Укрепвайте основните и гръбначните мускули
Упражненията за удължаване на гръбначния стълб обикновено се извършват, докато лежат в склонна позиция.
Упражненията в склонната позиция, които предизвикват мускулите назад, може да не са за вас, ако имате проблеми със спиналния артрит или с лицевите стави. Обратно, условията на гърба като хернизиран диск имат удължаване на пристрастието - което означава, че те често се справят добре с движения от тип "дъга", като напр.
Ако не сте сигурни дали е подходящо за вас разширение на гръбначния стълб и упражняване в склонна позиция, консултирайте се с Вашия лекар или физически терапевт, преди да опитате следното.
Как да го направим
Трудност: Лесно
Необходимо време: 3 минути
Какво ви е необходимо: Фиксирана, равна повърхност, върху която да лежите.
- Начална позиция: Леко податлива (на стомаха). Склонната позиция увеличава арката в долната част на гърба, така че ако това е неприятно, поставете възглавница под коремната област.
Поставете челото си на пода. По същия начин, ако смятате, че имате нужда от подложка или подложка, поставете валцована кърпа или малка възглавница под челото. Забележка: Вашите лакти трябва да бъдат огънати и предмишниците ви да лежат на пода от двете страни на багажника. Ръцете ви трябва да са в равновесие с раменете ви, като дланите ви са насочени към пода.
Вдишайте.
- Натискайте нагоре: Поддържайте гърба, шията и главата си в изравняване, издишайте и прекарайте предмишниците в пода, за да стимулирате багажа си. Колко високо да отидеш трябва да се определя от, първо, от болка - с други думи, да държи движението свободно от болка. Освен това, опитайте да дойдете на мястото, където поддържате голяма част от телесното си тегло на лактите и лактите (и фронта на краката и върховете на краката, разбира се.) С течение на времето ще развиете сила в гърба си, рамене и оръжие, което ще ви позволи постепенно да прогресирате до разширяване на лактите си докрай. (Но моля, не ги заключвайте направо). В тази по-трудна позиция теглото ви ще бъде подкрепено от ръцете ви (и отново фронта на краката и върховете на краката ви). Така или иначе, задръжте позицията за между 5 30 секунди. Не забравяйте да дишате!
- Връщане в начална позиция: Вдишвайте, издишайте и бавно спускайте се до стартовата позиция. Преместването бавно предизвиква вашите коремчета, гръб и мускули на ръката много повече, отколкото да позволите на гравитацията да върши работата за вас. Той също така развива основната сила и информираност на тялото.
- Повторете: Повторете тази последователност от 3 до 5 пъти с отлична форма и техника.
Съвети
- Дръжте раменете си отворени и широки отпред.
- Дръжте гръбнака си на дълга непрекъсната права линия от върха на главата до дъното на таза по време на цялата екскурзия на движението. Това ще ви помогне да се насочите не само към гърба мускулите, но и към коремната област.
- Не се изкачвайте толкова високо, че да се "завъртате" в долната част на гърба си. Това може да причини болка и вероятно ще доведе до "прескачане" на корема.