Правенето на клякайки със стена зад вас може да бъде чудесно за вашата поза, както и за вашата стабилност . И това не може да е лошо за гърба ви!
Стените клякат работят си бедрата мускули, и силни, гъвкави бедрата са склонни да се превеждат на добре поддържани гръбначния стълб. С други думи, силата, която можете да генерирате в квадрицепси, камшици и външни и вътрешни бедра, като правите клекнати стени, може да осигури минимална превенция на нараняванията на вашия нисък гръб.
Тя също може да даде вашата подкрепа за вашата поза.
Същото важи и за всички важни дълбоки коремни коремчета. Проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science, показва, че извършването на модифицирани стени, както и тазобедрените мостове увеличава дебелината както на напречния корем, така и на вътрешните обвивки, които са две основни мускули за стабилност в сърцето.
Авторите завършват доклада си, като заявяват, че модифицираните модифицирани зидове в деня могат да бъдат по-лесни за изпълнение от мостовете, тъй като мостовете изискват подово пространство и мат.
Правенето на 10 кленници на стената ежедневно в продължение на няколко седмици вероятно ще предизвика предизвикателството на вашите квадрицепси мускули по голям начин.
Ако не сте знаели, квадрицепсите са група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото ви. Една от четиристранните мускули пресича както бедрото, така и коляното, като по този начин движи движението на две различни стави. Квадрицепсите пресичат както бедрото, така и коляното, като по този начин движат движението на две различни стави.
Но това е ефектът на стените клякам на бедрото на това е най-подходящ за болки в гърба, добра поза и лекота на движение.
Клетките със стени или без стени?
Ориентираните към постигането на ефективност спортисти обикновено правят много пълни клекнати, често с мряна през раменете си, като част от редовната си тренировка.
Защото ние, смъртните, може и да не е възможно. Болки в гърба, болки в коляното, болки в кръста са някои от малкото потенциални пречки, които могат да ни попречат.
Ако следното упражнение доведе до коляно или гръбнака, или намалете дълбочината на клек, докато не почувствате болка, или не правите упражнението въобще. Не трябва да изпитвате болка или дискомфорт по време на това упражнение.
И ако имате съществуващо нараняване на гърба или коляното, болка или друго медицинско състояние, попитайте Вашия лекар или физически терапевт, ако това упражнение е подходящо за вас, преди да го опитате.
Опитайте сцена по стената
Тази версия на стената клякам се фокусира върху развиване на сила в корема, т.е. център, на мускулите.
Изправи се направо срещу стената. В идеалния случай вашите пети ще бъдат срещу таблото, но ако това не е удобно, е добре да направите стъпка напред или две. Опитайте се да подредите коленете си с зоната между големия пръст и втория пръст.
Един от начините да се справите с леко или потенциално болка в коляното е да поставите краката си навън. Това позволява по-широка база от поддръжка, която може да ви спести гърба, и особено коленете, от ненужно компресиране.
Вдишайте, издишайте и издърпайте долните си коремни мускули. Когато издишвате, огънете коленете си и се плъзнете надолу по стената. В идеалния случай почти ще стигнете до пода, но нека болката ви да ви насочи колко далеч отивате.
По време на движението гледайте внимателно пред себе си, коленете си леко наведени и брадичката леко прибрана. Опитайте се да задържите гърба на главата си до стената (без да се опитвате твърде трудно, т.е.).
Преместете бавно обратно в началната позиция. Тренировката за вашите седалкови мускули трябва да се засили по пътя на връщане, особено ако не бързате движението.
Повторете до 10 пъти.
Завършил стената ви кресна
След като крепостта на стената се превърне в парче торта, със сигурност може да се изкачиш да клякаш далеч от стената.
Но може и да предизвикате предизвикателството, като умишлено въведете дисбаланс в уравнението. Друго изследване, публикувано в Journal of Physical Therapy Science , този път през 2015 г., открива, че нестабилният клекнал стена, който се равнява на това, че стои на повърхността като топката на Bosu, помага за изграждането на мускулите, които отговарят за добрата поза.
Докато скелетът за стена на телесното тегло може да бъде чудесен начин да повлияете положително на гърба си, най-добрата стратегия е тази, която включва разнообразни упражнения. С много различни движения може да сте в състояние да обърнете внимание на всички мускули, които оказват влияние върху вашата ниска гръб, за да се разтегнете и укрепите. Разгледайте следните ходове:
Източник:
> Cho, M., PhD, PT Ефектите на модифицираните ударни упражнения на стената върху дебелината на коремната мускулатура на средната възраст и на лумбалната стабилност J Phys Ther Sci June 2013.
> Лий, Й. Влиянието на нестабилни модифицирани упражнения на стегнати клекове върху позата на студентите от университета. J Phys Ther Sci. Август. 2015
> Мофат, Мерилин, PT доктор и Викър, Стив. Американската асоциация за физиотерапия - книга за поддръжка и ремонт на тялото. Сови книги. Хенри Холт и компания, LLC. Ню Йорк, Ню Йорк, 1999. Stretch and Reach p.216.