Хип мостове - вариации и модификации за всички нива на фитнес

1 -

Хип Бридж Основи

Не е тайна, че тазобедреният мост е добро начално движение за задника, мускулите и мускулите на задната част на гърба - и ключът към управлението на хроничната болка в гърба.

Но знаете ли, като промените това основно терапевтично упражнение, можете да превърнете хип-моста в междинни и дори напреднали предизвикателства? Тайната на изявата е в промяната на формата.

Използването на модификации и вариации може да ви помогне да отблъснете скуката, да останете в програмата за дългите разстояния и да преминете през всяко платно, което може да срещнете.

Това каза, че много хора - особено тези, които живеят с хронична болка в гърба - работят с версиите на "не излишни" мост от известно време, както и с по-разнообразни варианти за поддържане. Това е така, защото това са чудесни начини да започнете, когато се впуснете в тренировъчна програма, предназначена за облекчаване на болката и подобряване на физическото функциониране.

Но ако сте нетърпеливи да се движите, въпреки че гърбът ви все още боли, можете да вземете репликата от начинаещи: Ключът към успеха с моста или каквото и да е терапевтично упражнение за това е да останете в безболезнена зона. Ако възникнат симптоми, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да спрете и да поговорите с вашия лекар и / или физически терапевт за най -добрия ви курс на действие .

По-долу са някои от многото възможни варианти за тазобедрения мост. Някои от тях са подходящи за начинаещи и хора с болки, докато други са по-подходящи за тези в пост-рехабилитационния етап. Говорете с Вашия лекар и / или физически терапевт, за да сте сигурни, че избирате варианта с подходящото ниво на предизвикателство за вас.

2 -

Поддържан Хип Бридж

Току-що започвате с тренировъчна програма за гърба си? Липсва ли си сила в бедрата и задника? Имате ли интермитентна бедрена или болка в гърба през целия ден?

Ако е така, можете да направите тазобедрения мост по-достъпен, като поставите малко опора под вашата вагинална кост . Намира се под края на лумбалната област, а сакралът е до последната кост в гръбнака.

Йога блок прави добра подкрепа, но можете да използвате ръцете си. Уверете се, че поставяте какъвто и да е тип помощно устройство, което използвате, на правилното място, което е на нивото на бедрените кости на гърба и под естествената ниска задна част на кривата.

Веднъж в позиция, вземете няколко минути без болка, за да дишате и да се отпуснете; след това извадете подпората и спуснете.

3 -

Колко високо трябва да вземете хип-моста си?

Когато сте готови да преминете от поддържаното мостче упражнение, което е и йога поза, направете си хип-асансьори само толкова високо, колкото имате нужда, така че да можете да се почувствате малко мека промяна на тъканта. Това може да е равно на разтягане в четирите си мускули пред бедрата и бедрата, или да работите в мускулите на гърба и мускулите на гърба.

И едно общо правило, за да извлечете от това, е, че не трябва да започнете високо, за да получите добри резултати от моста си. В действителност може да е по-безопасно и по-ефективно да останете ниски в началото и да сте сигурни, че можете да направите 10 асансьора без да почувствате болка.

4 -

Изградете силата на булото и издърпайте рамото си с тази вариация на хип мост

За голямо разтягане на рамото, което може да изисква по-голяма работа от шушулките и задните мускули, опитайте да скърцате пръстите си заедно и да дърпате ръцете, ръцете и следователно раменете си надолу по посока на краката си.

Разбира се, ръцете ви всъщност няма да стигнат до краката ви, но в процеса на опитване да ги получите там, вероятно ще освободите мускулното напрежение в раменете и гърдите си. Може да установите, че вашите мускули и мускули трябва да работят по-усилено, за да поддържат бедрата във въздуха.

5 -

Опитайте един мост хип мост

Щом веднъж сте магьосник в това мостче с двете крака, засадени на пода, опитайте с един крачол повдигнат .

Започнете, като се позиционирате в двупосочна позиция на моста. След като хълбоците ви са нагоре, вдигнете един крак във въздуха.

Не забравяйте да запазите нивото на бедрата си, докато са нагоре. Този показалец е важен, ако искате да развиете балансирана мускулна сила.

6 -

На пръстите на краката! Екстремни вариации на хип-преплитане

Време е за екстремни предизвикателства - върха на бедрата.

Щом сте в позицията на 2-футовия мост на моста, вдигнете петите си. Вероятно ще почувствате това във вашите телета, задника, hamstrings и ядрото на тазовите мускули. Може също да усетите разтягане във вашите четирежни мускули отпред.

Повдигнете и спускайте петите си бавно 10 пъти. Вариант на тази вариация може да е да се пазят петите ви вдигнати за брой 10.

7 -

Разширено рамо на рамото на рамото

Ако скърцате ръцете си с парче торта (пързалка # 4), опитайте да стигнете до ръцете и раменете си още повече, като хванете всеки глезен със съответната ръка (т.е. едната страна). Дръжте петите си натискани в пода, за да поддържате тялото си стабилно. Това може да ви помогне да фокусирате разтягането в раменете си. Той помага и за поддържане на тялото ви, докато сте там.

Ако по-напредналите вариации, показани в тази статия стават лесни за вас, помислете за добавяне на глезените тежести.

Също така, не чувствайте, че трябва да направите всички гореизброени вариации за един ден. Смесвайте и подхождайте на движенията и не забравяйте да запазите всичко, което правите в зоната без болки .