Премахването на шийката на матката може да включва част от програмата за домашно трениране, ако имате спинален артрит или трябва да подсилите мускулите на врата. Също така е добре да разтягате или разхлабвате мускулите на гърба на врата си.
Както винаги, ако имате състояние на шията, болка или други симптоми, които настъпват надолу по ръката ( радикулопатия ) или просто не сте сигурни в това, което трябва да направите, или как трябва да го направите, моля, попитайте Вашия лекар или физически терапевт за посоката преди да опитате следното.
приготви се
За да започнете, прегледайте упражнението на шията за предна позиция на главата . Това е подготвителна работа, която най-вероятно ще ви даде опит за точно това, което трябва да направите, без да зареждате ставите, докато учите движението. Въпреки че тази част от упражнението вероятно няма да се почувства като голяма тренировка, вероятно ще ви помогне да откриете правилното действие на главата, докато се движи по шията.
След като успеете да преместите леко, но прецизно главата си в съответствие с шията си, ще бъде време да работите с цервикално отдръпване като истинско упражнение.
По-голямата част от времето се извършва при отдръпване на шийката на матката, докато седите хубаво и високо на стола. Можете също така да застанете, но стоенето е по-сложно за тялото да координира, отколкото да седи. Тъй като движението на цервикалното прибиране се фокусира, може да ви попречи да избегнете това усложнение, като направите упражнението в седнало положение.
Правене на отдръпване от пресечната позиция
С това казано, възможно е също така да се извърши изтеглянето на шийката на матката от позицията на предразположения (стомах).
Поставете челото си върху повърхността, върху която лежите, с ръце право надолу по стените. (Не си заключвайте лактите - не ги отпускайте.) Когато върнете главата си назад, оставете движението малко. Повдигнете само челото си, като държите брадичката си леко издърпана.
Не се свивайте по врата. По-скоро главата ви трябва да бъде като продължение на гръбнака.
Прегледайте инструкциите по-долу, за да получите по-конкретна информация за посоката, в която трябва да преместите главата си.
Инструкции за отдръпване на маточната шийка докато седите (или стоят)
Да приемем избраната от вас стартова позиция, независимо дали е седнала или лежи склонна. Внимателно притискайте брадичката към врата си. Не се забивайте в брадичката си. Ние сме след уеднаквяване тук, а не максимална позиция.
Ако държите брадичката си на място, натиснете главата си назад. Не забравяйте, че това е диагонално направление; сякаш движите главата си назад и нагоре към тавана. Почувствайте опъна на гърба на врата си. Отпуснете се и повторете.
Може да опитате да направите цервикалното отдръпване около 20 до 30 пъти всеки ден, или всички наведнъж или разбити на 5-8 повторения от 4 до 5 пъти през деня.
Технически точки за борба с болката
Разбира се, важно е да сте наясно с всяка болка, която е резултат от изтеглянето на шийката на матката. Но ако имате артрит на шията ( цервикална спондилоза ), опитайте се да отидете до края и да се движите непосредствено зад болката. Това помага за подобряване и управление на симптомите на артрита.
Други упражнения на врата
Друго добро упражнение за укрепване на шията е изометричната преса за шията. С този укрепващ механизъм ще преместите главата си напред, назад и на всяка страна, като същевременно осигурите съпротива с ръката си.
Не забравяйте да включите диапазон от упражнения за движение в програмата си за врата. Това развива гъвкавост и е особено важно да се направи, ако имате артрит в района.
Източници:
Киснер, С., & Colby, LA (2002). Терапевтично упражнение: Основи и техники. Филаделфия: ФА Дейвис.
Телефон интервю. Rajter, Hagit, PT, MSPT, терапевт на Schroth Scoliosis, Cert. Маккензи терапевт, Физиотерапевт за напреднали клиники, Център за съвместна мобилност, Болница за специална хирургия, Ню Йорк. Септември 2011 г.