Ежедневните дейности, които изискват продължително сядане или тежко повдигане, могат да причинят излишно напрежение на гърба. С течение на времето това може да увеличи риска от нараняване и развитието на хронична болка в гърба. Редовното разтягане на гърба може да помогне за облекчаване на тази болка и подобряване на цялостната мобилност на гръбначния ви стълб.
1 -
подготовкаПрепоръчваните упражнения се фокусират върху разтягане и разширяване на долната част на гръбначния стълб, както и на съседните flexor мускули на тазобедрената става. Те само са необходими около 10 минути и могат да се извършват преди или след работния ден.
Преди да започнете тези или други упражнения, се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че те са безопасни за Вас като индивид и не правете лошо състояние по-лошо.
2 -
Принц Натискане нагореНаклоненото натискане или лумбалните удължения е чудесен начин да протегнеш гърба си без риск от хиперекстензия . Упражнението има за цел да възстанови нормалната предна кривина на лумбалната част на гръбнака, наречена лордоза. Склонът към притискане понякога се нарича "кобра" или "уплътнение" в йога. За да направите предразположеното натискане:
- Легнете на стомаха си.
- Поставете си лакти, удължете гърба си и поставете дланите си на пода.
- Когато вдишвате, започнете да изправяте лактите си, като разширявате гърба си. Опитайте се да запазите костта на бедрата от повдигане на пода.
- Продължете изправянето на лактите, докато не почувствате нежно удължаване. Не заключвайте лактите си или не се отпускайте по-назад, отколкото изглежда удобно.
- Задръжте за три до пет секунди.
- Бавно се върнете в изходната позиция, докато издишвате. Не падайте на пода.
- Повторете още девет пъти.
3 -
Котка стречингПродължителността на котката е ефективно, но нежно средство за удължаване на долната част на гърба на флексията, докато активирате прешлените на горния гръбнак. Това е и първата половина на йога последователност, наречена котка и крава поза. За да направите котка стречинг:
- Станете на пода на ръцете и коленете си.
- Поставете ръцете си под раменете си.
- Докато издишвате, бутайте гръб нагоре към тавана, преобръщайки гърба си във възходяща арка (като котка).
- Продължете да се огъвате, докато не усетите леко разтягане в горната част на гърба и между лопатките.
- Задръжте за пет секунди.
- Върнете се в изходната позиция, докато издишвате.
- Повторете още девет пъти.
4 -
Котка-крава стречингАко желаете, можете да свържете котката поза с кравата. Вместо да се върне началната позиция на опънатостта на котката (Стъпка 6), преминаването директно в участък от крава се извършва, както следва:
- Докато слизате от котешкия участък, продължавайте да спускате гърба си, докато вдишвате, докато не се намира в дъговидна позиция (като крава, покрита с наклон).
- Можете допълнително да удължите разтягането, като вдигнете таза към тавана, докато отпуснете пъпа си към земята.
- Задръжте за пет секунди.
- Преминаване обратно в котката позиция, докато издишвате.
- Повторете още девет пъти.
Винаги внимавайте да не се затруднявате. Уверете се, че движенията са бавни и контролирани. Не бързай.
5 -
Върху талията на тазаТанковият наклон използва коремната и тазобедрената мускулатура, за да огънете леко гръбнака на гръбнака. Често се използва като фундаментално упражнение в основна програма за укрепване. За да направите талията на наклона:
- Легнете на гърба си със заоблени колене и крака на пода.
- Докато издишвате, натиснете малката част на гърба си на пода.
- Задръжте за 15 секунди, като поддържате таза на таза и мускулите на гърба.
- Върнете се в началната позиция, докато вдишвате.
- Повторете още девет пъти.
Упражненията на лумбалните стречинг, съчетани с постурална корекция и редовна физическа активност, могат да ви помогнат да задържите гърба си в движение и да се чувствате добре. Докато започнете да овладявате тези упражнения, можете да добавите към ежедневието си с други долни гръбчета от метода McKenzie.