6 Популярно облекчаване на болката се движи за възпалено сакролиак

1 -

Ниски техники се движат за болки в ставите на сакроилиак
Болка в гръбнака. Genna Naccache / The Image Bank / Гети изображения

От личен опит знам колко болезнен и изтощаващ може да бъде проблемът със сакроилиакия.

Макар че е вярно, че лечението може да е най-доброто ви дългосрочно решение, някои хора, включително и мен, са получили облекчение по много по-ниско технологичен начин - чрез нежно и умело придвижване на тялото. Плъзнете, за да видите няколко от любимите си SI маневри.

Свързани: 7 Обработки за болки в ставите на сакроилиак

2 -

Издърпайте едно коляно в гърдите си
Сгънете коляното до гърдите. Forgiss

SI Смесена топлина нагоре движение

Най-добре е да започнете с най-лесния ход. Това е да затоплите вашите тъкани и също да проверите болкоустойчивия си барометър или тези чувства и усещания, които ви помагат да поставите ограничения за безопасност на това, което планирате да направите за деня.

За болката от сакроси (както и много други видове проблеми с гърба), лежаща в легнало положение (на гърба ви) има тенденция да осигури много подкрепа, което на свой ред може да помогне да се освободи излишното напрежение, което допринася за отклонението от СИ. В това положение огънете коленете и поставете краката си на пода. Внимателно хванете едно коляно и го донесете до гърдите си. Не е нужно да слагате коляното по целия път до гърдите. Отидете само доколкото можете без болка или чувство на несигурност. Задръжте за секунда или две и след това поставете крака надолу на пода.

Какво да направя, ако боли едно SI

Вероятно ще откриете, че този ход се чувства добре от едната страна, но болезнен от другата. Отново правилото тук е да се движи само в границите без болка. Така че, ако трябва да пропуснете някой от краката, това е добре.

3 -

Издърпайте двете колената на гърдите си
Колене на гърдите може да ви помогне да протягате ниския гръб.

Ако сте се върнали за него (което отчасти може да е въпрос на силни мускулни болки), опитайте двойното колене до гръдния кош.

Безопасността идва първо

Тъй като правиш това с надеждата да облекчиш болката на свещениците, най-безопасният начин да влезеш в позицията е да донесеш един крак наведнъж. Достигането на единия крак наведнъж може би е още по-важно за вашата безопасност, защото ако вашият ABS не е много силен, можете да направите проблема си с SI по-лош.

(Забележка: Подробните инструкции са на предишния слайд: The Warm Up Your SI Jointmove.)

Преди упражнение: Активирайте дълбоките си мускули

4 -

Отворете си SI съвместни
Утежнявате хип-хирургърите чрез укрепване на бедрените адуктори.

2 начина да отворите своето SI съединение

# 1 Адуктирайте бедрото на възпалената страна

Много учители по йога ни учат, че една хипермобилна SI връзка е блокирана от едната страна. Един от най-добрите начини да отворите района е с движението на бедрата, наречено adduction, казват те. Причиняването просто означава да приближите бедрото до средата на тялото си. Можете да опитате това в изправено положение, като прекосите крака на болезнената страна пред тялото си.

# 2 Отворете си SI чрез нулиране на съвместни

Можете също така да запалите и двете адукторни мускули, за да "нулирате" напрежението им. Някои хора съобщават, че получават краткосрочно облекчение от този ход.

Докато сте в легнало положение, с коленете си наведени и краката си плоски на пода, поставете мека топка или валцирани чорапи между коленете. Много внимателно стиснете за брой 5 и след това бавно освободете. Направете около 3-5 от тях, но нека болката ви да бъде ваш водач. С други думи, спрете, ако боли.

5 -

Простри външни бедрени мускули
Отдръпване на кръста и въртене на ротатора.

Отворете SI със стратегическо опъване

Стратегия, която е свързана с адукция (вижте предишния слайд), е да разтегнете външните му бедрени мускули. В стратегията за привличане вие ​​използвате вътрешните мускули на бедрата, с други думи, ги договаряте. Протягането на външните тазобедрени мускули може косвено да има същия ефект като адукцията, плюс това може да помогне за освобождаване на хроничното напрежение, което може да бъде (поне частично) задържащо съединението SI от изравняване.

Както при всяко от тези движения, изпълнете си външния бедро се простира внимателно.

Как да стречим хип за SI съвместно облекчаване на болката

В легнало положение с наведени колене и стъпалата на пода, поставете глезена на единия крак върху коляното на другия. Обвийте ръцете си под поддържащото коляно. Използвайки корема си, леко повдигнете подножието на коляното от пода, като отивате само толкова високо, колкото можете, без болка в съединението SI. (Една малка стречинг болка във външната част на бедрото може да бъде хубаво нещо.) Останете само за малко и отново сложете крака. Направете до 5 от тях.

Както при всяко движение с крака, когато имате общи проблеми със СИ, може да е твърде болезнено от едната страна. Винаги се движете само в зона без болка.

Свързани: облекчаване на болки в гърба с външен удар на мускулите

6 -

Обърнете гръбнака си
Спуснат гръбначен обрат. cirkoglu

Нежно усукване - ако SI Pain позволява само

Ако нивото на болката ви позволява, можете да се преместите от легналото в легнало положение положение в лек гръбначен обрат. Вземете двете колене по малко от едната страна - обикновено това е далеч от болезнената страна - и тествайте, за да видите дали можете да го толерирате. Останете само за няколко секунди и върнете краката си обратно. Повторете от другата страна. Преместете внимателно и замислено; повторете само до толерантност.

7 -

Quad Stretching
Sidelying Quadriceps Stretch. AmeliaFox

Само за активни хора с проблеми със SI

Приемането на напрежението от четирите си мускули може да помогне за облекчаване на част от болката от СИ. На изображението по-горе, моделът демонстрира най-лесния тип квадрицепс участък, където лежите от едната страна и хванете крака, глезена или дори гърба си зад вас, след което леко го дръпнете към вас. Ако не можете да достигнете, помислете за използването на каишка или колан около крака, за да удължите пространството за достъп.

Дръжте вашето Sacroiliac Safe безопасно - предупреждение

Тази позиция не е за всеки. Ако не сте свикнали да упражнявате и имате SI болки в ставите, може да искате да се откажете от страничната лежаща квадратна стрела, тъй като тя може да ощипва ставата. За други идеи за това как да се простира тази мускулна група, вижте 3 начина да получите добър Quad Stetch

Вие сте визуален човек с общ проблем SI? Продължавайте със съдържанието на свещениците в Пинтерест.