Стабилизиране на багажника в гръбначния стълб
Основните програми за упражняване на усилване почти винаги включват някакъв тип легнало удължение на крака. В зависимост от позицията, в която се намирате, лежащите упражнения за удължаване на крака могат да работят върху коремните , тазовите, гърба, бедрените и / или колянните мускули.
Преди да решите дали и как ще включвате лежащи разширения на крака в програмата за упражнения с гръб, е добра идея да получите правилната терминология.
Технически, кракът се отнася до долната част на крака, но много хора използват този термин, за да се позовават на целия долен край. Когато лежите на гърба си и вдигате долната част на краката си с прави коляно, вие ще извивате бедрото си и ще разширите коляното си. Можете също така да запазите коляното си наклонено; това обикновено се препоръчва за начинаещи, които имат малка мускулна коремна мускулна сила и / или тези, които се занимават с болки в гърба.
Когато лежите на стомаха си, ще удължите бедрата си, докато приближавате долната част на краищата си към тавана. В този случай можете да запазите коляното си разширено, т.е. прав, или да го огънете, което се нарича флексия на коляното. Изборът е ваш, но всеки вариант вероятно ще промени разликата между мускулите.
Наклонените (на стомаха) лежащи разширения на крака са малко по-напреднали и най-добре добавени в установена програма.
Доброто изравняване ще ви помогне да насочите Вашия сърцевина
Независимо от терминологията, подгответе за лежащи разширения на крака, като се позиционирате с добро подравняване и привличате основните мускули.
Тъй като краката се повдигат, движението на таза и багажника вероятно ще бъде резултат. Вашата работа или по-скоро работата на коремните мускули е да не допуснете това движение да се случи; така е изградена основната мускулна сила.
Основната работа по стабилизиране като тази е насочена най-много към напречната , вътрешната и външната скосен корем.
Но ректусът на коремния мускул, който можете да разпознаете като "умивалник ABS" също участва в движението.
Повечето хора с болки в гърба могат да се възползват много от лесния легнал долен край (на гърба). Всъщност, един или повече варианти на повдигане на легнало положение обикновено са много бързо давани на пациентите на гръбначния стълб от техните физически терапевти.
Как да направите удължаване на краката на начинаещия -
- Легнете по гръб на твърда повърхност, за предпочитане на пода. Това е така, така че вашите мускули не трябва да работят твърде усилено, за да ви поддържат в добро съответствие; подът може да ви подкрепи вместо това. Ако сте на дървен под, помислете също така да правите упражнението бос, така че краката ви да не се плъзгат.
- Наведете коленете си и поставете стъпалата си на пода.
- При вдишване и поддържане на ъгъла на наклоненото коляно същото през цялото движение, вдигнете долния край. Имайте предвид, че движението на повдигането се случва при тазобедрената става.
- Когато вдигате долната част на краищата, опитайте се да не позволите на положението на багажника ви да се движи, да се колебае, да се премества или да се променя по някакъв начин. Съвет: Това е всичко в абсолютния.
- Издишайте и поставете крака си на пода. Отново, имайте предвид, че багажникът ви стои неподвижен. Също така, не забравяйте да запазите долната част на крака до ъгъла на бедрото.
Много хора, независимо дали го осъзнават или не, използват гравитацията, за да помогнат на крака да се върне на пода.
Работата по този начин обаче води до "прескачане" на корема, което няма да ви помогне много, ако сте силно ядро. За да прекъснете този контрапродуктивен навик за упражнения, помислете за забавяне на темпото, с което довеждате долната си крайност обратно в началната позиция. Също така е добре да забавите и фазата на лифта.
Как да направите разширение на легнало крака на начинаещ - подсилен
- Легнете на стомаха си с наведени лакти, с длани на пода дори с раменете си, а долните крайници се разширяват. Като държите предмишниците си на пода, плъзнете точките на лактите в същата посока като краката си, с други думи, далеч от раменете си. Това може да доведе до разтягане на мускулите на върховете на раменете ви, както и поддържаща позиция за средната и горната част на гърба.
- За да завладеете ядрото си и да установите добро изравняване на ниските гърби, просто издърпайте коремния бутон от пода.
- Вдишайте и напълнете ядрото си с въздух. Докато издишвате, вдигнете един долен край от пода.
- Това не трябва да е голямо движение. Не забравяйте, че целта е да укрепите ядрото си, което изисква да запазите таза в същата позиция, когато сте установили началната си позиция. Опитвайки се да достигнем височината на движението на долните крайници, най-вероятно ще доведе до външно движение на багажника; това няма да работи в основата ви.
- Вдишвайте и поставете долната крайност назад до началната позиция.
Независимо дали практикувате това упражнение на гърба или на стомаха си, това е всичко, от което се нуждаете. Грижата за поддържане на стабилна позиция на багажника и добро изравняване при разширяване на крака е ключът към работата на мускулите, които могат да помогнат на гърба ви .