Ако имате ниска болка в гърба или ишиас, вашият физиотерапевт ще оцени състоянието ви и ще предпише упражнения, които да спомогнат за подобряване на вашата мобилност и намаляване на болката.
Болката в долната част на гърба засяга почти всички по едно и също време. Изследванията показват, че постуралното съзнание и упражненията са две от най-важните неща, които можете да направите, за да управлявате болката в долната част на гърба.
Поддържайки правилната поза и добра мобилност и здравина в долната част на гърба си, можете също така да предотвратите появата на болка в долната част на гърба.
Не забравяйте, че ако имате болка в гърба, която продължава повече от няколко седмици или която ограничава способността ви да функционира нормално, посетете Вашия лекар, физиотерапевт или доставчик на здравни услуги. Вашият физиотерапевт може да оцени конкретната ви ситуация и да предпише правилните упражнения и лечения за Вашето състояние.
Ето няколко прости упражнения, които можете да опитате, но се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вашето специфично състояние:
- Склонна да лежи : Просто легни на стомаха и си почини. Останете в това положение за 1-2 минути и дишайте бавно и дълбоко. След няколко минути в тази позиция преминете към следващото упражнение.
- Склонни към пропорции : Докато сте на стомаха си, поставете се на лактите си. Останете в това положение за 1-2 минути и дишайте бавно и дълбоко в тази позиция. След като тази позиция стане удобна, преминете към следващото упражнение.
- Натискания : Докато лежите на стомаха си, сложете ръцете си на пода под раменете си, като че ще започнете натискане. Натиснете раменете си и нека бедните и бедните гърбове се отпуснете. Вашите бедра трябва да останат в контакт с пода, докато натискате нагоре. Задръжте крайното положение за 1-2 секунди и се върнете напълно в началната позиция. Извършете 10 повторения. Бонус упражнение: Принц Press Up с Hips Off център .
- Наклон на таза : Докато лежите на гърба си, преобръщайте таза назад и натиснете долната част на пода. Трябва да почувствате, че вашите коремни и мускулни мускули се затягат, докато изпълнявате това. Задръжте позицията за 1-2 секунди и бавно се отпуснете в началната позиция. Извършете 10 повторения.
- Склонна на лумбалната флексия : Някои състояния, като лумбалната спинова стеноза , обикновено изискват лумбална флексия или напред огъване, за да се подобрят. Безопасният начин за напредване на лумбалната флексия е чрез започване на легнало положение, след това преминаване към седяща флексия и накрая лумбална флексия в изправено положение.
Не забравяйте, че най- честата причина за болка в гърба е лошото положение на седене. Много е важно да поддържате правилно седящо положение, ако имате ниска болка в гърба. Използвайте малка възглавница или хавлиена ролка в малката част на гърба си, за да помогнете да поддържате гръбнака си, докато седите. Поддържането на правилната поза също е чудесен начин да се предотврати болка в гърба в бъдеще.
Позитивното съзнание може да се подобри и чрез упражняване на прекомерно коректно упражнение или чрез използване на иновативна технология като TruPosture Smart Shirt. Като се научите да постигате и поддържате правилната поза, можете да ограничите стресорите до гърба си и потенциално да предотвратите болки в гърба.
Тези упражнения трябва да се извършват три до четири пъти дневно, когато имате остра болка в гърба.
Уверете се, че наблюдавате симптомите си, докато упражнявате и спирайте, ако усетите повишаване на болката. Ако имате болка в краката, която идва от гърба ви, внимавайте за централизационния феномен ; това е добър знак, че правите правилното упражнение за Вашето състояние Когато болката ви утихне, изпълнете упражненията веднъж дневно, за да поддържате здравословен гръбнак и да предотвратите бъдещи болки в гърба.
Ако чувствате болка в гърба, е от съществено значение план за самоусъвършенстване, който да управлява болката и да възстановите мобилността. Като поддържате гръбнака си подвижен и здрав и поддържайки добра поза, може би ще можете бързо да се върнете към нормалните си дейности и начин на живот.
> Източник:
> Macedo, LG, et. Ефект на упражненията за контрол на двигателя в сравнение със степента на активност при пациенти с хронична неспецифична болка в гърба: Randomized Controlled Trial. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.