Фитнес съвети за гърба си - задника и гърба

1 -

Фитнес съвети за болки в гърба - вашият бут и гърба си

Повечето хора, които имат стегнати мускули на гръбначния стълб - или болки в долната част на гърба си, дължащи се на мускулни спазми, неправилно изравняване или проблеми с позата - прекарват много време, като вършат обратно. Това, което не знаят, е, че както напрежението, така и слабостта на мускулите, които обграждат бедрата и задника, вероятно играят голяма роля в болката им.

Поддържайте хип-мускулите си, за да облекчите болката в долната част на гърба

Хълбочните мускули са тези, които се намират в или близо до таза и задника, и преминават през тазобедрената става. По този начин те задвижват движението на бедрото, в сравнение с тазобедрената става, или обратно, таза по отношение на бедрото. Тъй като таза се намира под долната част на гърба и тъй като гръбнака е закрепена между двете бедрени кости на гърба, тези мускули, когато работят, осигуряват подкрепа за вашето ниско гръбче. Когато станат твърде стегнати, особено когато някои са по-строги от други, това може да доведе до болка. Това е подобна история за слабост в бедрените мускули.

Свързани: Намерете своя съвършен физиотерапевт

2 -

Плътни квадрати и културата на заседналия

Нека да започнем с квадрицепс, тази голяма мускулна група, разположена в предната част на бедрото ви.

Най-много хора са много по - строги, отколкото техните hamstrings (hamstrings са квадратни противоположни мускули и се намират в задната част на бедрото / дъното на задника.) И това е особено вярно в нашата заседнала култура. Седенето през целия ден поставя вашите четворки във флексия (което води до хронично свиване на мускулите) и вашите hamstrings на разстояние.

Двете квадратчета и hamstrings са две съвместни мускули, което означава, че те засягат движението както на бедрото, така и на коляното ви. За целите на облекчаването на мускулната болка или болката, свързана с позата, нисък гръб, ефектът, който тези мускули оказват върху бедрената кост, е наша основна грижа. Когато договорите за квадрат (и надвишават работата на hamstring), те могат да издърпат таза ви напред и да огънат бедрата, което може да подчертае кривата в долната част на гърба. Това може да е една от причините, поради които задните мускули са стегнати.

Как да се справите със стягащи челюсти, твърде много тазово наклон и твърде много лумбална лороза

Има два подхода за намаляване на наклона напред на таза - и прекомерната крива в долната част на гърба. И двамата включват освобождаване на тесни квадрати. Предлагам да комбинирате подходите, тъй като те взаимно се допълват добре.

• Протегнете четирите си квадрата. Протягането на четирите ви квадрата е най-непосредственият начин за противодействие на ефектите от сядане или друг тип свръхусещане на квадратните мускули.
• Укрепване на вашия Hamstrings. Ако работите с вашите hamstring, долната част на таза ви се връща по-близо до задната част на бедрото. На свой ред това разширява хълбока ви, което вероятно ще даде допълнителен участък отпред, където са квадрицепсите.

Слабите четворки (по отношение на противоположната мускулна група) могат да ви доведат до плоска ниска поза на гърба.

3 -

Фитнес съвети за облекчаване на болки в гърба - Условия Вашите остър мускули

При договаряне на мускулите на квадрицепсите, уплътненията се простират и обратно. Докато повечето хора имат комбинация от стегнати квадратчета и слаби камшици, прекалено тесните мускули са също често срещани и могат да доведат до проблем с позата, наречен плосък нисък гръб . Това се случва, тъй като тесните мускули правят гърба на долната част на таза и задната част на бедрото по-близо един до друг. Това на свой ред намалява степента на лордоза в лумбалния ви гръбнак. Когато кривата на ниския гръб е намаляла над нормалното, резултатът може да е плоска ниска позиция на гърба.

Както при здравия квадрицепс мускул, има два начина да се доближите до релаксиращи стегнати hamstrings

• Простри си Hamstrings
• Укрепете своя квадрицепс

Слабо изтласкани мускули и вашият нисък гръб

Когато вашите hamstrings са слаби, това може да доведе до неправилно подравняване на таза, така че тя се "заклещи" в предния наклон. Това се случва много в хората, които седят на работа и беше обсъдено в предишния слайд.

Силата на рамото е доста полезна, когато се качвате нагоре или надолу, например, когато изкачвате стълби или се вмъквате или излизате от стол или кола. Едно голямо упражнение за укрепване на hamstrings е мостът , но наистина можете да го използвате, като използвате няколко стратегии. Научете повече: 3 Приближавайте се до силни удари и здравословен нисък гръб.

4 -

Фитнес съвети за облекчаване на болки в гърба - състоянието на външните бедра

Сега нека поговорим за външните му мускули. Тази мускулна група играе важна роля, за да ви предпази от прекомерно преплъзване, както и да стабилизирате бедрата си, когато стоите на един крак. (Помислете какво ще стане, когато ходите или бягате, а когато правите балансирани упражнения. Външните тазобедрени мускули трудно работят по време на тези дейности.)

Когато отвличащите се прекаляват, те могат да наклонят таза към външната част на бедрото (от една и съща страна). Това от своя страна може да промени механизма на таза и надолу, така че тазът да е надолу от едната страна и след това другият. Това често се нарича "хип-туризъм".

За да се адаптира към хип-туризъм, гръбнакът може да се извива настрани. Когато дясната ви хълбока се издига нагоре (и външните тазобедрени мускули са разположени настрани, спрямо лявата страна), страничната крива от дясната страна на гръбначния ви стълб е изпъкнала, което може да затегне или преодолее мускулите от тази страна. Това означава, че в нашия пример мускулите от лявата страна на вашия лумбален гръбнак вероятно ще бъдат по-слаби от правото.

Този мускулен дисбаланс не е свързан единствено със стегнатите мускули на бедрото, а често се наблюдава и при случаи на сколиоза. Така или иначе може да почувствате болка в бедрената кост, болка в гърба или и двете. Движението на тазобедрената става може да намалее и може да станете твърди.

Как да отстраним тесни външни мускули на бедрото и наклонен тазов наклон

Както при квадрата и камшиците, има два подхода за освобождаване на външното бедро. За най-добри резултати предлагам да ги използвате в комбинация.

• Протегнете външния си хълбок
• Укрепване на вътрешното бедро, известен още като гръбначните мускули. Един от начините да направите това е да работите върху еднократен баланс.
  

Свързани: Загрявайте с упражнения топка

Научете повече за това как външните тазобедрени мускули, известни още като хипнорните апарати, движат бедрената и бедрената мускулатура : мускулатурата на Gluteus Medius

_{Източник:}

_{Boachie-Adjei, O. MD, Сколиоза при възрастни с ниска лумбална дегенеративна болест и спинална стеноза. Интервю с д-р Оенеба Бохай-Аджей Ортопедичен хирург, Болница за специална хирургия. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Фитнес съвети за облекчаване на болки в гърба - състояние на вътрешните бедра

Вашите вътрешни бедра или слаби мускули, познати още като адуктори, играят роля в позиционирането на таза и следователно в страничния наклон, описан в предишния слайд.

Адукторното действие се противопоставя на това на външните бедра. Така че, когато външните хълбочни мускули се свиват или се стесняват, адукторите могат да се опънат или обратно. Когато те работят правилно, адудурите ви помагат да балансирате, когато стоите. Те също носят бедрото (и долните крайници) през средната линия на тялото ви. Но когато се стегнат, те могат да променят позицията на таза и да пренатоварят похитителите, което води до страничен наклон на таза, който засяга гръбначния стълб (включително мускулите около гръбначния стълб), подобен на описания за външния дисбаланс на бедрената мускулатура предишен слайд.

Много хора имат слаби адуктори, въпреки че са тесни. В този случай добавете малко вътрешно укрепване на бедрата, но не забравяйте да се простирате .