Назад Инструкции за разширение
Лесно е да се прегърнете, ако седнете на бюро цял ден, най-вероятно ще се почувствате прегърбено в даден момент от деня.
Добрата новина е, че противодействието на (временната) гръбначна поза е лесно. Всичко, от което се нуждаете, е просто упражнение за обратно натоварване.
По-долу е описано упражнение за обратно разширение, подобно на движението в моята йога поздравителна слънчева светлина, предназначена за хора, които работят на бюра (и препоръчвани от Американската асоциация за физикотерапия).
Това прави страхотна мини-почивка, която можете да направите точно там на компютъра си. Можете да го изпробвате или да стоите или да седите, и добавих някои специални съвети за ефективна работа.
Обратно Удължаване Упражнение за потупване над поза
Трудност: Лесно
Необходимо време: 2 минути
Ето как:
- Ако имате гръбнак или състояние или болка в гърба, попитайте Вашия лекар дали това упражнение е подходящо за Вас. Тази статия описва само как да направите това упражнение; тя не ви препоръчва да го направите. Само вашите медицински специалисти могат да ви кажат, ако трябва.
- Седнете или се изправете изправено в спокойна, но изравнена позиция.
- Вашите крака трябва да са успоредни една на друга и ръце надолу по страните.
- Погледът ви трябва да е напред и малко брадичка.
- Вдишайте, издишайте и внимателно издърпайте стомаха си към гърба си.
- Коленете са лесни, с малко завой в тях.
- Като ги достигнете първо до страни, вдигнете ръцете си в горната част на позицията. (Сякаш сте начертали половин кръг с всяка ръка, едновременно.)
Докато правите това, лактите трябва да са прави, но не и заключени. Отделете малко време, за да проверите нивото на напрежение в лактите.
- Щом ръцете ви достигнат целта си над главата си, преплетете пръстите си. Ако това не е възможно, (поради твърдост) ги доближете толкова близо, колкото можете.
Вземете главата си назад, както ви е необходима, за да направите място за ръцете си, както и да добавите още малко работа към онези гръбначни мускули. Отдръпването на главата ви леко ще придаде предизвикателство към гръбначните мускули, укрепвайки ги повече.
Задръжте тази позиция за 5-30 секунди.
- За да дадете повече упражнения, можете да достигнете до торса от таза и към тавана / небето, докато заемате позицията.
- Можете да адаптирате това упражнение за заседание, като започнете по следния начин:
- Седнете на стола си, ръцете си до вас.
- Вашите 2 седящи кости трябва да се свързват стабилно и равномерно с стола, но без захващане или напрежение в задните мускули.
- Издърпайте стомаха си към гърба си.
- Направете упражнението от тази позиция.
> Източник:
> Мофат, Мерилин, PT доктор и Викър, Стив. Американската асоциация за физиотерапия - книга за поддръжка и ремонт на тялото. Сови книги. Хенри Холт и компания, LLC. Ню Йорк, Ню Йорк, 1999. Stretch and Reach p.224