Упражняване на талията на таза
Упражненията за наклон на таза често се препоръчват за развиване на подкрепа за ниско гръбначния стълб, коремните мускули и кръвоносните съдове.
Когато за първи път се впуснете в основна програма за стабилизиране, вашият физически терапевт или личен треньор може много добре да ви даде с талиен наклон упражнение от един или друг сорт. Вярвайте или не, много въпроси, свързани с изравняването на врата и гърба, действително започват или са повлияни от положението на таза, което прави талията да се превърне в ключова съставка в програмата за подобряване на позата.
Проучване от 2017 г., публикувано в списание Journal of Rehabilitation Exercise, установява, че юношите със сколиоза са успели да намалят своя ъгъл на Cobb (важно измерване на колко странична крива сте имали в случай на сколиоза) значително след 12 седмици от основната програма за стабилизиране , Тяхната програма включва тазови наклони плюс други общи движения на сърцевината, както следва:
- Кат-камила йога поза
- Основен багаж на багажника (известен още като "криза")
- Хип-мост с право удължаване на коляното се добавя, когато багажникът е във въздуха
- Двойно крака абдоминален асансьор (рисковано упражнение, така че ако сте слаби в коремната област и искате да опитате тази програма, започнете или като повдигнете само единия крак или и с двете колене, наклонени на 90 градуса)
- Supermans
- Ръб / крака повдига
- Птиче-куче с ръце и крака повдига
- Ръчни разходки
Но всичко започна с упражнението на талията.
Тренировка на талията - позиция има значение
Таблетките могат да се направят на няколко различни позиции, включително легнало положение (легнало на гърба с наведени колене), склонно (легнало на стомаха ви) и на позиция 4, където сте подкрепени от двете ръце и коленете и гръбнака ви е успоредна на пода.
Положението на ръцете и коленете може да бъде добър избор за вас, ако сте бременна.
Поставянето на тазови наклони в легнало положение е най-малкото предизвикателство за всички, което го прави най-добрият вариант за начинаещи и хора, занимаващи се с болки в гръбначния стълб; когато се изпълнявате, докато стоите с гръб към стената, талията се накланят.
Тези статии описват начина на начинаещи, както и по-напредналите срещу стената версии на талията на таза.
Инструкции за упражняване на наклона на таза ( сгъване и изправяне )
- Начална позиция. Легнете на пода с коленете си наведени и стъпалата на пода.
- За разширената версия се изправете срещу стена.
- Следните части на тялото трябва да докосват пода или стената:
- дъното на краката на пода (начинаещи)
- гръб на петите срещу стената (напреднали)
- задник
- средно / горно гърбче и рамене
- гърба на главата
- Съхранявайте пространство между пода (или стената) и долната част на гърба, както и врата, пода или стената.
- Проверете дали можете да плъзнете ръката си между ниския гръб и пода или стената. Ако е така, значи сте готови да отидете!
- Ако не, опитайте да презарежете таза, така че да има малко пространство между ниската част на гърба и пода.
- Вдишайте.
- Задействайте движението на наклона на таза, докато издишвате. Когато оставиш дъха си, коремът ти трябва да дойде към гърба ти. (Това се случва естествено по време на издишване.) Ефективен талиен наклон, който ангажира аб-мускулите, ще използва това като лост. Продължете да дърпате и дайте възможност да наклоните долната част на таза. Това най-вероятно ще доведе до леко разтягане на долната част на гърба и до достигане или до действително докосване на пода или стената.
- Вдишайте гърба и таза, за да се върнете в първоначалното си положение, докато отново вдишате въздуха. Имайте предвид, че движението в тази фаза отнема по-малко мускулна работа, отколкото предишното движение за привеждане на ниското обратно към пода или стената.
- Бъдете наясно с това колко силно правите това движение. Опитайте един или два талипа, за да го разкарате. След това извършете проверка, за да проверите нивото на напрежението. Ако използвате много мускулно напрежение, опитайте се да облекчите това. Не се притеснявайте да завършите движението. Вероятно ще можете да го направите дори след като сте се отпуснали.
- Специално проверете напрежението в ставите на тазобедрените стави . Костите на тазобедрената става се намират в мястото, където краката се свързват дълбоко в таза (в бедрената гнездо, разположени в горната част на бедрената кост, по страните на таза). ) Тъй като ние искаме да работим коремът в това упражнение, опитайте се да освободите всяко напрежение, което може да забележите при мускулите, които преминават през тазобедрените стави (квадрицепсите). При извършване на талията на наклона, опитайте се да издърпате таза от корема, вместо да бутате от задника.
> Източник:
> Kwang-Jun, К. et. Ал. Ефекти от 12-седмично упражнение за стабилизиране на ядрото върху ъгъла на Cobb и лумбалната мускулна сила на подрастващите с идопатична сколиоза. J Извършване на рехабилитация. Април 2017 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/