Много пъти болката в гърба се причинява или се влошава от напрежението на мускулите, особено когато напрежението е в или близо до гръбначните стави, тазобедрените стави и / или раменните стави. Така че, когато гърба ви боли в края на деня или след тренировка, помислете дали да опитате тази нежна последователност от упражнения.
Много от ходовете в страниците, които следват, също се използват във физиотерапията, за да подготвят мускулите да бъдат "изпълнители", т.е. да ги набират за използване в основни функционални движения, като ходене, огъване, , Така че, ако знаете, че трябва да сте силни в сърцевината, тази бърза и лесна програма може да е ефективна при подготовката ви за по-трудна работа.
Всичко започва с дишането и информираността за тялото.
1 -
Загрявайте с дифрагматично дишанеЛегнете на легнало положение, т.е. на гърба си, с наведени коленете и стъпалата на пода. Поставете ръцете си върху корема си.
Вдишвайте бавно и дълбоко през носа си. Докато вдишвате, долната ребрена клетка вероятно ще се разшири и ще почувствате, че ръцете ви се покачват, докато коремът ви се издига. Издишайте през устни устни. и прилагайте леко натиск върху коремната област с ръцете си, за да "помагате" за процеса.
Прекарайте няколко минути по този начин; като теб, съзнателно позволи на тялото си да се отпусне и да бъде подкрепено от пода.
2 -
Създаване на неутрален гръбнак и изтеглянеЗа да установите бързо неутрален гръбнак, наклонете целия си таз през целия път обратно няколко пъти. След това го уреждайте между тези две крайности.
Оттам ще направите чертежа в маневра . Вземете хубаво дълбоко вдишване. Издишайте и, както правите, вдигнете коремните мускули към гръбнака си. Нека издишането да ви помогне да "кухи" долната част на коремната област.
3 -
Освободете гърба си с коленете в гърдитеВече сте готови за страхотно освобождаване на движенията, коленете до гърдите. Поставете една ръка около коляното от една и съща страна и приближете коляното към гърдите си. Като правите това, позволете на завоя в коляното, а също и на бедрото да се увеличи (ако това е възможно без болка или дискомфорт).
Поддържайки първото коляно нагоре, повторете с другото коляно. Вашата крайна позиция ще бъде с двете колене в гърдите, а ръцете ви ще се увият леко около горната част на костите на гърба Ви (която се намира точно под коленете ви).
В това положение може да се почувствате вкусно ниско отзад. Ако е така, наслаждавайте се!
4 -
Наклон на тазаПо-рано в тази последователност сте извършили няколко ad hoc тазови накланяния, за да установите неутрален гръбнак. Страхотен! Така че вече имате въведение към това, което следва да направите като "официално" упражнение. Наклонът на таза е стартово упражнение за укрепване на централната и ниската част на гърба, както и подобрение на позата.
В закаченото положение, вдишвайте и издишайте. По време на издишането, издърпайте корема си към гърба си (и пода). Позволете това естествено да издърпате дъното на таза от пода. Забележка: Това вероятно ще бъде много малко движение, особено в началото. Това е добре. С практиката скоростта на движението вероятно ще се развие.
Вдишайте и се върнете в началната си позиция, внимателно заменете таза и гръбнака.
Повторете няколко пъти. Докато напредвате, опитайте се все повече и повече да използвате долната част на корема за задвижване на движението. В идеалния случай задните мускули ще останат спокойни; По този начин развивате силата, която поддържа вашата вътрешна сърцевина.
5 -
Отпуснете горната част на гърба с упражняване на ръкатаДруг аспект на стабилизацията на ядрото е силата в горните коремни мускули и добрата раменна механика. Ето един прост ход, който може да помогне за справяне с тези жизненоважни проблеми.
Докато сте в закачливо положение, с ръце прав (но лактите не са заключени) и надолу по стените, вдишвайте, издишайте и вдигнете ръцете си нагоре. Целта е да ги приведете под ъгъл от 90 градуса с пода, но ако имате болка, замразено рамо или друг проблем отидете толкова далеч, колкото можете комфортно.
Опитайте се да държите багажника си неподвижен, докато движите ръцете си. Това би трябвало да работи на корема ви и това е хубаво нещо. Нека движението идва от раменете ви на гърба; сякаш те се плъзгат надолу, като начин да се използва тежестта на ръцете ви нагоре.