Ползите от редовното упражняване са широко разпространени и включват превенция и лечение на затлъстяването .
Какво се брои като упражнение?
Когато медицинската и здравната общност говори за упражнения, обикновено означаваме всяка физическа активност. Това може да се движи нагоре по стълбите , да се правят ястия, да се прави обща домакинска работа, да се работи в двора, да се прави градинарство или да се играе с децата или домашните любимци.
Това също така се отнася до различните форми на организирана физическа активност, като тийм спорт, бягане, йога , бойни изкуства и дори повдигане на тежести.
Съществуват различни класификации за упражнения, базирани на това дали са аеробни (като плуване и джогинг) или анаеробни (като повдигане на тежести). Упражнението също е класифицирано според това дали се смята за интервално или издръжливостно обучение. И накрая, има различни нива или интензивност на физическата активност; обикновено се счита, че включват леки, умерени и енергични.
Колко упражнения трябва да получите?
Простият отговор на това е да се движите колкото е възможно повече всеки ден - без да се стига до точката на нараняване, разбира се! Изследванията показват, че заседанието за повече от 4 часа на ден е всъщност по-лошо за сърдечно-съдовата система, отколкото за пушенето на цигари.
Повечето национални и международни насоки препоръчват да се провеждат поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
Това може да се превърне в упражнение с умерена интензивност 30 минути, например пет пъти седмично. Изследванията са показали ползите за здравето от ежедневна 30-минутна разходка: например, в проучването на медицинските сестри, например, тези, които са ходили бързо или по друг начин са постигнали упражнения с умерен интензитет поне 30 минути всеки ден, са имали нисък риск от внезапно сърдечна смърт в продължение на 26 години на проследяване.
Какво се смята за упражнение с умерена интензивност? Физическите дейности като общо градинарство , оживено ходене, танцуване в балната зала и еквивалентността попадат в категорията упражнения с умерена интензивност.
Освен това, според насоките за физическа активност за американците от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS), получаването на поне 1 час и 15 минути седмично упражнение с интензивен интензитет може да изпълни минималното количество препоръчано упражнение. Силното упражнение включва физически дейности като пешеходен туризъм, колоездене над или над десет мили в час, бързо плуване, бягане, традиционна аеробика и тежко лопатане или изкопни работи.
Насоките на HHS отбелязват, че допълнителни ползи за здравето могат да бъдат постигнати чрез увеличаване на физическата активност с умерена интензивност до поне пет часа седмично или чрез увеличаване на упражнението с интензивна интензивност до най-малко 2 1/2 часа седмично.
Тези указания препоръчват също да се занимавате с укрепване на мускулите най-малко два дни в седмицата. Това е важно за изграждането и поддържането на здрави кости, за цялостна фитнес и за увеличаване на чистата мускулна маса, което също помага за борба със затлъстяването.
Насоките също така отбелязват, че "всякаква физическа активност е по-добра от това да не правиш нищо ... дори да се упражняваш в 10-минутни стъпки." И това стига до горната точка, че целта да останеш в движение възможно най-много през целия ден е ключова за оптимално здраве и уелнес в дългосрочен план.
Източници :
Doucet E, крал N, Levine JA, Ross R. Актуализация на упражненията и контрола на теглото. J Obes 2011; 2011: 358 205. Epub 2011 на 18 декември.
Насоки за физическата активност за американците. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. Достъпен онлайн на адрес http://www.health.gov/PAGuidelines/ на 12 юни 2014 г.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придържане към нискорисков, здравословен начин на живот и риск от внезапна сърдечна смърт сред жените. JAMA 2011; 306: 62-69.