Много хора смятат, че трябва да преодолеят болката, за да се придържат към своя фитнес план. Ако това ви опише, може да искате да знаете, че подобно отношение вероятно не е в най-добрия си интерес, когато гърба ви действа.
Но какво трябва да направите, ако искате - или трябва - да упражнявате, когато гърбът ви е възпалено?
Използвайте информираността за тялото
Може би най-добрият ми съвет е просто да имате доверие в собственото си съзнание.
Въз основа на нивото на болката и вида на болката, която преживявате, вие сте най-добрата позиция да определите дали упражняването на даден ден е добра идея.
Д-р Андре Панагос , физиолог , директор на гръбначния стълб и спортна медицина в Ню Йорк, се съгласява, като насърчава хората да "поемат собственост върху телата си". Панагос предоставя на пациентите - а не на лекари фитнес инструктори или инструктори за тренировки - на кредита, за да знаят кога е време да спрат да работят и да започнат да търсят медицинска помощ вместо това.
Ако днес не е най-добрият ден за упражнения, обичайната препоръка е да се намалят нивата на активност до такава степен, че болката ви може да бъде управлявана или изчезнала, но не се поддава на пълна почивка в леглото. Повечето лекари казват, че това е най-бързият начин да преодолеете епизод на болки в гърба.
Прехвърлете намерението за рутинни упражнения
Ако вие и гърбът ви се чувстват на усилие, то е към втория съвет: Подредете тренировката така, както се чувствате.
За това, помислете за вида тренировка, която би била най-подходяща в светлината на вашето състояние. В много отношения тренировката, която ви помага да преодолеете болка в гърба, е подобна на лесна тренировка за деня - стига да сте фактът, че заедно с потенциала за увеличаване на фитнес, движението и упражненията предлагат лечебен потенциал.
Когато преместите намерението на рутинното упражнение към грижа и чувство за по-добро, най-добре е да направите по-малко. Можете да постигнете това чрез наблюдение на интензитета, продължителността, вида и внимателното подбиране на движенията.
Може да си зададете въпроса: Предвид моето ниво на болката плюс местоположението на болката, по-добре ли е да се придържам към обичайното си 2-часово вдигане на тежести и / или текуща програма, или бих могъл по-добре да намаля нещата до няколко пъти с половин час лека сесия, един час водни упражнения или нещо подобно?
Между другото, водните упражнения може да са цялостен добър избор, когато сте обратно боли. Това е така, защото може да ви даде пълна тренировка минимално удари на вашите стави.
Друг въпрос, който може да си зададете са: Ще направя ли това конкретно движение да ми отнеме ставите отвъд умерен обхват на движение? Някои упражнения са просто по-рискови от други, въз основа на това колко уязвими е връзката, която се движи, плюс тази съвкупност. Когато страдате, най-добре е да поддържате действието в удобен обхват. Това е един от начините, по които можете да измените съществуващата си тренировка надолу, за да приберете гърба си.
Начало терапии, за да ви превъзмогне препятствието
Ако болката в гърба ви е лека, можете да опитате домашни терапии като лед, масаж, топлина или лекарства за борба с болката, които да ви помогнат през това време.
Това е пътят, който много професионални спортисти вземат, когато трябва да се справят с болки в гърба по време на игра. Изглежда, че работи за тях!
Ако болката в гърба се увеличава, когато се опитвате да упражнявате, най-добре е да спрете да упражнявате или значително да намалите времето и интензивността си за няколко дни, преди да опитате отново.
Вътрешните средства за защита не са за всеки. Ако смятате, че може да имате разкъсан лигамент или счупена кост - или сте се наранили значително по друг начин - вижте лекар . Освен това, ако имате треска, имате травматично събитие или имате необяснима загуба на тегло, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите по-сериозни причини за болка.
Как да се разхождаме?
Една често пренебрегвана форма на упражнения за хора с болки в гърба върви. Заместването на ходенето за обичайната си, по-трудна тренировка може да ви помогне да запазите здравословното предимство на аеробната активност - да не говорим за облекчаване на някои или на цялата болка. Това означава, че ходенето може да бъде само краткосрочно решение за облекчаване на болката. Изследване от 2015 г., публикувано в архива на физическата медицинска рехабилитация, установява, че докато ходенето е свързано с подобряването на хроничната мускулно-скелетна болка (включително болка в гърба), нейната ефективност като дългосрочно решение не е сигурна. Авторите на изследването предупреждават, че ходенето трябва да бъде допълнено със специфични стратегии, които са насочени към гърба ви или към други проблемни области.
Общи стратегии, преразгледани
След като е изключена значителна причина за нараняване или болка в гърба, много хора смятат, че малките модификации на тренировките им са от всичко, от което се нуждаят. Наред с предложенията по-горе, може да искате да разгледате водното упражнение , което може да отнеме натоварването на вашите стави, но все пак да ви даде пълна тренировка. Или продължете с нормалното си рутинно, но за по-малко време и / или с по-малка интензивност. Добавянето на някаква нежна основна поддръжка или йога за начинаещи може да ви помогне да освободите мускулни спазми и да ви върна към предишната си сила.
Източници
О'Конър С., Тъли М., Райън Б., Блеакли С., Бакстър Г., Брадли Дж., Макдоноу С. Упражнение за хронична мускулно-скелетна болка: систематичен преглед и мета-анализ. Arch Phys Med Rehabil. Април 2015 г. Достъпът бе през май 2016 г.
Panagos, A., MD, гръбначен стълб и спортно лекари в Ню Йорк. Телефон интервю. 2008.