За да предотвратите и управлявате болки в долната част на гърба, се нуждаете от добро изравняване на таза. За това, обърнете се към вашите бедрени мускули! Хълбочните мускули са разположени навсякъде около ставата: отпред, отвън, отвътре и отзад. Тук ще срещнете 3 подхода за укрепване на вашите мускули. Намира се в задната част на бедрото и тазобедрената става, хамутките играят важна роля в поддържането на ниското си гърбо в реда.
1 -
Общи Укрепване УпражненияЕдин подход за постигане на силни hamstrings е да вземеш мат или парче паркет и да направиш "наземни" упражнения. Примерите за такива упражнения включват тазобедрените мостове (които между другото могат да станат много интензивни) и други.
Хамутките са две съвместни мускули, които, както подсказва името, и за разлика от повечето мускули на тялото, означава, че преминават през две стави. Чорапите пресичат както бедрата, така и коляното. (Друг 2-мускулен мускул е квадрицепсът, който също пресича над бедрото и коляното. Разликата е, че квадрицепсите се намират в предната част на бедрото, докато hamstring са разположени в гърба.)
За нашите цели в търсенето на обратно физическо състояние и облекчаване на болката, ние се занимаваме главно с връзката на hamstrings към таза. Упражненията за коляното са в по-голямата си част съвсем различна дискусия.
За много упражнения за укрепване на рамото, най-добрият начин да реализирате полза е да направите допълнителни усилия, за да запазите гърба на тазовата кост. Това приближава захващащото приспособление, което е в таза, по-близо до задната част на бедрото. Подобно сближаване между двете кости може да ви помогне да се ангажирате по-добре с мускулите.
2 -
Упражнения за укрепване на топкатаПодмяната на пода или на земята с упражняване топката може да предизвикате стабилност на сърцевината си, както и вашите мускули на бедрото. Кръглата повърхност и склонността да се търкаля, притежавана от упражняваща топка, премахва наследствената стабилност, осигурена при извършване на "наземни" упражнения. В този случай вашите централни, тазови и бедрени мускули трябва да поемат тази важна отговорност. Когато трябва да се стабилизирате (вместо да разчитате на пода, за да ви го предоставим), може да намерите силата на тялото, координацията, повишаване на информираността за тялото.
И тенденцията на упражняване топката да се преобръщане може да се използва, за да предизвикате тялото си с нови ходове не е възможно с общи "наземни" укрепване упражнения.
| Повече ▼
3 -
Съпротива Band Предизвикателства за вашия Hamstring и обратноЕдна съпротивителна лента, известна още като theraband, може да ви помогне да върнете малко извор в мускулите си. Тя осигурява нещо като подвижно съпротивление - това, което отговаря на степента на натиска, който поставяте в него. Не само това, но като ви дават нещо, което да почувствате, докато движите крака си, съпротивата от групата ви дава малко ориентиране или структура. Това може да ви помогне да поддържате нещата по-добре подравнени, докато правите упражненията.
Може би по-важно е, че съпротивата може да ви помогне да замените по-малко ефективното движение, което идва от коляното или крака (или и двете) с качествено движение, което идва от бедрото ви. Тъй като движението на тазобедрената става често е от ключово значение за здравословното състояние на гърба, този вид фокус може да се окаже плодотворен за вас, докато се стремите към облекчаване на болката.