Как да направим дишането в корема

Диафрагматичното дишане, което понякога се нарича дишане на корема, е техника на дълбоко дишане, която задейства диафрагмата ви - куполообразен лист от мускули в дъното на гръдния ви корпус, който е основно отговорен за дихателната функция.

Когато вдишвате, диафрагмата се свива и се движи надолу. Това движение извежда каскада от събития. Белите дробове се разширяват, създавайки отрицателно налягане, което вкарва въздух през носа и устата, запълвайки белите дробове с въздух.

Когато издишвате, мускулите на диафрагмата се отпуснат и се движат нагоре, което от дъха ви отвежда въздуха през дробовете.

1 -

Какво представлява диафрагменото дишане?

Много хора имат навика да дишат само с гърдите си. Ограничителното облекло, лошата поза, стреса и условията, които отслабват мускулите, участващи в дишането, допринасят за дишането в гърдите.

Според поддръжниците преквалифицирането да дишаме с нашите кореми може да помогне на плитки дишания да разчитат по-малко на гърдите си и повече на диафрагмите си, докато преместват коремите си, за да вдишват и да издишват.

Някои проучвания показват, че диафрагменото дишане може да помогне и на хора със състояния като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) , доклад, публикуван в Кохеренската база данни за систематични прегледи през 2012 г., установи, че докато упражненията за дишане подобряват функционалния капацитет при хора с ХОББ без намеса, не могат да се намерят последователни ефекти върху затруднено дишане (диспнея) или качество на живот.

2 -

Седнете или легнете удобно

Намерете удобно и тихо място, където да седнете или да легнете. Можете да опитате да седите на стол, да седнете с кръстосани крака или да лежите на гърба си.

Ако седнете на един стол, коленете ви трябва да се наведат и главата, врата и раменете ви да се отпуснат. Въпреки че не е нужно да седи направо като стрелка, вие също не искате да се отпуснете.

Ако лежите, можете да поставите малка възглавница под главата си и една под коленете си за удобство. Можете също така просто да пазите коленете си.

3 -

Поставете една ръка върху горната част на гръдния кош

Ако упражнявате диафрагмата си, тази ръка трябва да остане относително неподвижна (в сравнение с ръката, която ще поставите на корема), докато вдишвате и излизате.

4 -

Поставете другата ръка под Вашата жлеза

Другата ръка трябва да бъде поставена в епигастриалната област, която е точно над пъпа. Ръката тук ще ви позволи да почувствате, че диафрагмата ви се движи, докато дишате.

5 -

Вдишайте през носа си

Вдишвайте бавно през носа си. Въздухът, който влиза в носа ви, трябва да се движи надолу, за да усетите, че стомахът ви се издига с другата ръка. Не насилвайте и не натискайте коремните си мускули навън.

Движението (и въздушният поток) трябва да бъдат гладки и в идеалния случай трябва да включва главно епигастриалната област. Не бива да се чувствате така, сякаш си принуждавате да изтласквате долната част на корема си, като стискате мускулите си.

Ръката на гърдите трябва да остане относително неподвижна.

6 -

Издърпайте през устата си

Нека коремът ви да се отпуснете. Трябва да почувствате, че ръката, която е над него, пада навътре (към гръбнака ви). Не натискайте стомаха си навътре, като изстискате или притискате мускулите си.

Издишайте бавно през леко заслепени устни . Ръката на гърдите ви трябва да остане относително неподвижна.

7 -

Някои финални мисли

Ако откриете, че корема диша неловко отначало, може да се дължи на това, че обикновено дишате с гърдите си.

Въпреки че честотата на това упражнение за дишане ще варира в зависимост от вашето здраве, последователността често се извършва три пъти, когато започвате. Повечето хора могат да работят до 5 до 10 минути един до четири пъти на ден.

Ако по всяко време се чувствате ослепително, прекратете упражнението за дишане. Ако стоите, седнете, докато вече не сте заслепени.

Въпреки че тази техника се счита за естествен начин да дишате, ако имате белодробно състояние, като хронична обструктивна белодробна болест (COPD) или астма, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате всякакъв вид дихателни упражнения.

Свързани: Ползите от прогресивното мускулно облекчение

> Източници:

> Холандия AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Дихателни упражнения за хронична обструктивна белодробна болест. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Програмата за диафрагмално дишане подобрява движението на корема по време на естествено дишане при пациенти с хронична обструктивна белодробна болест: рандомизирано контролирано проучване. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Ап; 93 (4): 571-7.

Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.