А рутинна вода Упражнение за болки в гърба

1 -

Приготвяме се да започнем

Ако се борите с много болки в гърба и медицински лечения, включително упражнения, не сте осигурили облекчението, което търсите, водното упражнение може да бъде за вас. Това е забавно, социално, и за много хора, буй духа.

Но най-важното е, че упражняването на водата може да бъде чудесно за вашите стави и мускули. Всъщност, един мета-анализ от 2014 г. установи, че водните упражнения могат да помогнат за подобряване на болката, качеството на живот и способността ви да функционирате във всекидневния си живот, ако имате работа с мускулно-скелетно състояние. (Болката в гърба със сигурност е едно от тези условия.)

Изследването също така установи, че водната тренировка предоставя ползите си в широк спектър от мускулно-скелетни условия еднакво и че резултатите, които може да се получи от редовното ангажиране с тренировки в басейна, са сравними с тези на наземните упражнения.

Интересува ли ви? Ако е така, може да искате да знаете как да започнете.

Може би най-лесният начин е да се присъединят към клас в местния басейн или фитнес. Но ако вашият график не позволява това, или ако такива класове не са достъпни за Вас, даването на вода за тренировка е друга възможност. Това не е трудно, както изглежда.

Първата стъпка е да съберете елементите, от които се нуждаете. Заедно с обичайната тарифа: бански костюм, кърпа, джапанки и т.н., вероятно ще се възползвате от използването на флотационни устройства и други инструменти за водни упражнения . Много от тези инструменти съществуват, от ритници до юфка, както и гребла и тръби. Водните инструменти увеличават съпротивлението на водата като начин да ви помогне да изградите мускулна сила; Те също така могат да ви помогнат да останете на повърхността, което прави движението по-лесно на вашите стави.

Но плавателният колан вероятно е най-основното от всички такива устройства. Както подсказва името, коланът ви предпазва от потъване, докато сте в дълбокия край и може да намалите натиска върху ставите, когато работите в плиткия край. Ако можете да закупите само един допълнителен артикул за водната си тренировка, флотационният колан е този, който притежавате.

2 -

Водата се затопля: Разхожда се и излиза

Първата активност във водната тренировка най-вероятно ще върви. Американската асоциация за физиотерапия препоръчва започването на вашето ходене напред в талията или гръдния кош нагоре и назад, както и. Започнете бавно и след като се затоплите малко, увеличете скоростта си. Друг начин да повишите загряването си е да се настаните на място, казва APTA. Можете също да редувате ходене и джогинг за пет минути.

APTA предлага след вашето ходене (или джогинг) да се затопли с няколко lunges. Можете да застанете до стената на басейна и да се задържите за помощ; ако не държите стената, можете да очаквате допълнително предизвикателство към сърцевината си.

Направете напредък е като ходене в това, че правите крачка напред. Разликата е, че ще огънете това предно коляно. Не вземайте коляното твърде далеч напред. Винаги трябва да виждате пръстите на краката си. В противен случай сте наведе коляното твърде далеч.

Друга разлика между ходенето и удрянето е, че след като се измъкнеш, се връщаш в оригиналната начална позиция и след това повтори движението от другата страна. Това, разбира се, е и възможност за ходене.

Що се отнася до колко, APTA предлага да направите 3 комплекта от 10 lunges.

3 -

Водни рисунки и странични ходене

За да получите добре закръглена тренировка, трябва да включите и странично движение. APTA предлага забранена дейност. Ето как:

Обърнете се към стената на басейна (можете да я държите, ако имате нужда), като краката и пръстите ви са изправени право напред. Вземете около 15 стъпки от едната страна и след това 15 стъпки назад. Повторете веднъж или два пъти повече.

Добре, е време за някаква истинска хип-сила под формата на хълбоци / люлки. Това движение може да спомогне за развиването както на силата, така и на обхвата на движение в бедрото ви, което е ключово съединение за здравословен нисък гръб.

Застанете близо до стената - достатъчно близо, за да я задържите, ако трябва. Поддържайки коляното прави, донесете единия си крак напред и после зад вас. Направете 3 набора от 10 на тези и след това повторете с другия крак. Можете също така да извършите това преместване настрани, където изваждате крака и след това се връщате обратно, пресичайки предната или задната част на изправения крак. (Бих предложил да се редуват между пресичането отпред и кръстосването на гърба.)

4 -

Водите работят тези Abs!

е време да се работи на коремните мускули и сърцевината. Ако сте в дълбоката вода с флотационен колан, носете колене до гърдите си и отново надолу 10 пъти. Повторете това за 3 набора. По-усъвършенствана версия на това упражнение е, преди да върнете краката си назад, да изправите коленете си и да разширите тялото си на една дълга линия, сякаш плавахте във водата.

За да работите с наклонените си мускули и да накарате гръбнака да се завърти , помислете дали да направите един или повече комплекти от 10, като завъртите коленете си надясно или наляво, докато ги извеждате. (И повторете същото от другата страна, разбира се.)

Можете да оспорите баланса си, докато сте в плитката вода. Това, от своя страна, най-вероятно ще предизвика предизвикани от вас основни мускули. Опитайте да стоите на единия крак, а другият паркиран нагоре, подпрян на вътрешното бедро на този изправен крак. Брой до 10 (или повече), докато държите позицията. Повторете от другата страна. Опитайте се да не държите нищо по време на това упражнение.

За да добавите още по-голямо предизвикателство, вдигнете ръцете си над главата си.

5 -

Сесия за упражняване на водата се охлажда

Върнете се във водата, за да се охладите. Охлаждането трябва да продължи около 5 до 10 минути. Включване на бедрата се простира във водата, когато се върнете на сушата.

Поздравления! Завършил сте мини-тренировка във водата!

> Източник:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Ефективност на водното упражнение за мускулно-скелетни състояния: Мета-анализ. Архив на физическата медицина и рехабилитацията. Септември 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf