1 -
Междинен синдром на Piriformis Stretching RutineМеждинен синдром на Piriformis Stretching Rutine - Background информация, която трябва да знаете
Ако имате пириформен синдром, вероятно вече знаете, че може да причини ишиас. Но знаехте ли, че това е само едно от редица потенциални неща, които могат да доведат до нервна болка на крака? Други причини включват херния диск, спинална стеноза или тумор, който притиска нерва.
Въпреки, че много хора приписват симптомите си на исхемичен синдром на пириформис, в схемата на нещата, всъщност е доста рядко. Автори на статия, публикувана в сп. "Американски остеопатични асоциации" от ноември 2008 г., че най-малко 6% - и до 36% - имат пириформен синдром. (И жените, вземете сърце: Имате 6 пъти по-голяма вероятност да получите синдром на пириформис от мъжете.)
Като синдром, това състояние се представя като съвкупност от симптоми. Вероятно поради това често се бърка с други диагнози - по-специално, радикулопатията. Ако имате радикулопатия, вероятно ще бъдете по-сериозни за вас, защото това е резултат от раздразнен корен на гръбначния нерв, често чрез херния диск. Това каза, оставяйки вашия пириформен синдром нелекуван, може да доведе до промени в седалищния ви нерв.
Така че, ако участъците в този и други статии за упражнения piriformis не облекчат болката на краката, говорете с Вашия лекар и / или физически терапевт за симптомите.
За да научите повече за синдрома на пириформис, разгледайте моята статия: Какво представлява синдром на Piriformis?
Piriformis се простира - трябва ли да направите междинната или версията за начинаещи?
Тази статия предполага, че сте преминали фазата на начинаещи по отношение на протезите на бедрата и упражненията за гъвкавост. Ако това не е така, може да искате да започнете с начина на натоварване на начинаещия Пирифорс.
В противен случай, помислете за загряване на междинни нива с начинаещи ходове. Повечето участъци за начинаещи се извършват в закачена позиция. Това е легнало положение, в което лежите на гърба си, с коленете си наведени и стъпалата на пода. Позитивното положение е едно от най-поддържаните позиции, което помага да се направи разтягане достъпно за начинаещи и хора с болка.
Друго нещо, което може да получите по начина, по който успешно изпълнявате междинни нива, е невъзможността да седите на пода. В идеалния случай вие сте в състояние да го направите без да се отпуснете (гърба си.) Ако не можете да седнете изправен, започнете с нивото на начинаещия. Ако все пак искате да изпробвате междинното ниво, помислете за прескачане на участък # 4 в тази серия, докато гъвкавостта на бедрата Ви се подобри достатъчно, за да ви позволи да седите изправени на пода без болка или напрежение.
Следващите няколко страници ви дават няколко идеи за загряване, а след това е излязло от състезанията!
2 -
Подгрявайте за вашето Piriformis Мускулна стречингПодгрявайте за вашето Piriformis Мускулна стречинг
Както е споменато на предишния слайд, въпреки че вършите среден пирифорс разтегателен участък, все пак е добра идея да се загреете с лесни движения първо. Можете да изпробвате няколко от рутината за начинаещи, споменати също и на предишния слайд, например:
Или опитайте този външен протеин на бедрото.
Свързани: Освободете ниското напрежение с тази лесна програма
3 -
Piriformis Warm Up - Прекоси едно коляно, за да "вземете" мускулите и добавете AbsPiriformis Warm Up - кръста едно коляно, за да "взимате" мускулите на хълбока от тази страна и да предизвикате наклонените коремчета.
Нека продължим да загряваме легналото с още няколко хода, преди да опитаме нашите "ръце", така да се каже, с по-трудни позиции.
В това вие ще опънете ханша и фланг, ще събудите координацията си и ще работите с абсолютния си абсорбент едновременно. Готов? Ето го:
Инструкции:
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски. Залепете пръстите си зад главата си; Вашите лакти трябва да сочат настрани (но не насилвайте това, ако имате ограничения или болки в ръцете или раменете си. В такъв случай, просто направете всичко възможно.)
Поставете един глезен върху противоположното коляно и след това леко спуснете коленете към "краката" (което е кракът, който получава глезена ви). Продължете само доколкото е необходимо да усетите участъкът.
В същото време, вдигнете ръката си и главата нагоре. Насочете изпънатото си лакът към горната част на коляното. (За да получите по-добра работа, дръжте я навътре, което означава, че трябва да си представите, като насочите лакътя към коляното, без да го направите.)
Бавно върнете главата, врата, раменете и горната част на гърба на пода.
Направете до 10 повторения и след това повторете от другата страна.
Както вероятно сте преживели, топлопреминаване за междинни продукти е комбинация от начини за начинаещи и вариации, които могат да добавят в координацията и / или силата на работа. Но в страниците, които следват, ще се изкачите на предната част на участък, като приемете други, по-трудни позиции.
Свързани: 7 Големи стречинг участък
4 -
Седенето Пирифорс СтречиСеденето Пирифорс Стречи
Следващият участък на пирифорс се провежда на заседание. Тя може да бъде направена по йога-подобен начин или просто като стречинг упражнение. (Йога версия се показва на следващия слайд.)
Седни изправени и с двата крака, разположени пред вас. Един от ключовете за седене изправен, докато сте на пода, е да се опитате да разпределите теглото си равномерно между седене на костите. (Седящите кости са двата твърди копчета на дъното на таза ви. Вероятно ще ги познавате по начина, по който се чувстват - с достатъчно натиск или време в седнало положение, могат да навредят.)
Огънете едно коляно и пресечете долния край над другия, поставяйки крака на пода до (и на вътрешния край) на коляното, което е протегната. Обвийте противоположната си ръка около огънатото коляно. Също така е добре да поставите другата ръка на пода зад себе си, за да ви помогне да запазите позицията си.
Проверете отново, за да сте сигурни, че теглото ви е равномерно разпределено между двете си седящи кости. Това е предизвикателство за много хора, защото веднага след като тазобедрената става трябва да се огъне, както прави, когато донесете крака си от другата страна, хроничното пириформесно мускулно напрежение, заедно с напрежението в една или повече от другите мускули на таза ще ви накара автоматично да вдигнете бедрата си, за да приберете. Но не позволявайте това да се случи, ако е възможно. Колкото по-добре са подредени в тази област, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.
5 -
Добавете предизвикателства към Stretch Sitting Piriformis - версия за ЙогиДобавете предизвикателства към Stretch на заседанието Piriformis
Както споменах по-рано, седящият пириформен участък може да се направи като йога поза. В този случай добавяте и допълнително предизвикателство, като оставяте да се хванете за крака и да вдигнете една ръка.
За да активирате работата си в тази позиция, освободете хватката на коляното си (както бе обсъдено по-горе) и вдигнете ръката му нагоре (но не заключвайте лакътната връзка.) Поддържането на формата ви в тази позиция е това, и един от най-добрите начини да се гарантира, че е (да се обсъди и по-рано) да поддържате теглото си равномерно разпределено между двете седящи кости; в противен случай, вероятно ще получите по-малко разтягане към пириформите.
Свързани: Съвети за успешно лечение на гърба
6 -
Протегнете своя Piriformis в гълъба PoseПротегнете своя Piriformis в гълъба Pose
И накрая, стигаме до дози - най-вече на пириформните мускули. Това е друг, който е взет от йога (наречен гълъб позира.) Така че отново, бъдете йогини, или просто го приемайте като упражнение.
Започвайки от ръцете и коленете си, спускайте се, така че единият крак да се простира назад. Огънете предното си бедро и коляното. Ако е възможно, поставете крака така, че коляното да е в съответствие с тазобедрената става. Това може да не е възможно, ако сте много стегнати в бедрените мускули и / или в илотибиалната лента. В този случай направете най-доброто, което можете.
Поставете ръцете си на пода пред вас, за да помогнете за поддържането на вашето. тегло. Можете да ги използвате, за да модулирате колко тежест се вмества в бедрата, като поемате повече тегло върху ръцете си, когато стречингът стане прекалено много, и по-малко, когато мислите, че можете да отидете по-дълбоко.
Друг начин да модулирате участъкът е да приведете багажа си напред към пода, за да издържите натиска и да издигате багажника си, когато мислите, че можете да вземете повече.
Свързани: Йога за болки в гърба
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - И двете колената отстраниPiriformis Muscle Stretch Cool Down - И двете колената отстрани
За това междинно ниво гъвкавост piriformis рутинни, вие не само опъна мускулите, но добавихте в работа, балансиране предизвикателства и предизвикателства за вашата координация. Поздравления!.
Сега е време да се охлади. Направете го отново, като възобновите отново позиция на легнало положение (на гърба си, с наведени коленете и стъпалата на пода). Разтягайте ръцете си право (но не заключвайте лактите). В идеалния случай ръцете ви ще бъдат на рамото, но те със сигурност не трябва да бъдат, ако това ви причинява болка или напрежение.
Вземете двете колената от едната страна, но този път коленете се подвизирайте на нивото на тазобедрената става, а не по-ниско. Също така, дръжте двете страни на горната част на гърба си и двете ръце се обръщат еднакво към пода. С други думи, когато спускате коленете си, не позволявайте ръцете или раменете от другата страна (на мястото, където коленете ви сочат (да се качвате, когато паднете коленете си.
Останете на това място между 5 и 30 секунди, след това внимателно върнете краката си в оригиналната позиция "стояща". Повторете от другата страна. Повторете цялата поредица 2-3 пъти.
Свързани: 7-те най-добри рутинни тренировки за хора с болки в гърба
8 -
Междинна Piriformis Stretch Последователност - ИзточнициИзточник:
Бояджиян-О'Нийл, Л., Д.О., Маклин, Р., Д.О., Коулман, М., Д.О., доктор. Диагностика и управление на Piriformis синдром: Остеопатичен подход. Журнал на Американската остеопатична асоциация. Ноември 2008 г. Достъп до април 2016 г. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614