Укрепване на групата вътрешни бедрени мускули, за да се намали болката в гърба

1 -

Фитнес съвети за болки в гърба - Укрепване на мускулите

Фитнес съвети за болки в гърба

Толкова много мускулни групи да ударят - толкова малко време - като всеки, който е наистина ангажиран с терапевтична тренировъчна програма, може да ви каже. И това ли е вашето загатване?

Със сигурност може да бъде изкушаващо да работите с най-често изтъкваните групи от мускули - като абсурдите, гърба, гърдите, лъжите, каретата и камшиците - и след това го наречете ден. И ако не обичате да упражнявате, но го правите, защото знаете, че трябва, ефектът вероятно се усилва.

Ако упражнявате като начин за отстраняване на болки в гърба, важно е да не пропускате по-малко известни мускули, като например външния и вътрешния ви бедрен ръст. Тези групи играят ключова роля при позиционирането на таза, което на свой ред спомага за поддържането на щастието на ниския гръб.

Заради гърба ви, укрепвайте вътрешните и външните мускули на хълбока

Един от начините да се насочите външните мускули към бедрата е да направите нещо като фламинго - с други думи, да включите едно упражнение за балансирано равновесие във вашата рутина. За идеи, които варират от лесен до умерено предизвикателен, проверете моите единици Legged Balance Предизвикателства за укрепване на Вашите външни хип мускули (Abductors.)

За насочване на вътрешните мускули на бедрото (наречени "адуктори"), които са ключови за закръгляването на стабилността на тазовата ви позиция (както е предвидено от другите мускули на хълбока, плюс сърцевината и мускулите на гърба), както и за да ви помогне да балансирате телесно тегло по време на изправяне, плъзнете се.

Свързани: Намерете своя съвършен физиотерапевт

2 -

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - лесни адукторни импулси

Фитнес съвети за начинаещи с Backaches - Adductor импулси за начинаещи и хора с болки в гърба

Чудесно начина, по който начинаещите и хората с болки в гърба могат да накарат своите адуктори да отидат е просто да лежат в легнало положение (на гърба ви), с коленете си наведени и стъпалата на пода на пода и да поставят малка, спокойна топка между коленете. Внимателно изстискайте топката и освободете около 10-20 пъти. Опитайте се да координирате изстискванията с издишането си и освобождаванията с инхалацията си.

Между другото, това също е добро упражнение за по-опитни упражнения за лесна тренировка или когато не се чувствате добре.

3 -

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - Използвайте председател за укрепване на Groin

Фитнес съвети за начинаещи с болки в гърба - Използвайте стол за укрепване на вътрешните бедрени мускули

Друго вътрешно укрепване на бедрото, подходящо за повечето начинаещи, а много с болка в гърба използва стол.

Легнете настрани, поставете глезена и крака на горния си крак върху седалката на стола. Дръжте долната част на крака с горната част (с изключение на това, че между тях има стол.)

Поддържайки добра форма в багажника, главата и раменете на врата, вдигнете долния си крак и го поставете отново. Поддържането на останалата част от тялото ви в съответствие е по-важно от постигането на височина на повдигането на краката. Това е така, защото повдигането на крака, съчетано с отлична форма е това, което "получава" адудурите.

Както при импулсите на адуктори, описани на предишния слайд, опитайте се да координирате усилията си с издишането си.

Опитайте: Вземете мотивация за упражняване

4 -

Добавете основното предизвикателство към вашия укрепващ зъб

Съвети за фитнес за начинаещи с болки в гърба - Добавете основното предизвикателство към вашия укрепващ гръб

Тъй като вашите адуктори стават по-силни, може да помислите за напредък към по-високи нива на предизвикателство. Едно такова упражнение е вариант на страничния легнал участък на слабините, представен на по-ранен слайд, където целта е да се вдигне долната част на крака, като същевременно се поддържа добра форма.

В този вариант ще поставите малка или средна фиксирана топка между глезените си и ще повдигнете едновременно двата крака. Задръжте за 2 до 10 секунди и слезте. Топката между глезените ви дава "собственост" или шанс да усетите къде са краката ви в пространството и относително един към друг. Топката също така води до малко по-адуерно свиване на мускулите.

Моля, не забравяйте да дишате докато краката ви са във въздуха! Повтаряйте асансьора 3-10 пъти, в зависимост от нивото на фитнес и, разбира се, нивото на болката. Ако упражнението причинява болка, направете по-лесна версия или не направете това изобщо. Между другото, този вариант добавя предизвикателство към основните мускули, както и към слабините.

Опитайте: Загрявайте с упражнения топка