От Деня на благодарността до края на Нова година, празникът като че ли носи със себе си препятствен ход на потенциалните калорични бомби и по-малко от идеалния избор на храна. Знаете рутината: седене и ядене, седене и хранене. Повече седейки. Повече хранене. Повторете.
Това може да е особено обезкуражаващо и трудно да се справи, ако имате затлъстяване; дори може да се окажете, че се страхувате от празниците заради това. Ето някои съвети за прекъсване на цикъла.
1 -
Задръжте захарта извън къщатаНе го връщайте вкъщи и ако хоствате, нека гостите предварително да знаят, че предпочитате да не донесат десерти.
Консумацията на добавени захари е идентифицирана като една от водещите причини за епидемията от затлъстяване .
Според Американската сърдечна асоциация основните ни източници на добавени захари в нашата диета са безалкохолни напитки, бонбони, сладкиши, бисквити, пайове, плодови напитки, млечни десерти и млечни продукти (като сладолед и подсладено кисело мляко) и зърнени храни. Повечето подсладени напитки и плодови напитки съдържат толкова много добавена захар, всъщност те са наричани от някои експерти "течна захар".
Поглеждайки в този списък, вероятно ще забележите колко празнични десерти и третира попадат в тази категория. Това не означава, че не можете да се насладите на ваканционния бюфет ; имайте предвид, когато правите селекциите си, че обикновено ще бъдете по-добре със сладки, отколкото със сладки.
2 -
Яжте по-рано през деняДобра идея е да ядете здравословна закуска или дори малко, здравословно хранене, преди да се отправите към празнична вечеря, вечеря или шведска маса. По този начин ще бъдете по-малко изкушени да се отдадете на празни калории и ще ядете по-малко от тях, ако го направите, просто защото няма да сте твърде гладни, когато пристигнете.
Но повече от това, вижте дали не можете да преместите по-голямата част от приема на калории по-рано през деня. Изследванията показват, че когато става въпрос за предотвратяване на наддаването на тегло, наистина има значение какъв е часът, в който ядете повечето калории.
Проучванията установиха, че яденето по-рано през деня е свързано с загуба на повече тегло и по-бързо, отколкото с по-голямата част от калориите вечер или късно през нощта.
3 -
Придържайте се към редовното упражнениеНе само ще спазвате редовната рутинна помощ, за да отблъснете стреса и да направите това, което може да бъде непредсказуемо време, по-малко забързано, но поддържането на редовното ви упражнение ще ви помогне да задържите наддаването на тегло в залива.
Опитайте се да влезете в редовната си тренировка, дори когато пътувате или на почивка, и не забравяйте да се изправите и да се разхождате след по-големи ястия по-специално. Да останеш в движение е ключът. И изследванията показват, че ходенето само за 15 минути след хранене може значително да подобри нивото на кръвната захар.
Така че вземете приятел или член на семейството и отидете на разходка след тази почивка вечеря. Най-малкото, помогнете с чиниите и чистачките, вместо да се насочите направо към дивана, за да гледате телевизия!
4 -
Фокусирайте се върху цели плодове и зеленчуциПроучване след проучване показа, че колкото повече цели плодове и зеленчуци ядете, толкова по-нисък е рискът от много хронични заболявания, включително рак , затлъстяване , диабет и сърдечно-съдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт.
Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. В доклад на Световната здравна организация (СЗО) се посочва, че има убедителни доказателства, че консумирането на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване. В сравнение с висококалоричните храни, като преработени храни, които имат високо съдържание на захар и мазнини, плодовете и зеленчуците имат по-малка вероятност да допринесат за затлъстяването или наднорменото тегло.
И тъй като те съдържат по-големи количества диетични фибри и други хранителни вещества, те са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност . По същите причини те също така карат хората да се чувстват пълни с по-малко калории, като по този начин помагат за предотвратяване на наддаването на тегло .
Така че, когато се опитвате да направите здравословен хранителен избор този празничен сезон, не можете да се объркате със зеленчуци и плодове. Просто се уверете, че не са в пай или готвене - това, разбира се, би попречило на целта.
5 -
Вървете кучето сиНе само това означава повече качество и време за свързване за вас и вашето пооч, но изследванията показват, че вашият домашен любимец наистина може да ви помогне да отслабнете и да ви предпази от натрупването на повече.
Повечето проучвания показват, че хората, които се грижат за домашните любимци, са склонни да бъдат по-физически активни, а от всички домашни любимци (коне и други коне, които не са включени тук), кучетата изглежда насърчават най-голямо физическо натоварване.
Разхождането на кучето ви често означава, че ще продължите по-дълго, отколкото ако бяхте сами. Едно канадско проучване установи, че кучетата се грижат за средно 300 минути седмично, в сравнение с 168 минути на седмица за тези без куче, а куриерите отбелязват задължението да се грижат за кучетата си като ключов мотиватор, предизвикващ тази разлика.
Изследванията също така установяват, че кучешките разходки всъщност ходят по-бързо от тези, които ходят сами без куче. Бързо ходене , от своя страна, предлага още по-големи ползи за здравето, отколкото ходенето бавно или просто разходка. Поради по-голямото физическо усилие, ходенето по-бързо ще изгори повече калории, отколкото ходенето по-бавно за същия период от време.
Разходката на кучето ви също може да бъде източник на радост и здравословен начин да намерите стрес облекчение от забързаното вихрушка на празниците.
6 -
Претегляйте се ежедневноЗа предпочитане е първото нещо сутрин, всяка сутрин. Може би си мислите, че това може да е контрапродуктивно, защото може да ви накара да се отчайвате, ако откриете, че тази тежка храна предишната вече наистина пакетира паунда. Но напротив, претеглянето на ежедневието може да подобри дългосрочния прогрес на загуба на тегло и има много изследвания, които да го подкрепят.
Претеглянето на себе си всеки ден ви позволява да хванете няколко килограма наддаване на тегло преди да стане 10 или 20 паунда. Всичко е за осъзнаване и овластяване - и знанието на вашите номера е първата стъпка.
Както бе споменато по-горе, няколко проучвания са установили, че тези, които тежат ежедневно, губят значително по-голяма тежест от тези, които тежат по-рядко, отколкото всеки ден.
7 -
Започнете нова традицияПовечето семейства имат някаква традиция за почивка. Виж дали не можеш да направиш твоя здрав. Например, знам за много семейства, които имат новогодишна екскурзия или разходка на благодарността / тичам за благотворителност.
Ако семейството ви не го прави, помислете за забавен начин, по който можете да включите физическата активност, от която всички ще се възползват. Това е толкова важно за децата, особено, тъй като детското затлъстяване продължава да представлява сериозен проблем за общественото здраве . Децата се учат по примери и можете да помогнете да се уверите, че Вашият е пример, който поставя приоритет за насърчаване и поддържане на добро здраве.
8 -
Не го усложнявайАко все още нямате редовно рутинно упражнение (вижте номер 3 по-горе), все още можете да сте активни по време на празниците. Това е толкова просто, колкото поставянето на обувките и ходенето на разходка. Още по-добре, вижте дали можете да получите един или повече членове на семейството или приятели, за да отидете с вас, като по този начин работите в качеството на лице в лице, докато горят калории и остават в движение.
Преобладаващо количество изследвания са потвърдили многото ползи за здравето от ежедневната разходка. В действителност, бързо ходене често се цитира като най -добрата форма на упражняване за предотвратяване на наддаване на тегло. Ходенето е лесна и лесна форма на упражнение, която може да ви помогне да отслабнете, да ви помогне да я задържите и да ви попречи да спечелите повече.
Например, изследователи, които анализираха данните от годишните изследвания на здравето на Англия през 1999 до 2012, стигнаха до извода, че една проста, оживена 30-минутна разходка пет дни в седмицата е по-добре за поддържане на паунда, отколкото за времето, прекарано в салона.
Ежедневното ходене също ще подобри общата ви мобилност, ще помогне с артрита и ще ви осигури по-гъвкава и мобилна цялост. Да останеш активен с оживен ходене подобрява сърдечно-съдовата фитнес, костната плътност, белодробната функция и дори мозъчната функция - всички те се трансформират в по-добро качество на живот в дългосрочен план, както и в увеличаване на продължителността на живота. Какъв по-добър подарък да си направите този празничен сезон?
9 -
Бъди добър към себе сиДокато сте любезни и щедри за другите този празничен сезон, не забравяйте да направите същото и за себе си. Не се бийте, ако "дишате" диетата си един ден или ако отидете на борда на десерт на парти или дори да се обърнете към емоционално хранене по време на особено стресиращо време. Важното е да погледнете към бъдещето, помнете, че всичко не е изгубено и просто вдигнете откъде сте преминали, хранете се здравословно следващия път и толкова много пъти след това, колкото можете да съберете. Това е общата тенденция, която има значение в дългосрочен план.
> Източници:
> Браун SG, Родос RE. Връзки между собствеността на кучетата и ходенето на свободното време в възрастни западни канадци. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Прием на захар в храната и сърдечно-съдово здраве: научно становище от Американската асоциация по сърдечни заболявания. Циркулация 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Правим ли всички дейности еднакво? Как различните физически дейности се различават като предиктори на теглото. Риск Anal 2015 20 май.
> Steinberg DM, Bennet GG, Askew S, Tate DF. Претеглянето всеки ден е от значение: ежедневното претегляне подобрява загубата на тегло и приемането на поведение за контрол на теглото. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> Световна здравна организация. Информационен лист: популяризиране на потреблението на плодове и зеленчуци по света.