Йога неделя поздрави гърба ви ще обичам

Председателно базирано упражнение за бюрото си

За повечето от нас терминът "поздравяване на слънцето" предизвиква образи на движения на цялото тяло, които само посредниците и напредналите йоги могат да правят без болка. И ако сте склонни към болка, може да се сблъскате с мисълта за толкова много движение напред и назад, особено когато сте в тежка позиция.

Ето някои добри новини. Поздрави на слънце може да бъде проста. Това може да се направи на вашето бюро. Това не е задължително да бъде тежка тренировка. Основната съставка на поздравяването на слънцето е промяната между гръбнака на гръбначния стълб (т.е. огъване напред) и спиналното разширение (т.е. извиване назад). Ако вашата версия на поздрав на слънце запази този модел на движение, най-вероятно ще бъдете в добра позиция да се наслаждавате на позата, без да рискувате гърба си.

Разбира се, ако имате проблем с гърба, важно е да се обърнете към вашия доставчик на здравни услуги, ако поздравът на слънцето, дори модифицирана версия, като тази, която може да бъде направена на вашето бюро, е наред. Тази статия описва само как да се приветства слънцето; тя не ви препоръчва да го направите. Отново само лицензиран квалифициран медицински специалист, който Ви е видял лично, може да Ви консултира директно.

Това означава, че някои гръбначни състояния са чувствителни по отношение на начина, по който движението засяга симптомите. Добро общо правило за предотвратяване на симптомите и / или дразнене на проблема ви е, ако имате проблеми със спиналния артрит или фатални стави, бъдете внимателни (или дори се отказвате) от арката на гърба си. Ако вашите дискове са проблем, бъдете внимателни / се откажете от огъване на гръбнака. (Гъвкавостта е същата като закръгляване или огъване напред).

1 -

Начална позиция
Елке Селцо / Гети изображения

Започнете, като седите на стола си, ръцете си до вас. Вашите 2 седящи кости трябва да се докоснат до стола твърдо и равномерно, но без захващане или излишно напрежение в задните мускули.

Добре е да използвате гръб на стол за подкрепа, ако е необходимо. Ако можете да седите изправно с лекота и без болка, помислете за позициониране в края на вашия стол, а не към гърба. По този начин ще работите самостоятелно, с други думи, без външна подкрепа.

Дръжте погледа си напред.

Поддържайки връзката между седящите кости и стола, омекотете тялото си. По-специално, релаксирайте възможно най-добре следните области:

2 -

Напред Сгъване
Бен Голдщайн

Вдишайте.

При издишване, пуснете (дори повече) всяко напрежение в предната част на бедрата. Позволете на торса да се прегъне напред над краката ви. До колко далеч отивате е по-малко важно от техниката, която трябва да достигнете до крайната точка.

Ако имате слаб абсцес, не се колебайте да поддържате тежестта си с ръце или ръце върху облегалката на стола.

Не забравяйте, че това движение не е за закръгляване на гръбначния стълб; това е за сгъване напред на бедрата. Движението започва в таза. Поддържането на предната страна на бедрото ви помага да направите огъването добре в бедрената си става, а не в долната част на гърба. Както бе споменато по-горе, това е за предпочитане, особено за хората с диск.

Задръжте за 5 до 30 секунди. Дишайте!

3 -

Върнете се в началото

За да излезете, издишайте и издърпайте коремните мускули към гръбнака си. Започвайки от таза, започнете да разкъсвате последователно. Опитайте се да сте наясно кои части от гръбначния Ви стълб са склонни да се движат в "купчини", т.е. когато прешлените не могат да се развият самостоятелно, когато е на свой ред. Постигането на независимост на движението между всеки прешлен може да бъде добра дългосрочна цел, ако решите да практикувате редовно кабинета на слънцето.

Ако този начин на пристигане не е възможен за вас (например, ако имате състояние на диск), можете да излезете с прав гръбнак. Уверете се, че използвате абсорбатора си. И както споменахме по-рано, добре е да се задържите и на седалката за малко помощ.

4 -

Проверете вашата позиция
Бен Голдщайн

Както и при първата част от поздравлението на слънцето, напред фолд, седи изправено в спокойна, но подравнена позиция . Извършете проверка, за да видите, че краката ви са успоредни една с друга, ръцете ви лежат лесно надолу по страните и погледът ви е напред, с брадичката ви леко прибрана.

5 -

Дайте на багажа си добър прострел
Фузе / Гети изображения

Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата си, като първо ги изкарате настрани и после ги изправяте на прав (или толкова прав, колкото можете без болка). Пристигането там е като привличане на половин кръг с върха на пръстите. Като направите това, дръжте лактите прави, но не заключени и се опитвайте да накарате движението да се случи от раменете ви.

Докоснете торса си до тавана / небето, докато заемате позицията.

Бавно, замислено, освободете протягането от багажника си и спуснете ръцете си.

> Източник:

> Мофат, Мерилин, PT доктор и Викър, Стив. Американската асоциация за физиотерапия - книга за поддръжка и ремонт на тялото. Сови книги. Хенри Холт и компания, LLC. Ню Йорк, Ню Йорк, 1999. Сгъната седалка с нисък гръб стр.228