Контракции на тазовия под

1 -

Контракции на тазовия под

Успешната тренировъчна програма - дали да стабилизирате сърцето си, да украсите бицепсите си или да подсилите мускулите - ще "претовари" специално насочените мускули, за да станат по-силни.

Точно както вашият корем или бицепс, мускулите на тазовото дъно се нуждаят от упражнения. Поддържането на здрави и силни мускули на тазовото дъно може не само да подобри секса, но и да развие силно сърце и здравословен гръб

Според д-р Паулин Хиарели, физиотерапевт, съветник по консервация, професор и автор на женските водни съоръжения: лекуваща инконтиненция , можете да предприемете стъпки към развиване на силни мускули на таза, както и да поддържате здравина за цял живот.

За да направите това, първо трябва да идентифицирате мускулите и след това да ги оцените за сила и издръжливост. След това ги предизвикайте да станат по-силни.

И накрая, поддържайте добрата работа, за да запазите силата си в дългосрочен план.

2 -

Съкращаване на тазобедрената част - дума за предпазливост

Контракцията на тазовия под е свиване на мускулите на дъното в посока навътре и нагоре. Това е действието, което всички изпълняваме, когато контролираме червата и пикочния мехур, включително спирането на потока от урина.

Не правете упражнения за свиване на тазовата част, докато изпразвате пикочния мехур, нито използвайте спирането на урината като укрепващо упражнение за мускулите на тазовото дъно. Използвайте го само като начин за намиране и оценка на мускулите (както е описано на следващия слайд).

Chiarelli обяснява, че сложността на функциониращия пикочен мехур надхвърля контрола на мускулите, който се предлага от тазовите (или някакви) мускули. Докато мускулите на тазовото дъно оказват влияние върху контрола на пикочния мехур, те не са отговорни за цялостното му функциониране. Това означава, че спирането на потока на урината като обичайна практика може да промени функцията на пикочния мехур в най-лошия случай, казва тя.

3 -

Намерете вътрешното свиване

Спирането на потока от урина е добра техника за установяване как се чувстват мускулите на тазовия под, когато се свиват. Това е първата стъпка в създаването и поддържането на програма за укрепване на тазовото дъно. Ако сте в състояние напълно и незабавно да спрете потока на урината, вие сте готови да започнете тренировъчната програма. Ако не, описаният по-долу тест за пръсти ще ви помогне да разпознаете контракциите на тазовия под. (Ще използваме този тест в следващия раздел.)

Съкращения на тазовата част - жени

Поставете 2 пръста в вагината си и се свийте.

Контракции на тазовото дъно - мъже

Поставете един пръст в ректума и затегнете мускулите около него.

Когато откриете вътрешната си свита, ще се почувствате като противоположност на носенето, за да направите движението на червата. Това е рисунка във и около вашите вмъкнати пръсти. Можете да се стремите да донесете опашката и костната кухина заедно и докато не забележите, че това действително се случва, използването на изображението може да принуди мускулите на тазовото дъно да се превърнат в работещо свиване.

Докато правите този тест, продължете да дишате - като държите дъха си, променя начина, по който се използват мускулите и побеждава целта на теста.

Свързани: Дишане и упражняване

Вземете сърцето, контракцията, която смятате, може да е малка, но щом сте в състояние да откриете свиване, сте готови за програмата за укрепване на тазовата част.

4 -

Определете здравината и издръжливостта на контракциите на таза

Тази стъпка е оценка на мускулната сила и издръжливост на тазовия под.

Първо, проверете себе си за времето, през което можете да задържите свиване на тазовата част. За да направите това, повторете теста на пръста, но този път броите броя на секундите, които можете да задържите на мускулите нагоре при натискане навътре. Това е мярка за издръжливост на мускулите или колко дълго могат да излязат мускулите на таза, преди да започнат да се уморяват.

След като знаете колко дълго може да издържи мускулите на таза, следващият тест е за силата на свиването. С други думи, колко от тези контракции можете да извършите, преди мускулът да се умори? Изпълнявайте колкото се може повече от тях. Обърнете се, докато си тръгвате, и отбележете номера.

Третата стъпка е да чатите колко почивка имате нужда между вашите контракции.

Крайната стъпка в оценката на силата и издръжливостта е да се тества изпълнението на бързо работещите мускулни влакна на мускулите на тазовото дъно. За да направите това, изпълнете го навътре нагоре, натискате също толкова бързо и колкото е възможно по-трудно и бройте броя, който можете да направите, преди да се уморите. Не спирайте за почивка, докато не приключите с целия комплект.

Отбележете всички тези измервания, за да видите как напредвате с укрепващата програма.

Chiarelli препоръчва да видите специалист по уринарна континента, ако не сте успели да откриете свиването на мускулите на тазовото дъно по всяко време на тази оценка.

5 -

Програмата за укрепване на таза

Целта на програмата за укрепване на тазовото дъно е да държи 10 бавни притискания за 10 секунди всеки, 3-6 пъти на ден. Още веднъж е добре да започнете точно там, където сте. Като напишете номерата от оценката си, можете да увеличите, докато вървите. Това е въпрос на предизвикателство да направите повече контракции и / или да увеличите времето, през което ги държите.

И двете дейности ще доведат до по-силни мускули на тазовото дъно, така че увеличете или двете или и двете, докато не достигнете 10 изстисквания, държани на 10 секунди 3-6 пъти всеки ден. Повторете тестването с пръст на всеки няколко дни, за да наблюдавате напредъка си. Когато тестът за пръста ви покаже, че мускулите на тазовото дъно са по-силни, добавете една или повече секунди и / или още няколко повторения в програмата си.

Ето още няколко програми за упражнения, които могат да подобрят усилията ви за укрепване на таза:

• Вътрешна работа на бедрата
• Външни бедра
• Вземете Хип-мостовете си до следващото ниво
• Основно укрепване
• Хамсърнг и ниско обратно рутинни процедури

6 -

Поддържане през целия живот на здрав тазов под

Chiarelli има няколко препоръки за поддържане на силен тазов под за цял живот. Ако си спомняте да ги направите, поддържането на новата си сила на таза няма да отнеме много време от деня.

• Докато сте в банята, извършете вътрешно изтласкване за 6 секунди. Продължете да правите изстискванията през цялото време, когато сте в банята.
• Всеки път, когато приключите изпразването на пикочния мехур, направете 3 силни вътрешни изстисквания, задържани за 5 секунди.
• Правете мускулни контракции на тазовия под, докато правите любов. Това ще подобри сексуалния си живот, докато помага на гърба ви!

7 -

Съвети и съображения

Много хора, особено в началото на програмата си, ще имат някои проблеми, изолиращи мускулите на тазовото дъно от другите мускули на бедрата и таза. Това е разбираемо, тъй като външните бедрени мускули са големи и мощни.

Ключът към успеха е да се научим да разпознаваме усещането за свиване на мускулите на тазовия под, без мускулите на мускулите. За да премахнете мускулите на мускулите от движението, можете да практикувате контракции на тазовия под, докато сте с краката си на разстояние и петите ви по-широки от пръстите на краката (вдлъбнато положение на краката). (Но не го правете, ако увеличава болката в гърба.) След като сте уверени, че можете да изпълните контракциите на тазовия под, без да използвате задните си мускули, най-вероятно ще можете да ги изпълнявате правилно в каквато и да е позиция.

Както при всяка тренировъчна програма, стартирането на вашата програма за усилване на тазовото дъно твърде енергично може да бъде потенциален източник на нараняване, умора или чувство на неудовлетвореност. Приемете нивото на сила, което имате и изграждате бавно, но последователно. Проследяването на броя на повторенията и секундите, които се провеждат по време на пътуването, ще ви позволи да увеличите нивото на предизвикателството по смислен и ориентиран към резултатите начин в дългосрочен план.

Най-добре познатите упражнения за тазовия етаж са келгелите. Упражненията, представени тук, са по същество.

_{Източници:}

<sub>Упражнения за трениране на мускулите на таза. MedlinePlus. Дек 2014. Достъп до февруари 2016 г.

Chiarelli, Pauline, Женски водопровод: Лечение на инконтиненция. Wallsend NSW Австралия: Джордж Парри. 2002 година.</sub>