Все по-заседналият начин на живот е една от басите на нашето съвременно съществуване и е основна причина за епидемията от затлъстяване . Проучванията установили, че застоял, включително и да седи повече от четири часа на ден, значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (може би дори повече от тютюнопушенето!) И диабет . По-долу има девет начина, по които можете да избягате, като попаднете в прекалено заседналия капан.
1. Вземете една разходка
Изобилие от изследвания е довело до ползите за здравето от ежедневна 30-минутна разходка. В проучването за здравето на медицинските сестри, например, тези, които са ходили бързо или по друг начин са постигнали упражнения с умерена интензивност в продължение на минимум 30 минути всеки ден, са имали нисък риск от внезапна сърдечна смърт в продължение на 26 години на проследяване. Други проучвания показват, че ходенето може да попречи на деменцията по-добре, отколкото може да има всеки брой кръстословици.
Още едно проучване установи, че само три пет минутни разходки през целия работен ден могат да повредят вредата, причинена на периферните артерии (в краката) при продължително седене. Така стани и ходи. Задръжте срещи за разходки, вместо да седите на конферентна маса в продължение на часове наред. Разходете кучето си - или котката - ако вие (и вашата котка) сте в това нещо. Въпросът е да се получи и да се движи.
2. Вземете стълбите
Проучванията установили, че стълбището, което се смята за енергийно интензивна физическа активност , изгаря повече калории на минута от джогинг.
Една компания - StepJockey, която се финансира от Министерството на здравеопазването в Обединеното кралство и има за своя единствена мисия целта да накара всички да поемат стълбите, когато и където е възможно, отбелязва, че стълбището катерене изразходва осем до девет пъти повече енергия, отколкото да седи и за седем пъти повече енергия, отколкото да вземеш асансьора.
И това е толкова лесно да се направи. Стълбите често са точно там пред вас и по този начин може да бъде много по-лесно и по-бързо да вземете стълбите, отколкото да стигнете до фитнес залата или спортното поле.
3. Станете
Ако имате бюрокрация или каквато и да е друга професионална дейност, която изисква да седнете, направете го за момент да се изправите поне на всеки 20 минути. Или да получите един от стоящите бюра, които стават все по-популярни. Вземете повиквания. Станете и напълнете с вода. Станете и отидете на следващия кабинет или надолу по коридора, за да съобщите на колега.
В Обединеното кралство, като се установи, че британците обитават средно 8,9 часа всеки ден, се провежда уникална и новаторска кампания, известна като Get Britain Standing, "за да се повиши осведомеността и образованието за опасностите от заседнал труд (т.е. четири часа). "Тази кампания предлага разнообразни ресурси, включително" седалков калкулатор ", който ще ви помогне да оцените времето, което прекарвате седнало ежедневно, и да го съпоставите с" нивото на риска ". Те също така предлагат редица решения за" Active Работа ".
4. Измийте чиниите
Това е правилно - вместо (едва) да се движите от масата на дивана, станете и почиствайте кухнята си след вечеря.
Ще се изправите и правите ястия, след това се занимавате с повече физическа активност, докато почиствате плотовете, почиствате пода и т.н. Това ще ви помогне да продължите повишената физическа активност, която сте започнали да работите (ако приемете, че започнете да правите горното) и упражняването на физическа активност след хранене спомага за понижаване нивата на кръвната захар, както и риска от инсулинова резистентност в дългосрочен план.
Ако изяждате (което трябва да направите по-малко, особено ако се опитвате да отслабнете, защото храненето е склонно да доведе до преяждане ), планирайте да си направите хубава разходка след вечерята. Можете да продължите разговорите с другари докато ходите.
5. Вземете по време на търговските почивки
Ако гледате телевизия у дома, можете да използвате рекламни почивки като повече време за физическа активност. Постоянното стоене и правенето на нещо по време на рекламни паузи - независимо дали става дума за сгъване на дрехи, правене на няколко натискания нагоре или надолу, или за всякакви други дейности - ще разруши допълнителното заседнало време, което обикновено се натрупва по време на повечето, ако не всички , екранни дейности.
6. Отиди за бягство
Не е нужно да се движите гуру, за да извлечете ползите от бягането. Неотдавнашно проучване установи, че даже по-малко от пет до 10 минути на ден при ниски скорости (по-малко от шест мили в час) се свързва със значително намален риск от смърт от всички причини и от сърдечно-съдови заболявания.
7. Правете някои градинарство
Всеки градинар може да ви каже колко много физическо усилие е включено във всякакъв вид градинарска дейност и Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания счита общото градинарство за една от многото форми на упражнения, които попадат в категорията на умерено-интензивна физическа активност. Повечето градинари смятат, че градинарството е не само психически и духовно стимулиращо, но и фантастична физическа активност, която може да предотврати затлъстяването.
8. Парк по-далеч
Винаги, когато можете да направите това безопасно, направете го за цел да паркирате малко по-далеч от вашата дестинация, така че трябва да вървите още няколко крачки. Всяка стъпка се брои и тези допълнителни стъпки ще се увеличат през целия ден, за да увеличите цялостната си физическа активност. Чудите колко стъпки предприемате ежедневно? Няколко крачкомери са на пазара във всяка форма и цвят, както изглежда, и проследяването на вашите стъпки може да ви помогне да станете по-активни и да губите повече тегло в дългосрочен план.
9. Още по-добре: Разходка, под наем или обществен транспорт
Начинът на транспортиране сега е свързан с наднормено тегло и затлъстяване. Активните видове пътуване, като ходене пеша или колоездене, имат по-големи ползи за здравето и по-голям потенциал за предотвратяване на затлъстяването. Дори общественият транспорт изглежда е свързан с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото да караш собствената си кола да работи.
Ако можете да направите много или всички от горепосочените, ще бъдете добре на път да останете в движение, което е от ключово значение за здравето през целия живот.
> Източници:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придържане към нискорисков, здравословен начин на живот и риск от внезапна сърдечна смърт сред жените. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Асоциации между активното пътуване до работното време, телесните мазнини и индекса на телесната маса: популационно проучване в Обединеното кралство. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Лий DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Работата по време на свободното време намалява риска от всички причини и сърдечносъдова смъртност. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Ефект от продължителното седене и прекъсване на времето на седене при ендотелиална функция. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2014 август 18. [Ебб пред печат]