Как да облекчите болки в гърба си с еднокраки балансирани предизвикателства

1 -

Фитнес съвети за вашия болки в гърба - едно крака Предизвикателства

Фитнес съвети за болки в гърба

Фитнесът вече не е само за атлетиката. Заедно с играенето на важни роли в предотвратяването и / или управлението на сериозни заболявания като сърдечни заболявания, рак и др., Поддържането на форма - особено поддържането на силните и гъвкави мускули, може да помогне да се преодолее гърба ви.

Заради гърба си, укрепвайте страничните мускули на хълбока

По-специално, страничните (външни) бедрени мускули са ключови за гръбначния стълб (както и ходене, бягане и много други видове упражнения). Поддържането им силно и гъвкаво е част от целта на повечето терапевтични програми за гръбначни упражнения.

• Свързани: Намерете своя съвършен физиотерапевт

Едно крака Хип Усилватели

Нека си поговорим. Страхотна стратегия за укрепване на мускулите от външната страна на бедрото е да се правят предизвикателства с един краен баланс. Този тип упражнения принуждава вашите мускули на хълбоците (особено тези от външната страна) да работят здраво и да се координират добре. Макар да е вярно, че вашите бедрени кръгове получават ползи от това, гърбът ви вероятно ще отнеме и награди.

2 -

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - Две крака Версия на една крака Предизвикателство

Без значение какъв е вашият фитнес ниво, за вас има упражнение за укрепване на бедрата. Може да не сте в състояние напълно да застанете на един крак за достатъчно дълги периоди от време, за да се възползвате от ползите за вашия gluteus medius и други външни тазобедрени мускули, но съществуват ефективни модификации.

В изображението по-горе, моделът използва и двата крака, за да поддържа неподвижното си тяло - само че чрез огъване на единия крак (в бедрената кост, коляното и глезенните стави) и разширяването на другия настрани, тя добавя известно предизвикателство до мускулите на долния й край. Външните му бедрени мускули на стоящия крак правят лъвския дял от работата, осигурявайки стабилност и баланс за позицията. И разширеният крак е вероятно да получи някои допълнителни свиване в места, които са от ключово значение за болка-свободна изправена телесна поза и обратно фитнес, както добре.

3 -

Коленичи пътя си към силните бедра и обратно

Фитнес съвети за начинаещи с Backaches - коленичи пътя си към силни бедра и назад

Помислете дали да сте еднокраки, докато коленичите, при условие, че можете да се придвижите и излизате от тази позиция по безопасен и удобен начин.

Ако сте начинаещ или сте в състояние на гърба, започнете просто като "стоите" на едно коляно и простирате другия крак настрани. Това каза, че е много добре да сложите крака някъде отпред и отстрани - в зависимост от комфорта и способността ви да останете стабилни в тази позиция. Дръжте ръцете си настрани и не се опитвайте да накланяте торса си.

Включването на ръцете или включването на накланянето на багажника са прогресивни версии на тази позиция и те най-вероятно ще увеличат предизвикателството ви. Същото важи и за преместването на разширения крак повече към страната и по-малко към предната част. След като развиете необходимата сила и равновесие, докато се намирате в тази основна коленична позиция, в този момент можете да започнете да добавяте едно или повече вариации на багажника, крака или ръка.

4 -

Коленичи, леко и умишлено дестабилизира

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - коленичи, постно и дестабилизира за целта

Вариация, предизвикана от еднокрака коленичене (с другата крака, изтеглена настрани), описана на предишната страница, е да поставите топка за упражнения на едната страна и да я държите леко. с ръка. Обърнете се към тазобедрената става, като държите гръбнака си право и си спомняте да дишате. Останете там до 10 секунди, но не по-малко, ако започнете да губите формата си или да почувствате болка.

Ако сте супер начинаещ, използвайте по-стационарен предмет от топката. Но ако сте готови за предизвикателство или две, можете да хвърлите топката или навътре, или навън, настрани или назад и назад, за да се дестабилизирате целенасочено. Това вероятно ще ангажира вашите бедрени и централни мускули, докато работите, за да останете на позиция.

• Свързани: Загрявайте с упражнения топка

5 -

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба: Вземете стълбите. Отбивки.

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба: Вземете стълбите. косо

Аз съм голям застъпник на тъкане физически предизвикателства, които имат терапевтични ползи в ежедневието ми. Какво означава това за вас? Следващият път, когато виждате стълби, помислете за катерене и / или спускане на няколко от тях настрани.

• Опитайте: Вземете мотивация за упражняване

6 -

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - лесен застояване Баланс предизвикателство

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - лесен застояване Баланс предизвикателство

Старото класическо предизвикателство за баланса е да се изправи на единия крак, а другият да се наведе на коляното и бедрото. Задръжте върху нещо, ако имате нужда от стабилност, и останете там до 15 секунди. Повторете това около 5-10 пъти на ден.

Не забравяйте другия крак, но ако едната страна е болезнена, направете или най-лесната версия, или не правете упражнението изобщо от тази страна.

За да започнете, дръжте ръцете си на ваша страна, но след като останете в тази позиция става лесно (и винаги трябва да бъде безболезнено, разбира се), извадете ги отстрани!

• Готови ли сте да протегнете? Опитайте 3 външни хълбоци, които могат да помогнат за облекчаване на болката в гърба

7 -

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - Предизвикателство Стоящ баланс Преместване

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - Предизвикателство Стоящ баланс Преместване

Ето едно движение, което научих в първата си танцова класа преди много години. Това е предизвикателство за еднократен баланс, което зависи в голяма степен от вашите бедрени мускули, особено от външните бедра, за подкрепа.

Забележка: Това предизвикателство не е за всеки. Това е по-напреднал. Също така, ако причинява каквато и да е болка, спрете упражнението.

Идеята е да се огънете в бедрата, докато не сте успоредни на пода. Дръжте хубава дълга линия от върха на главата до дъното на крака (на разширения крак).

Отначало може да останете само за няколко секунди и / или може да не достигнете паралелно, но това е добре. С практиката може да сте способни да изградите способностите си и времето, което харчите. Добрата цел може да бъде 5 или дори 10 секунди наведнъж.

Не забравяйте да направите това от другата страна!

• Опитайте: Моето определение за поза

8 -

Фитнес Съвети за начинаещи с Backaches - LIfe е танц

Фитнес Съвети за начинаещи с Backaches - Животът е танц

И накрая, животът е танц, ако мислите за него по този начин.

Какви преживявания срещате ежедневно или ежеседмично, които се поддават проактивно - но безопасно и на вашето ниво на способност - предизвикателство за вашия еднократен баланс? Ако откриете нещо, завземете момента. Вашите бедра и гърба може да ви благодарят за това!

• Опитайте: хамали, тазова позиция и болки в гърба