляно и хванете левия си крак, където можете.
Но ако това е трудно, донесете коляното на крака, което ще уловите напред, пред тялото си. Това също трябва да доведе крака и глезена напред, до точката, в която може да сте в състояние да достигнете и да обвиете ръката си около тази област. След това го върнете зад себе си.
Чрез практикуването на постоянен квадрицепс опъвам редовно, най-вероятно ще развиете гъвкавостта, която ще ви позволи да достигнете ръката си до върха на крака си с лекота.
- Нежно и бавно изправете стоящия си крак.
- Останете между 10 и 30 секунди.
Дишайте!
Какво, ако вашите квадрицепси са твърде здрави?
Ако те са супер здрави, с други думи, е трудно да стигнете до крака си, стречингът е болезнен и / или чувствате, че ще загубите баланса си, едно нещо, което може да направите, е да поставите каишка или колан около крака или глезена. Това трябва да ви позволи да държите участък на ниво, което можете да толерирате.
Ако използвате този вариант, с краищата на каишката в ръката (ите) и цикъла около крака, донесете едното или двете ръце отгоре с наведени лакти. Издърпайте лентата.
Повишаване на интензивността на Quad Stretch
Ако се нуждаете от по-интензивно опъване, внимателно дръпнете крака на крака, който се разтяга по-далеч зад вас и към задника. Опитайте се да задържите коляното директно под хълбока, докато правите това. Ако го направите, ще го измамите малко, но ако е възможно, опитайте се да избегнете това.
Останете в тази позиция за 5 - 30 секунди. Не забравяйте да дишате!
Ако можете лесно да позиционирате коляното си директно под бедрото си, усилете стречинг чрез:
- Издърпайте крака си към седалището.
- Леко натискайте седалището напред, като внимавате да държите коляното под бедрото и крака близо до задника.
Колко трябва да правите и колко често?
Когато го направите, опитайте се да го задържите до 30 секунди, като минимумът е пет секунди. Ако пет секунди е всичко, което можете да направите, натрупайте време, докато продължавате да практикувате. Можете също да поставите крака си на пода и да останете за няколко секунди, след което опитайте отново. Повторете тази последователност 2-5 пъти и след това направете всичко на другия крак.
| Задръжте за минимум | Задръжте за максимална | Брой пъти | Съвети | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунди | 30 секунди | 2-5 | Размесете видовете квадратни участъци, които правите, за да "получите" всички мускулни влакна. |
Друг съвет, който може да ви помогне, е да промените видовете квадрицепси, които правите за една седмица.
Например, между дните на стоящия квадрат участък, описан по-горе, може да се разпръсне йога камила представляват или Pilates се движат, като странични разположени quadriceps участък. Смесването му може да ви държи мотивирано да се протягате.
Основното нещо за стречинг е да се уверите, че получавате всички основни мускулни групи, а четвъртичетата със сигурност са важни за включване.