Укрепване на гърба и основните мускули
Кучето за птици е упражнение за укрепване на сърцето, което работи както на коремната, така и на гръбната мускулатура. Тя изисква малко повече координация, отколкото други начинания за начинаещи. И за да направите това упражнение добре, ще трябва да поддържате стойката на тялото си стабилна, докато вдигате ръката и крака си. Също така ще трябва да се съсредоточите върху начина, по който изпълнявате упражнението за кучета птици.
Свързани: Наклонен палис
Ето как да направите упражнението за кучета птици, за начинаещи.
Потвърдете началната позиция: Вземете ръцете и коленете си. Подредете себе си така, че раменете ви да са директно над китките ви, а бедрата ви са точно над коленете.
Като държите предната част на раменете си отворени и широки, дръпнете раменете си на гърба. Представете си, че има низ, който се движи по дължината на гръбнака ви. Връзката започва от върха на главата ви и завършва в опашната кост. Вдишайте, издишайте и си представете как низът се изтегля в противоположни посоки. Това трябва да ви удължи чувството през гръбнака. Повторете дишането и си представете още два пъти.
Поздравления! Вие сте в хармония и сте готови за упражнение за птичи кучета.Повдигнете дясната си ръка: За да научите как да правите упражнението на птичи куче с добра форма, нека го вземем на парчета. За първата стъпка, вдишвайте и както правите, вдигнете дясната си ръка. Двата лакътя трябва да са прави, но да не бъдат заключени.
Вашата форма е най-важната във всяка промяна на упражнението за кучета птици. Поддържането на добра форма ще спомогне за укрепването на основните мускули по време на фазите на повдигане на ръцете, краката и ръката / краката.
За да задържите формуляра си, обръщайте внимание на всяко движение, което прави багажника ви, докато вдигате ръката си. Това действие на вдигане на ръката ви ще "съблазни" сърцевината ви за отмяна. Поставете стабилизаторните мускули да работят, като държите позицията си на багажника еднакво през цялото упражнение на птичи куче.
Поставете ръката си надолу: Когато издишвате, бавно поставете дясната си ръка назад. Като се движите бавно, ще добавите предизвикателство към вашите основни стабилизаторни мускули, както и към информираността на вашето тяло. Това е, което искате, ако ще станете по-силни. Когато сте готови с това движение, китката ви отново трябва да бъде точно под рамото ви.
Повдигнете лявата си ръка: Както направихте с дясната си ръка, вдишайте и вдигнете лявата си ръка. Тя трябва да е права, но лакътът ви не трябва да се заключва.
Отново, вашата форма е най-важната, ако искате да развиете здрави мускули и добра телесна поза. За да задържите формуляра си, обърнете внимание на всяко движение, което прави вашият багаж, докато вдигате ръката си и се опитвате да го коригирате. Тялото е склонно да се "наклони" към едната страна, за да се приспособи към факта, че имате един по-малко крайник на пода, който ви помага да поддържате теглото си. Използването на вашите коремчета и гръбначни мускули, за да се предотврати това наклон, ще развие сърцевината.
Поставете ръката си надолу: Когато издишвате, бавно поставете лявата си ръка назад. Когато сте готови с това движение, китката ви отново трябва да бъде точно под рамото ви.
"Наклонът", споменат по-горе, особено се случва, когато поставите ръката или крака си надолу. Така че останете наясно как изпълнявате упражненията за птичи кучета, като поставите ръката си на пода.
Вдигнете десния си крак: След това ще вдигнем един крак. Краката ви са по-тежки от ръцете ви. Но вече сте практикували стъпки 1-5, така че най-вероятно ще можете да управлявате допълнително предизвикателството с лекота.
Вдишайте, издишайте и изправете и вдигнете десния си крак. В идеалния случай ще го вдигнете до височина на бедрото, но ако не можете да отидете толкова далеч в началото, това е добре. Вашият формуляр е най-важният.
Подобно на това, когато вдигнете ръката си, обърнете внимание на багажника си, за да поддържате добра форма. Вече знаете, че не трябва да оставяте сърцевината си да се оттегли, докато вършите движението. Това е начинът да получите силни аб и гръбначни мускули!
Настройте десния си крак надолу: Вземете крака си назад, поставяйки коляното директно под бедрото. Не забравяйте внимателно да наблюдавате всички движения, които багажникът ви започва да прави, и вместо това се запазвайте стабилни. Тъй като краката са по-големи и по-тежки от оръжията, това ще бъде по-предизвикателно от преди.
Повдигнете левия си крак: Точно както направихте с десния крак, вдишайте, издишайте и изправете и вдигнете левия си крак. Отново обръщайте внимание на багажника си, поддържайте го стабилно и се опитайте да запазите това удължено усещане в гръбнака.
Поставете левия си крак надолу: Приведете крака си назад, поставяйки коляното директно под бедрото. Не забравяйте внимателно да наблюдавате всички движения, които багажникът ви започва да прави, и вместо това се запазвайте стабилни. Тъй като краката са по-големи и по-тежки от оръжията, това ще бъде по-предизвикателно от преди.
Повдигнете срещу ръката и крака по едно и също време: Най-трудната версия на упражнението за кучета птици е да комбинирате двата варианта отгоре в едно движение. Работете до тази.
Вдишвайте, издишайте и едновременно повдигнете десния си крак и лявата ръка. Ако наистина наблюдавате формата на тялото си, ще забележите, че това не е толкова лесно, колкото изглежда.
Доверете крака и ръката си обратно в първоначалната стартова позиция бавно и с осведоменост. Повторете с другия крак и ръката.
Съвети:
- Инструкциите за поддържане на багажника стабилно, докато вдигате ръката си по същия начин, когато вдигате краката си.
- По-добре е да изпълнявате няколко кучета птици с добра форма, отколкото да правите много с лоша форма.
- Работете на нивото си на сила. Ако можете да направите само ръчния лифт, отнеме няколко седмици, за да го овладеете. След това добавете крачетата за повдигане на краката в рутината си. Правете това за няколко седмици и след това опитайте комбинацията ръце-крака.
Свързани: Quadruped Back Stretch
От какво имаш нужда:
- Едно парче етаж или друга твърда, равна повърхност
- Вероятно мат, тънко одеяло или килим
Свързани: Вода Упражнение за болки в гърба