10 Quad Укрепване Упражнения Разбира се, за да помогне на гърба си

1 -

Четири укрепващи упражнения и гърба си

Четирите упражнения за укрепване могат да допринесат за доброто допълнение към вашата програма за предотвратяване или управление на болки в гърба. Това е така, защото силните четворки могат да помогнат за поддържането на гръбначния стълб.

До една точка няма значение кое упражнение ще избереш. По-скоро идеята е да разширите коляното си и / или да извиете бедрата си. (Мускулите на квадрицепса преминават и работят и двете тези стави.)

Разбира се, ако не сте упражнявали много, имате проблеми с гръбначния стълб, бедрата и / или коляното и / или се връщате да се упражнявате след известно време, започнете лесно. Идеи за това са четирите комплекта (вижте следващия слайд за инструкции) и удължителя на крака във фитнес залата

Ключът да работите със силни машини във фитнес залата е да използвате леки тежести, докато всички мускули на тялото ви са достатъчно силни, за да ви подкрепят във всички ваши редовни дейности. В този момент помислете за увеличаване на теглото, за да се изгради повече мускулна маса. Никога не тренирайте чрез болка.

2 -

Quad Sets

Quad комплекти са доста лесен начин да започнете да работите с мускулите. Всичко, което правите, е да седнете с краката си направо пред вас и да свивате мускулите статично. (Направете 1 крак наведнъж). Десет повторения от по 1 секунда са добри, но когато ставате по-силни, можете да увеличите броя на повторите или да добавите втори сет.

3 -

Wall Squat

Клетките срещу стената с подходяща топка зад гърба си са упражненията с квадрицепс на друг начинаещ. Стената ви дава малко стабилност, която освобождава мускулите ви за по-добра мобилност. Освен това топката прави движението нагоре и надолу малко по-лесно.

Плюс това, ездата нагоре и надолу върху цветна топка е нещо забавно и може да ви помогне да изведете ума си от усещането за изгаряне.

4 -

клекове

Ако сте сериозни, за да станете по-силни в четирите си мускули, добро клякало - направено с добра техника е задължително да имате упражнения във вашата програма. Има много, за да направите това упражнение добре, затова ще ви напътствам с експерт по упражнения Paige Waehner. Вижте нейната статия Научете как да направите кеч.

Между другото, клякамите работят повече от вашите квадрицепси мускули. Те също укрепват hamstrings, ядро, гърба и задника мускули.

5 -

Hover Седнете върху фитнес топката

Какъв по-добър начин да оспорите вашите квадратни мускули, отколкото да се задържите на седлото над фиксираната топка? Докато се преплитате с топката, наведете бедрата и коленете си (винаги е добра практика за облегалките, така или иначе) и останете там няколко секунди. Продължителността, която избирате да изразходвате по този начин, трябва да зависи от това колко силни са вашите квадрати в момента. Не забравяйте да дишате!

6 -

Quad Укрепване Упражнения са по-забавно с партньор

Нека си го кажем. Quad укрепващите упражнения са просто по-забавни с партньора.

Поставете се назад с партньора си, за да започнете. След това и двамата трябва да се наведат леко на бедрата и коленете. Подкрепете се един друг, като се накланяте един срещу друг - това може да отнеме малко от натиска на краката, което ви позволява да останете там по-дълго.

7 -

Варирайте вашето постоянно укрепващо упражнение

Всяка добра тренировъчна програма се нуждае от разнообразие. Разнообразието е добро за "получаване" на повече мускулни влакна и обучение за ежедневна функционалност. За постоянен клякал, можете да добавите малко обръщане на багажника, като се наведете (от бедрата, а не отзад, моля) и докоснете един глезен или пръст с ръката, която е от противоположната страна на тялото ви.

Също така опитайте: Йога Слънце поздрави гърба ви ще обичам

8 -

Седящи разширения за крака

Седенето удължаване на краката е добро и за двете области на квадрицепсите - бедрото и коляното. Седнете на стол или оспорвайте равновесието и позата си, като седите на подходяща топка. (Използвайте стола, ако сте слаб или просто започнете.) Разширете крака си, докато коляното ви е изправено, но не е заключено. Направете около 10 от тях с добра поза .

9 -

Нежни ластици с фитинг топка

Ако гърбът ви може да се справи с предизвикателства с 1 крака, седнете леко на топка, с единия крак, който се навежда напред и другият е направо зад вас. Краката трябва да поемат по-голямата част от тежестта ви, а топката е там, за да ви "хване", ако нещата започнат да се развалят.

Наклонете тежестта на багажника напред над огънатия крак и задръжте за 5-10 секунди. Върнете се в началната позиция и повторете 5-10 пъти.

10 -

Next Level Quad Укрепване

След като сте усвоили предишните 9 четвърти укрепления, преминете предизвикателството към следващото ниво, като балансирате на 1 (извит) крак, докато разширявате другия пред вас.

Свързани: Вземете Хип мостове до следващото ниво