4 лесни, но все пак ефективни долни гръбчета

Ежедневните дейности, които изискват продължително сядане или тежко повдигане, могат да причинят излишно напрежение на гърба. С течение на времето това може да увеличи риска от нараняване и развитието на хронична болка в гърба. Редовното разтягане на гърба може да помогне за облекчаване на тази болка и подобряване на цялостната мобилност на гръбначния ви стълб.

1 -

подготовка
Том Метрон / Гети изображения

Препоръчваните упражнения се фокусират върху разтягане и разширяване на долната част на гръбначния стълб, както и на съседните flexor мускули на тазобедрената става. Те само са необходими около 10 минути и могат да се извършват преди или след работния ден.

Преди да започнете тези или други упражнения, се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че те са безопасни за Вас като индивид и не правете лошо състояние по-лошо.

2 -

Принц Натискане нагоре
Дейвид Лий / Гети изображения

Наклоненото натискане или лумбалните удължения е чудесен начин да протегнеш гърба си без риск от хиперекстензия . Упражнението има за цел да възстанови нормалната предна кривина на лумбалната част на гръбнака, наречена лордоза. Склонът към притискане понякога се нарича "кобра" или "уплътнение" в йога. За да направите предразположеното натискане:

  1. Легнете на стомаха си.
  2. Поставете си лакти, удължете гърба си и поставете дланите си на пода.
  3. Когато вдишвате, започнете да изправяте лактите си, като разширявате гърба си. Опитайте се да запазите костта на бедрата от повдигане на пода.
  4. Продължете изправянето на лактите, докато не почувствате нежно удължаване. Не заключвайте лактите си или не се отпускайте по-назад, отколкото изглежда удобно.
  5. Задръжте за три до пет секунди.
  6. Бавно се върнете в изходната позиция, докато издишвате. Не падайте на пода.
  7. Повторете още девет пъти.

3 -

Котка стречинг
iStockimage / Гети изображения

Продължителността на котката е ефективно, но нежно средство за удължаване на долната част на гърба на флексията, докато активирате прешлените на горния гръбнак. Това е и първата половина на йога последователност, наречена котка и крава поза. За да направите котка стречинг:

  1. Станете на пода на ръцете и коленете си.
  2. Поставете ръцете си под раменете си.
  3. Докато издишвате, бутайте гръб нагоре към тавана, преобръщайки гърба си във възходяща арка (като котка).
  4. Продължете да се огъвате, докато не усетите леко разтягане в горната част на гърба и между лопатките.
  5. Задръжте за пет секунди.
  6. Върнете се в изходната позиция, докато издишвате.
  7. Повторете още девет пъти.

4 -

Котка-крава стречинг
iStockimage / Гети изображения

Ако желаете, можете да свържете котката поза с кравата. Вместо да се върне началната позиция на опънатостта на котката (Стъпка 6), преминаването директно в участък от крава се извършва, както следва:

  1. Докато слизате от котешкия участък, продължавайте да спускате гърба си, докато вдишвате, докато не се намира в дъговидна позиция (като крава, покрита с наклон).
  2. Можете допълнително да удължите разтягането, като вдигнете таза към тавана, докато отпуснете пъпа си към земята.
  3. Задръжте за пет секунди.
  4. Преминаване обратно в котката позиция, докато издишвате.
  5. Повторете още девет пъти.

Винаги внимавайте да не се затруднявате. Уверете се, че движенията са бавни и контролирани. Не бързай.

5 -

Върху талията на таза
Бен Голдщайн

Танковият наклон използва коремната и тазобедрената мускулатура, за да огънете леко гръбнака на гръбнака. Често се използва като фундаментално упражнение в основна програма за укрепване. За да направите талията на наклона:

  1. Легнете на гърба си със заоблени колене и крака на пода.
  2. Докато издишвате, натиснете малката част на гърба си на пода.
  3. Задръжте за 15 секунди, като поддържате таза на таза и мускулите на гърба.
  4. Върнете се в началната позиция, докато вдишвате.
  5. Повторете още девет пъти.

Упражненията на лумбалните стречинг, съчетани с постурална корекция и редовна физическа активност, могат да ви помогнат да задържите гърба си в движение и да се чувствате добре. Докато започнете да овладявате тези упражнения, можете да добавите към ежедневието си с други долни гръбчета от метода McKenzie.