Външни мускулни протези за облекчаване на болки в гърба

1 -

Вашата болка в долната част на гърба може да бъде причинена или влошена от външните бедрени мускули

Мускулите, разположени отстрани на бедрената кост, които включват мускулите gluteus medius , piriformis и ротатор, допринасят значително за благополучието на долната част на гърба, както и за позата ви. Когато тези мускули се стегнат, както често правят, може да откриете, че заедно с хип-болка, долната част на гърба ви боли - но не можете да разберете защо.

Накратко, стягащите мускули на външната част на тазобедрената става, известни още като хипнотизаторите, изтласкват таза, променяйки позицията си; това, от своя страна, може да промени подравняването на гръбнака.

Ключът е да не си позволите да се забиете в гръбначно неправилно изравняване.

Най-добрият начин да се справите с ниска болка в гърба, която е причинена или усложнена от здравите външни мускули на хълбока, е да разтегнете мускулите, споменати по-горе.

Докато съществуват редица начини за освобождаване и разтягане на тези основни мускули на позата, най-важното е, че правите поне някои от тях редовно.

2 -

Протегнете външните му бедрени мускули

Може би най-основният външен протеин на бедрата е всичко, от което се нуждаете. Този ход за начинаещи може да ви помогне да започнете освобождаването на бедрените мускули на отвличачите. И в бъдеще може да се превърне в основно упражнение в рутинната ви поддръжка.

Ето как:

Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Огънете едно коляно в хълбока, за да го приведете към гърдите си; повторете този ход с другия крак. След като двата крака са нагоре, поставете глезена на единия крак върху бедрото на другия, точно над коляното.

Опитайте се да задържите коляното на крака да се протяга по посока на центъра на тялото ви. Защо? Тъй като поставя този бедро в положение, в което мускулът вече не е предразположен към удължаване.

Поддържането на коляното насочено навън - без ненужно принуждаване - е това, което фокусира разтягането в бедрената кост.

Останете в участъка за около 30 секунди, на ниво, в което се чувства, че нещо се случва, но не е болезнено. Повторете от другата страна.

3 -

Приспособяване на седалищно гръбначно усукване в освобождаване на хип-хирург

Можете да адаптирате движението на гръбначния усукващ механизъм така, че да осигурява и леко освобождаване на външния бедро.

Забележка: Ако имате проблеми с гърба, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт, ако е добре да завъртите гръбнака си, преди да опитате това.

Започнете, като седите с двата крака, разположени точно пред вас.

Всъщност е добре, препоръчително е да се облегнете и да подкрепите телесното си тегло, като поставите ръцете си на пода зад себе си. Друг начин да постигнете същия ефект е да направите обрат с гръб към стена.

Сега, когато се намирате, вкарайте единия си крак над противоположното бедро и поставете крака на пода. Горният крак / крак трябва да премине през разширения долен крак близо до коляното.

Разтеглете ръката, която е от същата страна като изтегления крак, и го поставете така, че лакътът да се притиска към външната част на огънатото коляно. Предната част на ръката ще бъде успоредна на долния крак. Използвайте изтегленото рамо, за да притискате коляното далеч от центъра на тялото, като по този начин акцентирате на въртенето на гръбначния стълб и на успоредното опъване на бедрото.

Увеличете освобождаването на хип - съвет

Като направите това, помислете за изпускане на бедрото на пода, с крайната цел да имате и двете седящи кости да се допират до пода еднакво. Комбинацията от изпускане на бедрата и оттискане на коляното от тялото може да увеличи действието на освобождаване на тазобедрената става.

Вероятно ще се почувствате също и в най-ниския си гръб. Това се дължи на ротацията, която е много част от упражнението.

Останете в участък за най-малко 30 секунди, освен ако позицията не понася болка. Не забравяйте да повторите упражнението от другата страна.

4 -

Отпуснете напрежението от хип-хищници чрез укрепване на адаптерите

И сега за някаква стратегия .

Заедно с прости и адаптирани йога движения, друг начин за освобождаване на хроничното напрежение от външните бедрени мускули е да се работи и укрепва вътрешната част на бедрата. Тази техника е по-фина от предишните упражнения, но силните вътрешни мускули на бедрото (наречени адуктори) могат да допринесат за цялостната гъвкавост на бедрената кост.

Ето как:

Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Поставете малка мека топка между коленете. Стиснете и освободете. Повторете около 10-15 пъти. Направете до 3 набора веднъж или два пъти на ден.