Упражнение за по-ниска обратна крива за осведоменост за постура

Вашият гръбнак има криви в пет области (врата, горната част на гърба, долната част на гърба, sacrum и coccyx ). Върху врата, горната част на гърба и долната част на гърба се намират три основни криви; те са инструмент за баланса на тялото. Долният край на гръбнака (вашето кръстче) е заклещен в гърба между двете бедрени кости, които се състоят от таза. Поради това местоположение, движенията, които правите с таза, оказват голямо влияние върху това, което се случва в гръбнака ви.

Упражнението

Едно много важно нещо, което можете да направите, за да увеличите осведомеността си за постура в района, е да осъзнаете своята ниска крива . Ето как:

  1. Седнете на твърд стол или стол. Поставете себе си така, че теглото ви да се залепи в седалката по балансиран начин. По-трудна позиция за това упражнение стои срещу стената. (Бих препоръчал да започнете да седите и с течение на времето да се дипломирате).
  2. Дръжте се на ръцете на стола си. Ако вашият стол не разполага с оръжие, дръжте го на ръба на бюрото или на стените на седалката на седалката. Това ще ви помогне да поддържате гърба си, докато премествате таза. Много от нас нямат якост на корема , което е от ключово значение за предотвратяване на наранявания на гърба . Ако това звучи като теб, най-вероятно ще се нуждаете от допълнителната подкрепа, която идва от укрепване с ръце и ръце.
  3. Вече сте готови за движението. Наклонете таза напред. Това означава, че когато приключите с това движение, горната част на таза (вашите костни хълбоци) ще бъде от дъното. Докато сте в това положение, забелязвайте (леко) преувеличената арка в долната част на гърба и всяко придружаващо увеличение на ниското напрежение на мускулите на гърба. Слабото количество от това увеличение и преувеличение е нормално.
  1. Отпуснете се обратно до стартовата позиция, в която седите изправени, с тазобедрените кости / горната част на таза директно над дъното.
  2. След това наклонете таза обратно. Това означава, че когато завършите движението, горната част на таза (бедрените кости) ще бъде в задната част на дъното. Вашият корем може да се наложи да работи усилено, за да ви подкрепи в тази позиция, така както е споменато в стъпка 2, не се колебайте да си помогнете, като протестирате ръцете си срещу вашия стол. Проверете областта на лумбалната крива, като забележите, че тя е сплескана малко. Също така забележите нивата на напрежение в задните мускули. Дали те са малко по-свободни, отколкото в края на Стъпка 3? Ако е така, това е нормално.
  1. Отпуснете се обратно до стартовата позиция, където седиш изправен.
  2. Повторете последователността отново. Този път, когато сте напред (от стъпка 3), поставете кратка пауза и опитайте да плъзнете ръката си между гръбнака на задната част на гърба и задната част на стола или стената. Трябва да можете да направите това. И когато сте в обратна посока (от стъпка 5), най-вероятно ще има малко или никакво пространство между ниския гръб и облегалката на седалката.
  3. Ако имате проблеми с движението на таза назад и напред, може да си представите, че това е кошница или купа зеленчуци. Подобно на купа или коша, тазът има кръгла форма, която е отворена на върха. Представете си, че зеленчуците са поставени в предната част на тази купа и теглото им е склонно да донесе купата (таза) в наклон напред. За да се върнете, представете си, че зеленчуците в кошницата са поставени на гърба. Теглото им кара коша да се върти назад. Това може да ви помогне да се докоснете до движението.

Съвети

  1. Превърнете това упражнение за осведоменост на позата в строител на мускули, като го направите с гръб към стената. Дръжте петите си срещу дъската; това ще направи вашия ABS наистина работа!
  2. Загрейте, като въртите таза, докато лежите в легнало положение .
  3. Обичайните аномалии на постовете (които често се адресират при конкретни упражнения) включват прекалено ниска крива назад и наклон напред и твърде малко. Твърде малката ниска крива назад се нарича плоска ниска поза на гърба .
  1. Ако искате да работите в други области на позата си, опитайте серията от упражнения за поза .