Стабилизирайте ядрото си за по-добро здраве
Упражненията за лумбална и цервикална стабилизация са ярост в наши дни. В тази статия ще разберете защо - и научете какво да направите, за да започнете с програмата си.
Якост на ядрото за рехабилитация на гърба и врата
Много клиники за рехабилитация и кабинети за физиотерапия вече рутинно дават на пациентите на гърба и вратата "основни програми за укрепване".
Тези програми, които се фокусират върху мускулите на гърба на корема, бедрата и раменете, могат да подобрят позиционирането, което от своя страна може да помогне за намаляване на болката.
Якостта на ядрото също така допринася за вида на механизма на тялото, необходим за избягване на обратното напрежение, което може да възникне при упражняване на ежедневни задачи, спорт или танци.
Ползите от сърдечната сила се превръщат в облекчаване на болката, казва Сюзън Ийтън, учител по йога и началник на амбулаторни услуги в болница "Свети Франциск Мемориал" в Сан Франциско. "Добрите навици на позата насърчават здравословното изравняване на костите и кривите на гръбначния стълб и позволяват на мускулите да поддържат нормалната си дължина."
Какво е "Core"?
Д-р Андре Панагос, специалист по спортна медицина и гръбначния стълб в Ню Йоркската пребиерска болница, описва сърцевината на тялото като кухина под налягане, способна да поддържа огромни количества усилие - много повече от задните мускули.
Панагос посочва, че ако всичко е изчезнало, освен костите на гръбначния стълб и само 20 паунда са поставени на върха, гръбначната колона ще се запуши и ще се срути. Мускулите около тази кухина под налягане осигуряват повече подкрепа за физическата работа, отколкото гръбначния стълб, казва той.
Абдоминалните са основните мускули на сърцето, но и тези в таза и гърба също играят важни роли.
Видове основни програми за укрепване
Укрепването на сърцевината ви дава здрави, гъвкави бактериални мускули, които поддържат добре подравнени кости. Програми за упражнения за основната цел са мускулите, разположени много близо до самия гръбначен стълб, както и в таза.
Тези дни основните програми за укрепване могат да бъдат намерени в много форми и могат да бъдат наречени от различни имена, включително: пилатес, лумбална стабилизация, цервикална стабилизация, основна подкрепа и багажни упражнения. Видовете програми варират от предписани от лекари (програми за стабилизация) до лични тренировъчни сесии и тренировки за фитнес (пилатес, йога и абдоминални процедури) и др.
Научете как да развивате своите ab рутинни процедури от лесни до предизвикателни: Прогресирайте вашите Ab Упражнения
Класове и тренировки за основно укрепване
Извън задната клиника програмата за укрепване на сърцето може да приеме общ подход към развитието на корема или може да използва много усъвършенствани техники на ума и тяло, които използват дишането, информираността за тялото и идеалното привеждане в съответствие с коремната работа.
Намирането на програма и учител, подходящи за вашето ниво на способност и за вашето нараняване или състояние е наложително. Ето няколко съвета:
- Интервюирайте инструктора по отношение на сертифицирането, опита и експертните познания, работещи с болки в гърба и шията и комуникационни умения (включително добри умения за слушане).
- За да избегнете влошаване на злополука или състояние, опитайте се да намерите учител, който може да разпознае кога е подходящо да видите лекар или терапевт, и желае да ви отведе.
Преди да започнете основна програма за укрепване
Има много основни програми за укрепване, от които да избирате, но правилно, всеки тип трябва да има за цел да създаде и развие надеждна поза на тялото.
За да работите с основните мускули, първо трябва да ги достигнете и това обикновено става под формата на въвеждане и / или подготовка. Добрият инструктор или терапевт ще предостави това на начинаещи (заедно с напомняния, докато напредвате).
Инструктирането и подготовката могат да включват дихателни техники и информация къде да поставите части на тялото като краката, таза и раменете си - всичко това е насочено да ви помогне да намерите и активирате дълбоките коремни мускули и да работите в добро съответствие. Не трябва да работите с болка, за да постигнете добри резултати с програмите за укрепване на ядрото.
Свързани: Дишане и упражнение - как работят заедно
Пазете се от скърцане
Панагос предупреждава за извършването на "ab": "Когато правите хрускам, работите само в една равнина, но гръбнакът и неговите мускули са тримерни - те вървят по целия път. аб хрускам, наистина може да помогне. "
Основно Укрепване Упражнение - Първата Серия
След като сте осведомени за това как да активирате дълбокото си абсцес, опитайте няколко прости упражнения, които работят на всички полови мускули. Тези упражнения започват процеса на развитие на стабилността на багажника. Примерите включват талиен наклон и няколко лесни йогаподобни пози, като поддържан мост и гръбначен обрат , ако е подходящо за вашето състояние.
| Повече ▼
Основно Укрепване на Упражнението - Стабилизиране и Динамична Стабилизация
Когато напредвате, вашият опитен терапевт или инструктор ще ви даде ръце и / или движения на краката, които предизвикват движението на багажника. Ще бъде вашата работа да държите багажника си, докато ги изпълнявате. Това е, което обучава АБ , гръб и други опорни мускули, за да стабилизират гръбначния стълб.
След като сте усвоили умението на неподвижно торса, можете да се оспорите още повече, като изпълнявате упражненията, разположени върху заоблени части от оборудване, като например топки или пневматични валяци. Този вид упражнения е известен като динамична стабилизация.
Чрез стабилизиращи и динамични стабилизационни упражнения, най-вероятно няма да се окажете само с по-силно ядро, но и с подобрен баланс и координация.
Идеалната програма за укрепване на ядрото за вас
Идеалната програма за укрепване на ядрото е тази, която е индивидуализирана, за да се вмести в начина ви на живот и работи добре с вашата личност. Вместо да се опитвате да унищожите по един или два пъти повече от 10-те убийци с надеждата да получите ядро, е по-добре да работите с Вашия лекар, терапевт, обучител или учител, за да създадете програма, която можете и ще правите ежедневно.
Според Eaton, създаването на основна програма за укрепване не е толкова просто, колкото след няколко упражнения от книга или уебсайт. "Не всяко упражнение е правилно за всеки човек", казва тя. "Хората, които имат проблеми с гърба или врата, които никога не са упражнявали, ще се нуждаят от много различна програма от спортисти с наранявания, които искат да се върнат в играта".