Предотвратяване на затлъстяването
Както много хронични заболявания, затлъстяването е почти напълно предотвратено. И добрата новина е, че тя не взема нищо тайнствено или сложно за предотвратяване на затлъстяването; просто следвайки наистина здравословен начин на живот, обикновено ще правите този трик.
Като допълнителен бонус много, ако не и всички, от стратегиите за предотвратяване на затлъстяването също ще ви помогнат да отслабнете, ако вече имате наднормено тегло или затлъстяване .
Основни принципи за здравословно хранене
Спазвайки някои основни принципи на здравословното хранене , ще предотвратите наднормено тегло и затлъстяване.
Също така ще намалите риска от други хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Първият от тези принципи е да се съсредоточите върху яденето на поне пет до седем порции цели плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. В доклад на Световната здравна организация (СЗО) се посочва, че има убедителни доказателства, че консумирането на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване.
В сравнение с висококалоричните храни, като преработени храни, които имат високо съдържание на захар и мазнини, плодовете и зеленчуците имат по-малка вероятност да допринесат за затлъстяването или наднорменото тегло.
И тъй като те съдържат по-големи количества диетични фибри и други хранителни вещества, те са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност . По същите причини те също така карат хората да се чувстват пълни с по-малко калории, като по този начин помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.
Друг принцип на здравословното хранене, който ще измине дълъг път към предотвратяването не само на затлъстяването, а на други хронични заболявания като рака е да се избягват високо рафинирани и преработени храни, като например излекувани или преработени меса .
Високо преработените храни, като бял хляб и много кутии за закуски, са често срещан източник на празни калории, а тези калории могат да се добавят бързо.
По същия начин е важно вашият прием на добавени захари да е нисък. Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да не надвишава 6 супени лъжици дневно за жените и 9 чаени лъжици дневно за мъже.
Основните източници на добавена захар за избягване включват захарни напитки, включително сода и енергийни или спортни напитки; зърнени десерти като пайове, бисквити и сладкиши; плодови напитки (които рядко са 100% плодов сок); бонбони; и млечни десерти като сладолед.
Също така важно за здравословното хранене е да се пие много вода и да се избегнат захарни напитки като сода и спортни напитки.
И накрая, не забравяйте да избягвате нездравословни мазнини (наситени мазнини) и вместо това да се съсредоточите върху източници на здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини), като авокадо, зехтин и ядки.
Достатъчно упражнение
Повечето национални и международни насоки препоръчват средният възрастен да получава поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица.
Това означава най-малко 30 минути на ден за 5 дни от седмицата.
Дори по-добре е да останете активни през целия ден, независимо дали използвате бюро за постоянно ползване, често прекъсване на разтягане или намиране на начини да работите в срещи с ходене или други начини да ходите през целия си ден . Изследванията показват, че престояването на физически активно на по-продължителна основа е много по-добро за цялостното ви здраве, както и за предотвратяване на затлъстяването.
Чудите се каква форма на упражнение е най-подходяща за предотвратяване на наддаването на тегло? Според скорошен научен анализ, има една много лесна форма на упражнение, която ще направи всичките три от гореизброените (да ви помогне да отслабнете, да ви помогне да я задържите и да предотвратите наднорменото тегло и затлъстяването): бързо ходене.
Изследователи, които анализираха данните от годишните изследвания на американското здравеопазване през 1999 г. до 2012 г., заключиха, че една проста, оживена 30-минутна разходка пет дни в седмицата е по-добра за поддържане на паунда, отколкото за времето, прекарано в салона.
Изследователите установяват, че "хората, които ходят с бързи темпове или по-бързо темпо, са по-склонни да имат по-малко тегло в сравнение с лицата, които извършват други дейности".
Изследователите отбелязват също, че "връзката между физическата активност и теглото е по-силна за жените и лицата на възраст над 50 години."
Ролята на градския дизайн
Няколко проучвания показват, че начинът, по който се проектират нашите общности и градските ядра, може да играе важна роля в предотвратяването на затлъстяването. Независимо дали живеете или не в проходим квартал, например, ще определите колко лесно е да се включите в здравословната полза от редовното ходене.
"Проходимостта на квартала" се отнася до това колко е вероятно да сте в състояние да ходите до местните магазини, училища и паркове във вашия квартал.
Можеш ли да ходиш до магазина за хранителни стоки, откъде живееш, или трябва да влезеш в колата си, за да стигнеш до магазина?
Това, което е известно като активен начин на пътуване - ходене или колоездене например - има по - големи потенциални ползи за здравето, отколкото шофиране на кола и по-голям потенциал за предотвратяване на затлъстяването.
Всъщност, ново градско дизайнерско движение, известно като "Нов урбанизъм", се развива с цел насърчаване на по-здравословни и по-екологосъобразни градове, а последните данни показват, че това движение може да повлияе и на наднорменото тегло и на затлъстяването.
Потискане на стреса
Хроничният стрес, чрез повишаване нивата на стресовия хормон кортизол, може да доведе до наддаване на тегло. Това може да доведе и до лоши хранителни избори, тъй като кортизолът и другите хормони на стреса могат да увеличат "желанието за въглехидрати" и да бъдат подложени на много стрес може да затрудни упражняването на добра преценка и воля.
Отблъснете желанието да се обърнете към алкохола, наркотиците или други рискови поведения като средство за справяне със стреса. Вместо това има няколко здравословни начина да победите стреса.
Отивате за ежедневна разходка е чудесен начин за намаляване на стреса и, както беше отбелязано по-горе, оживеното ходене е и най-добрата форма на упражнение за предотвратяване на затлъстяването, така че получавате двойни ползи по този начин.
Друг начин да помогнете за облекчаване на стреса е да се включите в редовната йога, тай чи или практиката на медитация. Още една стрес-разбиваща дейност е да намерите и слушате музика, която обичате.
И не подценявайте ролята, която вашият приятен приятел може да играе в арена на стрес. Способността на домашни любимци да ни успокояват е легендарна; в края на краищата, защо имаме цяла обозначение за терапевтични животни. Изследванията дори са установили, че ако имате домашен любимец може да понижите кръвното налягане и други проучвания са установили, че домашните любимци, особено кучетата, повишават нивото на физическа активност и могат да ви помогнат да отслабнете.
Достигането на достатъчно сън
Ролята на съня в общото благоденствие не може да бъде преувеличена. Това се простира и до целта за предотвратяване на затлъстяването.
Повечето проучвания показват, че седем до девет часа непрекъснат сън на нощ са необходими, за да се възползват от ползите за здравето от добрия сън, включително тези, свързани с превенцията на затлъстяването.
Как може да сте сигурни, че получавате достатъчно количество сън? Първо, трябва да го превърнете в приоритет в дневния си график. На второ място, добрата хигиена на съня е много важна, особено ако страдате от безсъние .
Други проучвания установили, че тийнейджъри или млади хора, които си лягат в късните вечери, имат по-голяма вероятност да наддават с течение на времето.
В проучване на близо 3 500 подрастващи, които са били проследени между 1994 и 2009 г. в Националното дългосрочно проучване на подрастващото здраве, изследователите са разгледали как времето за легло повлиява индекса на телесна маса (ИТМ) с течение на времето.
Авторите на изследването установяват, че "по-късно средното време за лягане по време на работната седмица, в часове, от юношеството до зряла възраст, е свързано с увеличаване на ИТМ с течение на времето".
Тази констатация изглежда не е ограничена само до тийнейджъри и млади хора. В друго проучване изследователите установиха, че късното време на легло и следователно по-малко сън за 4-годишни и 5-годишни деца води до по- голяма вероятност от затлъстяване с течение на времето. Конкретно, изследователите установяват, че вероятността да станат затлъстели е по-висока за децата, които са спали по-малко от 9,5 часа на нощ, както и за децата, които си лягат в 21:00 часа или по-късно.
Тук е да се определи нормално време за лягане, което е достатъчно рано, за да се позволи седем до девет часа непрекъснат сън (повече за децата) и да се придържате към него.
Словото от
Фактът, че затлъстяването е състояние, което може да се предотврати, е добра новина. Като се обръщате внимателно към основните ежедневни навици и като се придържате към здравословен начин на живот, можете да избегнете затлъстяването. И ако вече имате затлъстяване или наднормено тегло, преминаването към по-здравословен начин на живот ще ви помогне да отслабнете. Въпреки че понякога може да бъде предизвикателство, това е пътуване, което си заслужава да бъде поето.
Източници:
Asarnow LD, McGlinchey Е, Harvey AG. Доказателство за възможна връзка между времето преди лягане и промяната в индекса на телесна маса. Сън . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Физическата активност, тегловното състояние и съседните характеристики на кучетата. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Асоциации между активното пътуване до работното място, телесните мазнини и индекса на телесната маса: популационно проучване в Обединеното кралство. BMJ . 2014; 349: g4887.
Лордън Г, Патраши Д. Всички дейности "претеглят" еднакво ли? Как различните физически дейности се различават като предиктори на теглото. Анализ на риска . 2015 май 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Време за сън и наднормено тегло при 4- и 5-годишни деца. Педиатър Obes . 2015; 10: 141-8.
Световна здравна организация. Информационен лист: популяризиране на потреблението на плодове и зеленчуци по света.