Съвети за подобряване на гъвкавостта при ниски гърба
Ако имате гръбначен артрит в долната част на гърба си, вероятно не е нужно да ви казвам колко болезнено и ограничително може да бъде.
Остеоартритът (навсякъде в тялото) започва с ерозия на хрущяла в ставите. (Хрущялът е по-меко от костното вещество, което осигурява облицовка и омекотяване в пространството на ставите, като пространството между ставите е между двете кости, които представляват ставата.)
Когато остеоартритът напредва, хрущялът ви може да се разпадне изцяло, така че костта да се движи по костите, докато вървите за обичайната си рутина. И знам, че не трябва да ви казвам колко изнервящо може да бъде това!
Но това не е всичко.
Промяна на гръбначния стълб и спинален артрит
Разграждането и ерозията на хрущяла доста често водят до промяна на формата му. Това се дължи на процес, известен като ремоделиране на костите, казва Хагит Райтер, клиничен физиотерапевт в Съвместния център за мобилност, болница за специална хирургия, Ню Йорк.
"Преструктурирането на костите може да причини формиране на костни шипове и кисти по краищата на костите."
Долната част на гърба е особено засегната, когато остеоартритът е в гръбначния стълб. Това е така, защото ниското гърба е свързано с ежедневното механично напрежение на по-голямата част от телесното ви тегло, коментира Райтер. "Наличието на свръхналягане в долната част на гърба, което води до разтягане и раздразнение на ставите, които вече са повредени от артрит, може значително да усили болката", казва тя, добавяйки, че най-силно са засегнати фасовите стави и гръбначните дискове.
(Дискът губи височина.)
Райтър също така отбелязва, че изследванията подкрепят предпоставката, че остеоартритът в долната част на гърба ви може да повлияе на баланса ви, заедно с функционирането на бедрата и якостта на сърцето. Тези способности намаляват, най-вероятно ще ви затруднят да извършвате обичайните си дейности на ниво, на което може да сте свикнали.
Те също така правят по-трудно упражняването. "Това са косвените последици от спиналния артрит", казва Райтер. "Те не са болестта, но те със сигурност имат влияние върху нея."
Какво можете да направите за болки в гръбначния артрит в долната част на гърба си?
Няма истински лек за остеоартрит. Лечението обикновено се съсредоточава върху облекчаване на болката, забавяне на прогресирането на състоянието, контролиране на възпалението в ставите и подобряване на способността ви да правите това, което обичате да правите.
Лечението може да бъде индивидуално съобразено с вашите нужди и често се подхожда към многостранен подход на лечение. Въпреки че в плана за лечение на спиналния артрит обикновено се включват различни видове модалности (като вземане на медикаменти, физическа терапия и използване на помощни средства за съвместна защита), е разумно да се признае важността на физическото упражнение във вашия ежедневен живот.
Мотивация за упражняване, когато сте в болка
Знам. Знам. Трудно е да се захванете и да мотивирате да упражнявате, особено когато болката ви действа, но ме чуйте. Упражнението има прекалено много предимства, за да се игнорира като част от редовната ви рутина. Упражнението може да помогне за намаляване на сковаността, подобряване на общото ви настроение, облекчаване на болката и дори забавяне на прогресията на промените, които настъпват в гръбначния ви стълб в резултат на артрита.
Освен това, тя може да предпазва от заболявания като сърдечни заболявания, рак и др.
Програмите за фитнес и тренировки обикновено се състоят от кардио тренировки, тренировки за сила и дейности за увеличаване на общото ви движение. От тях съвместната работа в областта на движението може да заслужи голяма част от фокуса ви. Райтер казва, че упражненията с обхват на движение могат да прекъснат порочния кръг на скованост, неподвижност, ставни промени и болка, често свързани с артрита.
За основна програма с ниски гръб, обхват на движение , която е безопасна, но не е особено агресивна, Rajter препоръчва три упражнения, описани по-долу. Тя казва, че ако имате и други медицински състояния или имате фитнес цели, които бихте искали да обърнете, без да влошавате симптомите си, трябва да направите среща с физически терапевт за програма за оценка и домашна тренировка.
За следващите упражнения е най-добре да не ги правите в леглото. Използвайте мат или одеало на пода. Предлагам много общо записване за всяко упражнение по-долу; ако се интересувате от подробни инструкции със снимки, кликнете върху връзката отляво на всяко описание.
- Сгъване на колената до гръдния кош. Легнете на гърба си и издърпайте коляното към гърдите си, като използвате ръцете си. Бъдете нежни, няма нужда да налагате това действие. Задръжте го там за 15 секунди и след това върнете крака си на пода. Направете около 10 до 15 асансьора и след това повторете с другия крак. Коляното на гърдите трябва да се извършва веднъж или два пъти всеки ден, казва Райтър. Тя също така препоръчва да го правите първото нещо сутрин и в края на деня, за да облекчите компресията на гръбначния ви стълб. Ако можете да направите едната крака на коляното до гърдите без болка, опитайте да вдигнете и двата крака.
- Нежна обвивка на гръбначния стълб. Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Дръжте раменете си хубави и твърди на пода. Внимателно завъртете и двете огънати колената на едната страна и останете там за 10 до 15 секунди. Дишайте! Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна. Както при разтягане на колената до гърдите, направете 10 до 15 от тях веднъж или два пъти на ден.
- Котка-крава стречинг. Поставете себе си на ръцете и коленете си. Първо, акуратно обръщайте гърба си внимателно, след което бавно се преместете в позиция, в която позволявате коремът ви да се изплюе. Отидете на всяка позиция под-максимално само. Кравата на котката прави голямо загряване за упражнението за кучета птици и помага да се мобилизират аспектите на гърба на гърба.
> Източник:
> Телефон интервю. Rajter, Hagit, PT, MSPT, терапевт на Schroth Scoliosis, Cert. Маккензи терапевт, Физиотерапевт за напреднали клиники, Център за съвместна мобилност, Болница за специална хирургия, Ню Йорк. Септември 2011 г.