Причини за затлъстяването
Известни са редица причини и фактори, допринасящи за затлъстяването . По-голямата част от тях попадат в категорията на избор на начин на хранене и начин на живот, но някои от тях могат да имат биологична основа, като основно медицинско състояние или специфична генетична връзка. Повишаването на информираността относно всички възможности може да ви помогне да предотвратите затлъстяването и да изгубите наднорменото тегло.
Диетични причини: захар
От всички причини за затлъстяването, прекомерната консумация на добавена захар е определена от много експерти като най-пряк причинителен фактор за дългосрочното развитие на затлъстяването.
Обърнете внимание, че терминът "добавена захар" се отнася и включва всички захари, които се добавят към храната, а не тези, които се срещат естествено.
Съобщено е, че средният американец консумира 22 супени лъжици захар на ден. Като се има предвид, че американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да не надвишава шест супени лъжици дневно за жени и девет чаени лъжици дневно за мъже, е лесно да се види как добавената захар води зареждането, когато става въпрос за основни причини за затлъстяването и за диабетната епидемия ,
Част от проблема, когато става дума за добавени захари, е, че добавената захар е с много имена . Така че, освен ако внимателно четете етикета на съставките, може да не осъзнаете колко различни видове захар са добавени към това, което ядете или пиете.
Производителите на храни са открили много различни методи и източници, чрез които да добавят захар към храни, вариращи от кетчуп до зърнени храни и безалкохолни напитки, затова потърсете етикетите: всякакви съставки, които завършват с "-за" (като малтоза, декстроза, захароза, фруктоза, лактоза, сироп от царевица с висока фруктоза), меласа, тръстикова захар, царевичен подсладител, изпарен сок от тръстика, сурова захар, сироп и концентрат от плодов сок.
Основни източници на добавени захари в нашата диета са безалкохолните напитки, сладкиши, сладкиши, бисквити, пайове, плодови напитки, млечни десерти и млечни продукти (като сладолед и подсладено кисело мляко) и зърнени храни. Повечето подсладени напитки и плодови напитки съдържат толкова много добавена захар, всъщност те са наричани от някои експерти "течна захар".
Диетични причини: калории
Докато предишното мислене върху причините за затлъстяването често се съсредоточава върху "калориите в калориите", което означава, че консумирането на излишни калории, без да ги изгорите, води до увеличаване на теглото, сега знаем, че всички калории не са създадени равни.
Калориите, които идват от хранителни източници като цели плодове и зеленчуци например, са много по-здравословни за вас, отколкото същите калории, които идват от рафинирани бонбони като бонбони или други десерти. Последните са известни като "празни калории" и нездравословните храни, които ги осигуряват, са известни като "калорично-плътни" храни.
Такива храни с високо съдържание на калории - захаросани напитки, рафинирани въглехидрати и картофени чипове, сред много други - също са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини и / или сол.
Диетични причини: Наситени мазнини
Важно е да се признае, че има както "добри мазнини", така и "лоши мазнини". В последната категория спадат наситените мазнини и транс-мазнините. Докато FDA е забранил транс-мазнини от американския пазар на храни, наситените мазнини все още се срещат и се срещат най-често в животински продукти като червено месо и млечни продукти.
Консумацията на наситени мазнини е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и тъй като храните с високо съдържание на наситени мазнини често са калорични, това вероятно играе роля и в развитието на затлъстяването.
"Добрите мазнини", от друга страна, са моно- и полиненаситените мазнини, като тези, които се намират в зехтина, авокадото и ядките. Установено е, че консумацията на тези здравословни мазнини води до по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт без допълнително увеличаване на теглото.
В действителност, тези здравословни мазнини съставляват важна част от средиземноморската диета, която стриктни изследвания е установено, че е една от най-здравословните диети в света, когато става дума за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Други диетични причини
Има и други хранителни навици, които ви излагат на риск за затлъстяване, както добре. Една такава диета, която е свързана не само със затлъстяване, а със сърдечни заболявания и инсулт, е диетата в южния стил, характерна за югоизточната част на САЩ.
Американският юг, като регион като цяло, многократно е установено, че има най-високи нива на затлъстяване и диабет, и двете са рискови фактори за инсулт и сърдечно-съдови заболявания. Изследователите са открили, че консумирането на пържени храни, както е обичайно на юг, създава изключително висок риск от сърдечен удар и инсулт, да не говорим за затлъстяването.
Други хранителни фактори, които са свързани с по-висок риск от затлъстяване, освен горепосоченото, включват недостиг на достатъчно цели плодове и зеленчуци в ежедневната диета и приготвяне на храна у дома по-малко от седем пъти седмично.
Прости промени в храненето, които можете да направите
Предвид известните хранителни причини за затлъстяването, има прости промени, които можете да направите с хранителните си навици, които ще ви помогнат да отслабнете и да предотвратите затлъстяването.
Пийте мъдро
На първо място премахнете всички захарни напитки от вашата диета . Накарайте водата си с напитка; неподсладен чай и кафе са добре. Избягвайте енергийни напитки или спортни напитки, които не само съдържат огромно количество добавена захар, но са показани (в случая на енергийни напитки), които представляват потенциална опасност за сърдечно-съдовата система.
Избягвайте подсладители
Ако смятате, че трябва да използвате подсладител, изберете малко количество мед, което е естествена алтернатива и е доказано, че има антимикробни свойства. Изкуствените подсладители трябва да се избягват, тъй като те са свързани със затлъстяването и диабета .
Вземете готвене
Пригответе домашно приготвена храна винаги, когато е възможно. Вече знаем, че ние като народ се храним прекалено много и твърде често, а консумацията на бързо хранене, по-специално, е свързана с епидемията от затлъстяване.
Проучванията, които са разгледали честотата на подготовката за хранене в дома, установиха, че мъжете и жените, които приготвят храна у дома, са по-малко склонни да наддават на тегло. Също така е по-малко вероятно те да развият диабет тип 2.
Гравитация към растителни храни
Храненето на растителна диета се свързва с по-голямо общо здраве и много по-ниски нива на затлъстяване. За да постигнете това, напълнете плочата си с цели зеленчуци и плодове при всяко хранене. За закуски ядете нелегирани ядки като бадеми, кашу, орехи и шам-фъстъци (всички свързани със здравето на сърцето). Отидете лесно (или елиминирайте напълно) протеинови източници, които са тежки в наситените мазнини, като червено месо и млечни продукти.
Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. В доклад на Световната здравна организация (СЗО) се посочва, че има убедителни доказателства, че консумирането на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване.
В сравнение с висококалоричните храни, плодовете и зеленчуците имат по-малка вероятност да допринесат за затлъстяването или наднорменото тегло. И тъй като те съдържат по-големи количества диетични фибри и други хранителни вещества, те са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност . По същите причини те също така карат хората да се чувстват пълноценни с по-малко калории, като допълнително помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.
Причини за начина на живот
Може да се изненадате колко ежедневни навици на начин на живот могат да допринесат с течение на времето за развитието на затлъстяването. Особено загрижено е все по- заседналият начин на живот че все повече хора по целия свят са приели.
От шофиране до работа всеки ден, за да седи на бюро в продължение на часове наред - а след това, за мнозина, като се прибирате в къщи и седим пред телевизора - много от нас остават заседнала твърде дълго на дневна база и това е свързано до наддаване на тегло и затлъстяване.
Всъщност, не само заседналият начин на живот е свързан с по-голям риск от затлъстяване, рак и сърдечно-съдови заболявания, но изследванията показват, че заседанието за по-малко от 30 минути може да има пагубни ефекти в цялото тяло.
В изследване, което изследва сърдечни сканирания и данни за физическа активност на над 2000 възрастни, живеещи в Далас, изследователите установяват, че всеки час, прекаран в чисто заседнало състояние на ден, е свързан с 14% увеличение на калцирането на коронарната артерия (калций в коронарните артерии , който е маркер на атеросклерозата, известен също като "втвърдяване на артериите" или артериална плака).
Друга причина за затлъстяването, която изглежда е свързана със съвременния начин на живот, е лишаването от сън . Повечето проучвания показват, че седем до девет часа непрекъснат сън на нощ са необходими, за да се възползват от ползите за здравето от добрия сън, включително тези, свързани с превенцията на затлъстяването .
Други проучвания показват, че закъснението в леглото може да доведе до увеличаване на теглото , особено за юношите и младите хора.
Още едно последствие от съвременния начин на живот, което може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване, е хроничният стрес . Има много начини, по които хроничният стрес е свързан с наднорменото тегло и затлъстяването. Ако някога сте се отдавали на емоционално хранене или на желание за "комфортна храна", вие знаете от първа ръка как стресът може да повлияе на начина, по който ядете.
Освен това, поради хроничен стрес, тялото активира биологични пътища, включващи фактори, свързани със стреса, и хормони на стреса, като например кортизол, които също така карат тялото да се държи по-лесно.
Някои от най-здравословните начини за потискане на стреса също се оказват начини да станат по-малко заседнала и да се борят със затлъстяването като цяло. Те включват редовни разходки, развиване на рутинни упражнения, прекарване на време с вашия домашен любимец и отделяне на време за приготвяне и наслада на домашно приготвено ястие.
Медицински причини
Има някои медицински нарушения, които могат да бъдат свързани с наднорменото тегло и затлъстяването. Някои от тези състояния включват хипотиреоидизъм , синдром на поликистозните яйчници и синдром на Кушинг , за да назовем само няколко.
Някои лекарства, като някои антидепресанти, са известни, свързани с повишаване на теглото.
Ако смятате, че може да натрупате тегло поради медицинско състояние или сте забелязали наддаване на тегло след започване на лечение, не забравяйте да обсъдите загрижеността си с Вашия лекар. Това са причините за затлъстяването, които могат да се лекуват и обикновено се обръщат, но медицинската намеса е необходима за това.
Генетични връзки
Биологичните връзки със затлъстяването, включително конкретни генни мутации, непрекъснато се изследват и откриват. Например, учените вече са открили ген, известен като FTO ген, който може да придаде тенденция към склонност към преяждане и развитие на затлъстяване при юноши .
Генът FTO също така изглежда е свързан с ефекти върху апетита, приема на храна и индекс на телесна маса (ИТМ). Въз основа на резултатите от проучването, изследователите вярват, че може да има връзка между FTO, преяждането от преяждане и затлъстяването.
В проучване на близо 1000 пациенти в Южна Африка, учените откриха четири генетични маркера (единият от които включваха FTO ген), свързани с по-висок BMI на 13-годишна възраст.
Друго проучване, разглеждащо ефектите на FTO при над 3 000 китайски деца, установява, че ефектите на FTO върху по-високия BMI също водят до риск от високо кръвно налягане (хипертония), за което се знае, че е причинено от затлъстяване.
Откриването на такива връзки може да е важно за нови лечения за затлъстяване. Дори е възможно генната терапия да може да се използва един ден за лечение на затлъстяването .
Словото от
Има много известни причини за затлъстяването. Ако приемете, че някое от гореизброените важи за вас или за близкия човек, решете да предприемете действия, за да отстраните причината, като се има предвид, че дори и малки корекции на начина ви на живот и хранене на дневна база могат да се увеличат в дългосрочен план. По-голямата картина на вашето дългосрочно здравословно състояние струва няколко малки промени в ежедневието ви.
Източници:
Lombard Z, Crowther NJ, van der Merwe L, et al. Гените за регулиране на апетита се свързват с индекса на телесна маса при чернокожи южноафрикански юноши: изследване за генетично асоцииране. BMJ Отворено. 2012; 2 (3).
Shikany JM, Safford ММ, Newby PK, et al. Южният диетичен модел е свързан с опасността от остра коронарна болест на сърцето поради причините за географски и расови различия в ударението (REGARDS). Тираж. 2015 авг 10. [Ебб пред печат]
Тошар SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Ефект от продължителното седене и прекъсване на времето на седене при ендотелиална функция. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2014 август 18. [Ебб пред печат]
Световна здравна организация. Информационен лист: популяризиране на потреблението на плодове и зеленчуци по света. Updated 2016.
Xi B, Zhao X, Shen Y, et al. Асоциации на локусите за податливост към затлъстяване с хипертония при китайски деца. Int J Obes (Лондон). 2013; 37: 926-30.