1 -
Започнете да третирате шпионката и болки в гърбаАко имате ниска болка в гърба или ишиас, един често срещан въпрос, който може да имате, е: " Какво трябва да избегна , какво трябва да направя и кога трябва да го направя?" Изглежда, че има стотици лечения за ниска болка в гърба и много различни упражнения, които могат да се направят, за да помогнат за лечението на вашето състояние. Някои упражнения са за подпомагане на укрепването на гръбначния стълб, а други - за подобряване на гъвкавостта на гърба ви.
Ако се обърнете към физически терапевт за болки в гърба, той или тя вероятно ще ви научи как да постигнете и поддържате правилната поза . Прекомерната процедура на корема е лесен начин да се научите на себе си, която е необходима, за да поддържате подходящо подреждане на гръбначния стълб
Вашият физиотерапевт може също да използва терапевтични начини за намаляване на болката. Макар че това може да се почувства добре, трябва да се използва предпазливост; много от тези лечения не са доказали, че ефективно намаляват болката и го държат настрана.
Физическите терапевти, обучени в метода McKenzie, са специалисти, когато става дума за лечение на хора с ниска болка в гърба и врата. Ако можете да намерите терапевт, сертифициран по метода McKenzie, той или тя вероятно ще извърши задълбочена оценка на проблема ви и ще ви научи на упражнения за самообслужване, които бързо ще премахнат болката ви и ще ви помогнат да се върнете към предишното си ниво на функция.
Това е тренировъчна програма, която обикновено се използва за лечение на болки в долната част на гърба и ишиас или болка в краката, която идва от гърба ви. Те са изброени като прогресия. Започнете с първото упражнение и напреднете според нуждите в упражненията. Може да не се налага да изпълнявате всички упражнения, но ако първата не успее да ви осигури подходящо облекчение от болката си, опитайте втората и т.н.
Как да разбера дали упражнението с нисък гръб е правилното за мен?
Ако изпитвате болка от едната страна на гърба или крака, опитайте първото упражнение и наблюдавайте симптомите, докато тренирате. Гледайте за централизация , което е намаляване на болката в краката или бедрата и увеличаване на болката в долната част на гърба. Централизацията, която се случва, докато извършвате упражнение, е добър знак и показва, че конкретното упражнение е точното, което трябва да направите.
Ако симптомите Ви се влошат, не успеят да се централизират или само централизират частично, преминете към следващото упражнение в списъка. Опитайте упражнението и наблюдавайте всички промени в симптомите. Спомнете си, че болката, която се приближава до гръбначния ви стълб, е добър знак.
Преди да започнете каквото и да е упражнение за гърба си, добре е да се свържете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас. Вашият местен физически терапевт може да ви помогне да решите най-добрите упражнения за вашето специфично състояние.
2 -
Склонни на лъжи, преси, и пресиВ случай на внезапно настъпване на остра болка в гърба, първо трябва да опитате упражненията за спешна болка в гърба . Легнете на стомаха си за няколко минути, след това наведете лактите си за минута или две. Проследявайте симптомите си за централизация.
След няколко минути в поддържаната позиция, опитайте няколко преса . Опитайте се да запазите бедрата си и да се отпуснете, докато използвате ръцете си, за да притискате горната част на тялото си нагоре. Опитайте се да натискате нагоре, доколкото е възможно, за да възстановите нормалната предна крива в долната част на гърба си. Кажете на себе си: "По-нататък, по-нататък", докато натискате нагоре. Преместете гръбнака си през пълен безболезнен обхват на движение. Извършете 10 повторения и наблюдавайте симптомите си.
Ако болката ви не се концентрира напълно в упражнението за придвижване, може да се наложи да преминете към следващото упражнение: пресата с бедрата си от центъра.
3 -
Натиснете Up с Hips Off CenterПресата с център на бедрата е просто натискане с бедрата ви, преместени в едната или другата страна. За да направите това, поставете лактите си и преместете бедрата си настрани. Най-често хората се възползват от преместването на бедрата си от болезнената страна.
След като хълбоците ви излизат отстрани, извършете натиска. Може да забележите, че не сте в състояние да натискате нагоре толкова, колкото направихте с редовното натискане нагоре, но все пак се старайте да натискате нагоре, доколкото е възможно. Извършвайте 10 повторения на пресата с ханша от центъра и наблюдавайте болката си за централизация. Ако симптомите ви продължават, може да се наложи да предприемете следващата стъпка в прогресията: лумбалната страна се плъзга в изправено положение.
4 -
Лумбарната страна се сблъсква в положениетоАко натискането с ханша от центъра не даде значително облекчение или не централизира симптомите ви, тогава трябва да опитате упражнението на лумбалната странична плъзгане .
Това упражнение е направено стоящи около крака от стената с болезнената ви страна далеч от стената. Наведете рамото си до стената с лакът, забит в ребрата, и бавно натискайте таза си под гръдния кош.
Извършете 10 повторения на страничното плъзгане и внимавайте за промени в болката. Ако болката продължава или не успее да се концентрира, опитайте следващото упражнение: разтягане на лумбалната ротация на флексията.
5 -
Ландърна ротация на флексияПродължителността на въртене на флексията започва с лежане от едната страна. Обикновено болезнената ви страна е на масата. Изправете краката си надолу и пъхнете горния си крак зад задното коляно.
Докоснете горната си ръка до горната част на рамото и завъртете гръбнака, така че горното ви рамо да се движи назад към пода. Задръжте тази позиция за секунда или две, след което се върнете в началната позиция. Повторете 10 повторения и отбележете всички промени в симптомите.
Все още се занимавате със симптомите? Може да се наложи да опитате напредък на лумбалната флексия . Разгледайте последната стъпка в тази програма, за да научите как да започнете това.
6 -
Лумбалната флексияОпората на лумбалната флексия се извършва просто като лежи на гърба с огънати колене. Бавно доведи коленете нагоре към гърдите си и хванете под коленете си с двете си ръце. Това отваря дупките от всяка страна на гръбнака, като дава на вашите нерви малко място.
Натискайте внимателно коленете си, за да опънете гърба си и задръжте тази позиция за секунда или две. След това бавно освободете участък. Извършете коленете до гръдния кош за 10 повторения и внимателно следете всички промени в симптомите.
Слово от
Ако имате болка в гърба, се консултирайте с Вашия лекар винаги, когато ударите с болки в гърба винаги са добра идея. Работа с физически терапевт, за да научите коя прогресия е най-подходяща за вашето състояние, може да ви помогне бързо да премахнете болката и да се върнете към нормалната си дейност.