Вземете стъпките
Привличането е едно от редица техники за стабилизиране на сърцевината, преподавани на пациентите на гръбнака по време на началните фази на физиотерапията. Най-общо казано, вашият терапевт ще ви помоли да придобиете умения с основните техники за стабилизиране, преди да се придвижите към "официалните" упражнения за укрепване на основата.
Целта на маневрата, както и коремната подплата и подобни техники е да активирате най-дълбоките си гръбначни стабилизаторни мускули.
Въз основа на позицията си, която е много близо до гръбначния стълб и таза, спиналните стабилизаторни мускули могат да окажат много влияние върху благосъстоянието на гърба.
Друга причина да научите техники за стабилизация на ядрото, преди да започнете да упражнявате действителни упражнения, е, че те започват да обучават вашите стабилизатори да функционират, докато сте активни. За тази цел можете да помислите за маневра за вкарване като загряване на основните му мускули, като ги подготвите да правят движения на багажника, таза и гръбнака във всички посоки.
В книгата си Терапевтично упражнение: Основи и техники , физиотерапевтите Каролин Кинсър и Лин Алън Колби съобщават, че от всички техники за предварително стабилизиране на сърцевината, които понастоящем са в клинична употреба, маневрирането е може би най-доброто за получаване на напречни коремни и мултифидни мускули договор заедно. Тъй като напречните и мултифидусите са основен източник на вашата стабилност на гръбначния стълб, това "съвместно свиване", както обикновено се нарича, е ключово за гърба ви.
Ето как да направите рисунката в маневрата
Легнете в легнало положение или склонни да изпълнявате маневра. (Свин просто означава да лежиш на гърба си, докато поносимата се отнася до леглото на стомаха.) Можете също така да го опитате в позиция All-4s (на ръцете и коленете си с багажника и главата, успоредна на пода).
Препоръчвам да научите техниката в позицията на леглото на куката, която е в легнало положение, където коленете ви са огънати и краката ви са плоски на пода. След като сте придобили умения, се завърнете на по-силната позиция. Използвайте позицията All 4s, ако другите позиции са неприятни, или за разнообразие.
Създаване на неутрална гръбнака
За да започнете, установете неутралния гръбнак. Най-бързият и един от най-добрите начини да направите това е като изследвате "крайностите" на тазовата си позиция. Причината за това е, че гръбнакът ви се зацепва между гърба ти. Така че, когато тазът се движи, следва гръбначния стълб. Чрез накланяне на таза напред (предна) и гръбна (задната) вие също премествате гръбнака си. Изследвайки тези позиции, вие също ще повлияете на естествената ни крива с тези движения (което е това, което искаме.)
Стъпка 1 Наклонете талията назад и след това напред
Наклонете таза обратно в таз наклон на таза . Отидете толкова далеч, колкото можете, без болка или дискомфорт. Оставете позицията и се върнете. След това наклонете таза напред в предна таза, отново, като отивате само доколкото можете без болка или дискомфорт. Повторете това няколко пъти, докато не получите обесването.
Стъпка 2 Елате в центъра
Сега, когато сте преживели крайностите, донесете таза между тези две посоки. Поздравления! Вие сте започнали да установите тазовата неутралност. Това е добро начално място за изучаване на рисунката при маневриране.
Нарисувайте в коремните мускули
Оттам, вземете хубаво дълбоко вдишване. Издишайте и, както правите, вдигнете коремните мускули към гръбнака си. Нека издишането да ви помогне да "кухи" долната част на коремната област.
Ключът тук е да не позволявате други движения или натиск да ви помогнат. Това е съблазнително, знам, и може дори да се напрегнете или да се движите, без да сте наясно с това. Но за да направите тази техника правилно, трябва да сканирате тялото си за външно свиване на мускулите и да го пуснете.
Общите зони на ненужна работа, натиск или напрежение на мускулите, които да се наблюдават, включват долните ребра, корема (издуване) и / или натискът през краката.
> Източници:
> Kinser, C., Colby, LA, Терапевтично упражнение: Основи и техники. 4-то издание. ФА Дейвис Компания. Филаделфия, ПА. 2002 година.