Вдлъбнатини и вътрешни бедрени мускулни протези

1 -

Вдлъбнатини и вътрешни бедрени мускулни протези

Добавящата мускулна група, по-често наричана "слабините", е набор от 5 мускула, които вкарват крака ви в центъра на тялото ви, или обратно, хъркайте настрани. При повечето адуктори единият край на мускула е прикрепен към костната кухина, а другият край е прикрепен към или близо до бедрената кост (наречен "бедрена кост"). Двете изключения са:

• Ударната част на адуктора Магнус започва от седналата кост (наричана още исхиална трънливост).
• Мускулът на грацилиса се прикрепя към вътрешната повърхност на горната част на костта на тибията (долния крак).

Свързани: За вашите вътрешни бедрени мускули

Считат се за мускули на "вътрешното бедро", адудурите работят в опозиция срещу похитителите, които се намират от външната страна на тазобедрената става. Заедно тези две мускулни групи играят голяма роля в позиционирането на таза, което от своя страна може да повлияе на изравняването на гръбначния ви стълб.

Поради това един от начините да повлияете положително на гъвкавостта на ниското си гръбче е да освободите както вътрешната, така и външната мускула.

2 -

Седнала вътрешна бедрена стречинг

Най-очевидният и често използван метод за освобождаване на стегнати вътрешни бедрени мускули е да се разтягат, разбира се. Ето едно начинаещо движение, което може да ви помогне да отворите бедрата си и да опънете вашите адуктори:

Седнете на пода или, ако е необходимо, леглото си (въпреки че подът е по-добър, защото това е по-твърда повърхност, което може да ви помогне да избегнете излишната мускулна контракция.)

Поставете стъпалата на краката си заедно и оставяйте коленете си да паднат настрани. (Когато стартирате за пръв път, може да откриете, че коленете ви не се спускат надалеч. Това е добре - работете с това, което имате.) Останете на това място за около 5 секунди и след това разширете краката си направо, за да дадете на вашите адуктори прекъсване. Повторете между 3 и 5 пъти.

Още опъвания: Четириъгълника

3 -

Седалният удължител на стрелата

Друг общ адуктор или вътрешно удължение на бедрата също се извършва в седнало положение.

Този път разширете краката си настрани, като направите такава широка форма "V", колкото можете удобно. Не се притеснявайте, ако не излязат много далеч. Ключът тук е да работите в безопасна зона, която ви дава известно предизвикателство, но там, където не прекалявате. С други думи, не отивайте до точката, в която чувствате напрежение или дърпане на гърба си, сакроилиак или тазобедрената става. Ще подобрите и ще получите по-голям обхват, ако практикувате това редовно, затова е добре да го направите лесно в началото.

За някои хора просто седенето по този начин е достатъчно, за да се получи вътрешно удължение на бедрата.

Но ако се нуждаете от повече опъване, като държите гърба си прав, приведете се към пода от тазобедрените стави. Отново отидете само доколкото можете без болка или дискомфорт. Останете там за около 5-10 секунди; не забравяйте да дишате!

Дръжте гърба си прав, когато излезете и ако имате нужда, използвайте ръцете си, за да избутате на пода за лоста.

4 -

Гъвкавост на мускулите на гръбнака - Бъдете стратегически

Тя може да плати да бъде стратегическа, когато става дума за вътрешна гъвкавост на бедрата. Наред с участъците от предишните две страници, помислете за укрепване на противоположната мускулна група, на похитителите.

Силните похитители помагат за поддържането и носенето на тежестта на таза и гръбнака, което от своя страна може да облекчи вътрешните бедра от част от тази отговорност. Един основен укрепващ отвличач е да лежи на ваша страна, да се изправите на ръката си и да повдигнете и спуснете бавно крака си. Повторете около 10-15 пъти за един или два комплекта. Можете да правите това всеки ден.

Опитайте: Издаване на стратегически външни мускули

5 -

Вътрешни съвети за гъвкавост на бедрата

Друга стратегия за вътрешна гъвкавост на бедрата е да изберете дейности, в които използвате тялото си, особено долните крайници, в удължаващи се начини. Например, бойният художник, показан по-горе, вероятно е получил отличен участък в неговите адуктори, като в същото време се свива и използва тези мускули. Това може да се дължи на това, че долната му крайност се разширява, докато той носи тежест върху него.

Подобни дейности включват йога, пилатес, танци, тай чи, други видове бойни изкуства.