Търсите ли нов старт и задайте цели за вашето здраве през новата година? Обмислете започването с тези три стъпки.
1 -
Изхвърлете напиткитеСъобщено е, че средният американец консумира 22 супени лъжици захар на ден. Като се има предвид, че американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да не надвишава 6 супени лъжици дневно за жени и 9 супени лъжици дневно за мъже, е лесно да се види как добавената захар води зареждането, когато става дума за основни причини за затлъстяването и за епидемията от диабет ,
Основен източник на добавена захар, който е пострадал през последните години, е категорията на захарните напитки, включително безалкохолните напитки, захарните сокове и енергийните напитки. Според Американското министерство на земеделието (USDA) средната 12-унция кола съдържа повече от 8 чаени лъжици захар! Така че, като пие само една малка безалкохолна напитка, една жена вече би превишила максимално препоръчителния дневен захарен максимум (от 6 супени лъжици) и един човек би достигнал почти до него (от 9 чаени лъжички).
Едно проучване показа, че пиенето на захар, подсладено със захар, е свързано с по-къси теломери (които са маркер на стареенето - по-дългите теломери са просто маркер на младостта, докато съкращаването на теломерите е показател за стареенето). Това, от своя страна, е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Изследователите разследват, че "редовното консумиране на захар подсладени сода може да повлияе развитието на метаболитните заболявания чрез ускорено стареене на клетките". С други думи, в още едно обръщане към сагата с добавена захар, пиенето на сода може да утрои клетките ви - и следователно вие.
Поради такива рискове, както и приноса на захарните напитки към епидемията от затлъстяване в детска възраст, няколко града в Съединените щати въведоха предупредителни етикети или данъци върху захарните напитки.
И така, как най-добре може да постигнете тази най-важна здравна резолюция сега и през новата година? Решете сега да не купувате други захарни напитки. Вземете останалите безалкохолни напитки, горещи шоколадови бонбони, захаросани кафета или енергийни напитки от дома си сега и не позволявайте повече.
Направете вода, неподсладен чай или черно кафе, вместо това, напитките си.
2 -
Отидете на Средиземно мореДиетата в средиземноморски стил е почти като магия, когато става дума за устойчив начин на хранене, научно доказано, че предотвратява всичко от сърдечно-съдови заболявания до рак на гърдата до деменция.
Вместо да бъде диета, която се избира само за краткосрочни цели на загуба на тегло, Средиземноморска диета е избор на начин на живот, начин на хранене за останалата част от живота си.
Това е естественият стил на хранене за повечето от жителите на страните около Средиземно море - оттам и името.
Средиземноморската диета набляга на потреблението на цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, дървени ядки, екстра необработен зехтин, риба и домашни птици, както и вино (особено червено вино) с умереност.
Няколко ресурси са на разположение на тези, които желаят да проучат и да възприемат средиземноморски стил на хранене. В допълнение към различните готварски книги, които вече са на разположение, читателите могат да намерят ресурси, включително, но не само за следното, за начинаещи:
3 -
Получете най-малко 30 минути упражнения всеки денПовечето национални и международни насоки препоръчват да се провеждат поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това може да се превърне в упражнение с умерена интензивност 30 минути, например пет пъти седмично. И изследванията са показали ползите за здравето от ежедневна 30-минутна разходка: например, в проучването на здравните медицински сестри, тези, които са ходили бързо или по друг начин са постигнали упражнения с умерена интензивност поне 30 минути всеки ден, са имали нисък риск от внезапно сърдечна смърт в продължение на 26 години на проследяване.
Какво се смята за упражнение с умерена интензивност? Физическите дейности като общо градинарство , оживено ходене, танцуване в балната зала и еквивалентността попадат в категорията упражнения с умерена интензивност.
Ключът е да започнете с дейност, която се наслаждавате и че ще можете да правите повечето, ако не всички дни от седмицата. Това ще ви улесни придържането в дългосрочен план.
И в крайна сметка, в крайна сметка, това са решенията на Нова година.
Източници:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Натрупване на сода и клетки: асоцииране между консумацията на напитки подсладена от захар и дължината на левкоцитните теломери при здрави възрастни от Националните изследвания за здравето и храненето. Am J Public Health 2014 октомври 15: e1-e7.
Johnson R et al. Прием на захар в храната и сърдечно-съдово здраве: научно становище от Американската асоциация по сърдечни заболявания. Циркулация 2009.
Насоки за физическата активност за американците. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати.
Tracy SW. История на медицината: нещо ново под слънцето? Средиземноморската диета и сърдечносъдовото здраве. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.