1 -
Получавате по-малко от 7 часа сън на нощВ допълнение към предотвратяването на сърдечни заболявания, инсулт, депресия и други заболявания, получаването на адекватно количество висококачествен сън всяка нощ може да предотврати наддаването на тегло и затлъстяването . Каква е точната сума? Повечето проучвания показват, че седем до девет часа непрекъснат сън на нощ са необходими, за да се възползват от ползите за здравето от добрия сън , включително тези, свързани с превенцията на затлъстяването .
Какво се случва, когато спим? Тялото получава шанс да се поправи и да се възстанови. Ако няма достатъчно време, за да го направи в дългосрочен план (хронично), тогава хормоните на стреса и други възпалителни фактори се освобождават, тъй като тялото започва да реагира, сякаш е под хроничен стрес (което без достатъчно сън е).
Един от основните играчи по отношение на стресовите хормони е кортизолът, който се освобождава в отговор на хроничен стрес.
Сред много други влияния върху тялото, кортизолът причинява освобождаването на глюкозата (захарта) в кръвообращението, така че да е по-лесно достъпна за хранене на мозъка. Като еволюционен отговор на хроничния стрес, това вероятно е работило доста добре, което позволява на човек под стрес да реагира с повече мозъчна сила. Въпреки това, в днешния свят нежеланият страничен ефект от действията на кортизола е тенденцията за увеличаване на теглото (има смисъл, че нашите предци ще трябва да съхраняват или да задържат теглото, ако наистина са подложени на стрес от сурова среда). Това увеличение на теглото, с течение на времето, може да се превърне в затлъстяване.
Всъщност проучванията показват, че липсата на адекватен сън може да доведе до преяждане. И за онези, които се опитват да отслабнат, да получат достатъчно сън (отново, поне седем часа на нощ), увеличава шансовете за успех със загуба на тегло.
2 -
Подготвяте храна у дома по-малко от 7 пъти на седмицаВече знаем, че ние като народ се храним прекалено много и твърде често, а консумацията на бързо хранене, по-специално, е свързана с епидемията от затлъстяване. Сега изследователите откриват още повече ползи от храненето у дома.
Изследване, представено на срещата на Американската асоциация по сърдечни заболявания през 2015 г. в Орландо, показва, че както жените, така и мъжете, които приготвят храна у дома, са по-малко склонни да наддават на тегло.
Също така е по-малко вероятно те да развият диабет тип 2 .
По-конкретно изследователите, включително водещият автор Генг Зонг, научен сътрудник в Харвардското училище за обществено здраве TH Chan в Бостън, констатираха, че хората, които са яли средно 11-14 обяда и вечерята, приготвени вкъщи всяка седмица, имат 13% по-нисък риск от развитие на затлъстяване и диабет тип 2 в сравнение с тези, които са изяли нула до шест домашно приготвени обеди и вечери.
Други проучвания свързват храненето далеч от дома, особено потреблението на бързо хранене, наднорменото тегло и затлъстяването при деца и млади хора .
| Повече ▼
3 -
Яжте ядене в южен стилАмериканският юг, като регион като цяло, многократно е установено, че има най-високи нива на затлъстяване и диабет, и двете са рискови фактори за инсулт и сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение към проблемите със заседнал начин на живот и ниска проходимост в градските и селски райони на юг, диетата в южен стил има много общо със заглавието "Stroke Belt".
Изследователи, които събраха данни от над 17 000 възрастни участници, установиха, че тези, които са били най-големите потребители на "южния модел, характеризиращ се с добавени мазнини, пържени храни, яйца, органи и преработени меса и захаросани напитки " висок риск от сърдечно-съдово заболяване, включително инфаркт и инсулт.
В действителност, забележително, онези, които консумират предимно южна диета, са изложени на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които ядат предимно бързо хранене като пица и китайска храна, или които са живели предимно с високо-захарна диета.
Това означава, че яденето предимно пържени храни, както е обичайно в Южен-мисля пържено пиле, пържени okra, пържени зелени домати, пържени кисели краставички; в основата си, пържени всичко - ще свали тикера си по-бързо и по-често, отколкото само за всеки друг стил на хранене, заедно с това да доведе до значително увеличаване на теглото.
| Повече ▼
4 -
Вие пътувате да работите с кола всеки денОще един фактор е свързан с наднорменото тегло и затлъстяването и е свързан със заседналия начин на живот : начин на транспорт.
В едно проучване, което разглежда саморегулирания режим на пътуване (категоризиран като частен транспорт, обществен транспорт и активен транспорт) в над 15 000 жители на Обединеното кралство, тези, които са пътували за работа, използвайки активни и обществени видове транспорт, индекс (ИТМ), отколкото тези, които са използвали личен транспорт.
(Частният транспорт може да включва например каране на собствен автомобил и обединяване на автомобили.)
Не само, че тези, които ходеха или циркулираха целия или част от пътя, за да работят - както може да се направи от необходимост при използване на обществения транспорт - имат по-ниски BMI, но те също имат по-ниски проценти телесна мазнина в сравнение с тези, използвайки собствените си лични автомобили. Установено е, че както мъжете, така и жените извличат ползи от по-активния начин на транспорт.
5 -
Вашите родители са имали затлъстяванеДокато другите четири рискови фактора по-горе са фактори за начина на живот, които могат да се променят, това е извън вашия контрол и просто трябва да ви накара да сте по-бдителни за собствения си риск и вашите ежедневни навици, които са под ваш контрол.
Вече бяха открити редица генетични връзки със затлъстяването, с други да дойдат. Например, учените са открили, че генът на FTO може да създаде тенденция към склонност към преяждане и развитие на затлъстяване при юноши .
В някои семейства е установено, че затлъстяването е наследено. Тъй като "препоръките на Експертната комисия по отношение на превенцията, оценката и лечението на наднорменото тегло и затлъстяването при деца и юноши" отбелязва: "Двойките проучвания ясно показаха генетичен риск." Други проучвания установиха, че величината на затлъстяването при родителите може да е важна, и са показали връзка между болестното затлъстяване в родителите и последващото затлъстяване в техните деца; с други думи, децата на заболелите от затлъстяване родители са изложени на по-висок риск да станат сами със затлъстяване.
Източници
St-Onge M, O'Keeffe М, Roberts AL, RoyChoudhury А, et al. Кратка продължителност на съня, нарушаване на глюкозата и хормонално регулиране на апетита при мъже и жени. Sleep. 2012; 35: 1503-10.
Старейшина CR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL, et al. Влияние на съня, времето на пресяване, депресията и стрес върху промените в теглото в интензивната фаза на загуба на тегло в проучването LIFE. Международен журнал за затлъстяването. 2012; 36: 86-92.
Викраман С, Fryar CD, Ogden CL. Калориен прием от заведения за бързо хранене сред деца и юноши в САЩ, 2011 - 2012 г. NCHS Data Brief No. 213, септември 2015. Достъпен онлайн на http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db213.htm на 25 септември 2015 г.
Ogden CL, MD, Carroll, Kit BK, Flegal KM. Разпространение на детското и възрастовото затлъстяване в САЩ, 2011 - 2012 г. JAMA. 2014; 311 (8): 806-814.
Американската сърдечна асоциация научни сесии 2015 Daily News . TriStar Publishing, Inc., 9 ноември 2015 г.
Shikany JM, Safford ММ, Newby PK, et al. Южният диетичен модел е свързан с опасността от остра коронарна болест на сърцето поради причините за географски и расови различия в ударението (REGARDS). Тираж. 2015 авг 10. [Ебб пред печат]
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Разпространение на саморегулираното затлъстяване сред възрастните от САЩ по държави и територия, BRFSS, 2013. Достъп на адрес http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html на 14 август 2015 г.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Асоциации между активното пътуване до работното място, телесните мазнини и индекса на телесната маса: популационно проучване в Обединеното кралство. BMJ 2014; 349: g4887.
Micali N, Field AE, Съкровище JL, Evans DM. Дали гените за риск от затлъстяване са свързани с наднорменото хранене при юноши? Затлъстяване (Silver Spring) 2015; 23: 1729-36.
Barlow SE, et al. Препоръки на експертната комисия по отношение на превенцията, оценката и лечението на наднорменото тегло и затлъстяването на деца и юноши: обобщен доклад. Pediatrics 2007; 120: S164-S192.