Приблизително 8 от 10 души ще изпитат симптомите на болки в гърба поне веднъж в живота си. Леглото за почивка се препоръчва веднага след нараняване на гърба, но това вече не се препоръчва. Сега се препоръчва да възобновите ежедневните си дейности колкото е възможно по-скоро след нараняване. Веднага щом я приемете, препоръчва се внимателно разтягане и укрепване на мускулите на гърба.
Изчерпателната програма за обратно рехабилитация трябва да включва както удължаване, така и укрепване. Трябва да се включат коремните мускули, тъй като те играят важна роля при обратната рехабилитация, като съдействат за стабилизирането на гръбначния стълб. Следните упражнения трябва да бъдат включени, за да включват добре обработена програма за рехабилитация на гърба.
Не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да започнете това или някаква друга тренировъчна програма за гръбнака, за да сте сигурни, че е безопасно да го направите.
Простира се за вашия нисък гръб
- Легнете на стомаха си
- Подредете се на лактите, които се простират на гърба
- Започнете изправяне на лактите, като разширите още повече гърба си
- Продължете да изправяте лактите си, докато се почувствате нежно усещане
- Задръжте за 15 секунди
- Върнете се в началната позиция
- Повторете още 10 пъти
Котка стречинг:
- Слезте на пода на ръцете и коленете си
- Натиснете гръб нагоре към тавана (като котка, която е извита назад)
- Продължете да се огъвате, докато не усетите леко разтягане в гърба си
- Задръжте за 15 секунди
- Върнете се в началната позиция
- Повторете още 10 пъти
Хип Ролс:
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода
- Обърнете главата си наляво, докато се отпуснете и оставете коленете си да паднат на пода от дясната страна, като въртите багажника си
- Задръжте за брой пет
- Върнете се в началната позиция
- Обърнете главата си надясно, докато се отпуснете и оставете коленете си да паднат на пода от лявата страна, като въртите багажника си
- Задръжте за брой пет
- Повторете още 10 пъти
Укрепване на упражненията за вашия нисък гръб
Основно упражнение:
- Поставете се на четири крака, ръцете и краката ви да ви подкрепят на пода
- Бавно изтеглете левия крак право зад вас
- Уверете се, че гърбът ви е прав и успореден на пода
- Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди
- Повторете, като използвате противоположния крак
- Легнете на гърба си
- Огънете коленете си до 15 градуса
- Притискайте коремните мускули, за да повдигнете краката си от пода с дъгообразно движение над главата си
- Бавно (в същото дъгообразно движение) върнете краката / краката си на пода
- Повторете още 10 пъти
- Повторете упражнението на стомаха си, като Придигнете прав нос
Коремни преси:
- Легнете на гърба си
- Наведете коленете си в удобна позиция
- Заключете пръстите си зад главата си
- Увийте главата, раменете, горната и долната част на гърба на пода - не повече от шест инча
- Задръжте тази позиция за 5 секунди
- Бавно се върнете в стартовата позиция
- Повторете още 10 пъти
Както винаги, обсъдете започването на всяка рехабилитационна програма с Вашия лекар.
Ако някоя дейност причини повече болка, незабавно спрете упражнението. Упражненията трябва да се извършват три пъти дневно.
Ако имате болки в гърба или ишиас, може да се възползвате от работата с физическото си терапевт, за да лекувате Вашето състояние. Вашият физически терапевт може да ви покаже кои упражнения да правите, ако болката ви е остра и той или тя може да ви помогне да напредвате правилно чрез гърба си упражнения. Вашият физиотерапевт също може да ви каже какво да правите, ако имате ниска болка в гърба .
Поддържането на здравия гръбнак е важно за поддържането на максимална функционална мобилност. Консултирайте се с Вашия лекар и ПТ и след това започнете с цялостна програма за упражнения назад, съобразена с вашите нужди.