Дишайте по-лесно с тези съвети.
ХОББ е свързана с високи нива на тревожност, които могат да повлияят отрицателно върху качеството на живот. Паничните атаки са внезапни епизоди на силен страх, придружени от няколко физически симптома. Докато много хора получават пристъпи на паника, хората с ХОББ изглеждат особено уязвими към тях. Тъй като тревожността се развива, тя може да допринесе за тежък задух .
Симптомите на пристъпите на паника включват:
- изпотяване
- Сърцебиене
- Треперене или треперене
- Тежки недостиг на въздух или чувство на задушаване
- Болка в гръдния кош, стягане или дискомфорт
- Страх от умиране
- виене на свят
- Изтръпване и изтръпване в крайниците
- Горещи вълни
- втрисане
По-долу са някои начини, по които може да сте в състояние да разпръснете атака на паника, когато почувствате, че някой идва.
1 -
Дихателни упражненияЧесто се описва като "отдръпване на дъха ви", атака на паника може да ви накара да се чувствате като сте задушили, хипервентилиращи или задушаващи. Ето защо е изключително важно, когато разпознавате усещането за паника, започвате да се фокусирате върху дишането си. Ако можете да контролирате дишането си по време на паническа атака, обикновено можете да го направите в относително кратък период от време. Започнете със следната техника:
- Докато релаксирате раменете си, вдишвайте бавно и дълбоко през носа си . Когато вдишвате, коремната област трябва да се разширява и трябва да се чувствате много малко разширение на гърдите си. Това е известно като дифрагматично дишане.
- Докато държите челюстта си спокойна, кесирайте устните си, като че ще издухате свещ. С назъбени устни бавно издишвайте през устата си. Това е известно като дишане със зачервено устно гърло.
- Повторете това упражнение за дишане, докато се почувствате по-спокойни.
За да имате по-добър контрол върху дишането си, практикувайте упражнения за дишане редовно.
2 -
Вземете лекарстваМедикацията може да бъде изключително ефективна при лечението на паническо разстройство и панически атаки. При ХОББ антидепресантите понякога се предпочитат пред лекарства против тревожност, но кои лекарства работят най-добре за Вас, трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.
Въпреки че може да получите влошаване на задуха по време на паническа атака, аварийната употреба на бронходилататори, която може да увеличи сърдечната честота и да засили тревожността, се обезкуражава. Вместо това опитайте бавно, дълбоко вдишване, както е посочено по-горе.
3 -
Практикувайте медитацията на умИзследванията показват, че медитацията на вниманието - практика, посветена на фокусирането на съзнанието ви върху настоящето - може да помогне за лечение на тревожни разстройства, както и да облекчи стреса.
4 -
Де-стрес с техники за релаксацияРелаксацията е важна част от намаляването на нивата на безпокойство и предотвратяването на атаки на паника. В някои случаи практикуването на техники за релаксация може да ви помогне да управлявате атака на паника, която вече е започнала. Поглезете се любезно и не се чувствайте зле с предимството на самоподдържането по време на особено стресиращи периоди от време.
5 -
Визуализирайте пътя си към спокойствиетоВизуализацията е мощна техника, която ви позволява да използвате въображението си, за да ви помогне да се отпуснете. Визуализацията ви предпазва от фокусиране върху тревогата и страха от нападение от паника. Това ви води, като съсредоточавате ума си върху спокойни и мирни образи, вместо тези, които могат да ви накарат да се почувствате панирани.
6 -
Опитайте когнитивната поведенческа терапияАтаки на паника се появяват при ХОББ, когато неприятните физически усещания (задух, повишена сърдечна честота) са катастрофално неправилно интерпретирани. Това означава, че вместо да знаете, че тези симптоми не са животозастрашаващи и имате способността да ги преодолеете, смятате, че не сте в състояние да ги оцелеете. Работата с терапевт и опитващата се когнитивна поведенческа терапия (CBT), вид терапия на базата на говорене, може да помогне за лечение на симптоми на безпокойство и атаки на паника.
7 -
Спрете отрицателните си мислиСпирането на мисълта е когнитивна техника за поведенческа терапия, която включва съзнателно да накарате вашите негативни мисли да спрат и да ги заместят с по-реалистични, положителни.
8 -
Проверете групите за поддръжкаГрупата за подкрепа може да бъде полезна част от управлението на ХОББ и атаките срещу паника, защото те ви уведомяват, че не сте сами. Те също така могат да ви помогнат да намерите нови начини за справяне с тревожност, паника и ХОББ.
9 -
Практикувайте ежедневноКато всичко, което искате да постигнете, практиката е перфектна. За да извлечете максимума от посочените по-горе техники, ги практикувайте редовно - не чакайте докато не сте в центъра на атака на паника, за да опитате да си спомните как да ги направите. Практикуването на тези техники няколко пъти на ден, всеки ден, ще ви помогне лесно да ги припомните по време на паническа атака, когато имате нужда от тях най-много.
Източници:
Kummer. F. Пристъпи на паника при ХОББ и сомато-психосоматична обратна връзка. ERJ. Eur Respir J 2010; 36: 457-461 DOI: 10.1183 / 09031936.00045310
Livermore N, Sharpe L, McKenzie D. Катастрофални интерпретации и чувствителност към тревожност като предиктори на психопатологията на паник-спектъра при хронично обструктивно белодробно заболяване. J Psychosom Res. May 2012; 72 (5): 388-92. Epub 2012 Feb 25.
Ливърмор Н, Шарп Л., Маккензи Д. Панични атаки и паническо разстройство при хронична обструктивна белодробна болест: когнитивна поведенческа перспектива. Respir Med. 2010 Sep; 104 (9): 1246-53.
Милър JJ, Fletcher К, Kabat-Zinn J. Тригодишно проследяване и клинични последствия от интервенция за намаляване на стреса, основаваща се на медитация, за лечение на тревожни разстройства. Gen Hosp Hospiatry. 1995 май, 17 (3): 192-200.