Начинаещи Пириформис Синдром Протегляне рутинни

1 -

Позиция на гръбначния стълб за синдрома на Piriformis

Тази последователност от упражнения е предназначена специално за начинаещи, които са започнали да се занимават със синдром на пириформис с разтягане. Ако това сте вие, поздравления за поемането на отговорност за физическото ви благосъстояние и болковите ви нива! Сега да започнем.

Като начинаещ е най-добре да слушате, като изпълнявате стречинг в легнало положение. Позицията на леглото е на гърба. В този случай ще огънете коленете си и поставете краката си на пода, което се нарича кука.

2 -

Подгрявайте за вашето Piriformis Мускулна стречинг

Започнете процеса на разтягане на пириформите като като цяло подгрявате бедрата си. Това може да ви даде хубава обратна разтегливост, с която да започнете прогресията на синдрома на пириформис.

Piriformis Stretch Програма Хип загряване

Легнете на гърба си в легнало положение и донесете първо (огънато) коляно, а после другото - към гърдите си. Прегънете ги или в горната част на гърдите, или в задната част на бедрата си близо до коляното. Издърпайте към вас. Останете на това място за 5-30 секунди, след което внимателно поставете едно коляно надолу, а след това другото.

3 -

Кръстосайте едно коляно, за да "взимате" бедрото

Продължете да загрявате, но този път донесете само едно коляно нагоре към гърдите си. (Този ход е подобен на двойното разширение на коляното, което сте направили по-рано.)

След това вземете коляното, което е на една страна. За да "вземете" външния таз, където се намира piriformis, помислете за насочване на коляното към противоположното рамо. Краката, която е "стояща", вероятно ще бъде пренесена, докато правите това. Не е нужно да коригирате това - това е нормално.

Останете в участък за 5-30 секунди и след това внимателно се върнете в началната позиция.

Разстоянието, което ще преместите на крака, ще варира в зависимост от това колко тесни са вашите пириформени и други мускули на хълбока, както и колко болка преживявате. Винаги останете безболезнени - т.е. стига само доколкото можете без напрежение, възпаление или подобно мускулно-съпътстващо безпокойство.

Това каза, защото се протягате, вероятно ще има малко свобода. Очаква се някакъв мускулен дискомфорт, или няма да се възползвате от стречинг, но не трябва да се движите толкова дълбоко в движението, че исхията ви действа или имате някакъв вид нервно усещане.

Как да разпознавате нервните усещания при извършване на стречинг на Piriformis

Тъй като седалищният нерв се намира под пириформния мускул, може да получите усещания, които не възникват от мускулната тъкан. Трябва да сте по-внимателни към тези чувства. Вероятно ще се почувстват като някакво електрическо усещане, което се спуска по единия крак: болтове и игли, шок, изтръпване или дори изгаряне. Може да имате и слабост и / или изтръпване в единия крак. В случай на някакви или някои от тези симптоми, оттегнете упражнението и говорете с физическия си терапевт или лекар за това, което трябва да направите.

4 -

Колене на страната

За да усилите външното опъване на бедрата, опитайте да сложите двете колената надолу. Отивайте само толкова, колкото е необходимо, за да стигнете до "край", където се чувствате, че нещо се случва в мускулите, но това не е преобладаващо или болезнено. Останете там между 5 и 30 секунди, след това внимателно върнете краката си в оригиналната позиция "стояща".