Коремните мускули са съставени от четири мускулни групи. Тези мускули са ректус абдоминиус, напречен корем, вътрешен наклон и външни наклонени мускули. Тази група мускули помага за стабилизиране на багажника, за осигуряване на стабилност на органите и подпомагане на огъването и въртенето на багажника.
Укрепването на тези мускули спомага за поддържането на рамката на тялото и може да намали болката в гърба и нараняванията. Чрез поддържане на коремните си сили, можете да помогнете да поддържате гърба си и да ограничите количеството на стреса, поставено върху гръбнака.
Ако имате болки в гърба, се консултирайте с вашия физически терапевт и научете какво можете да направите, за да изчерпите болката си . ПТ ви помага да намерите най-добрите упражнения за вас и той или тя може да ви помогне да постигнете и поддържате добра позиция, за да поддържате гръбнака си в оптимална позиция.
Преди да започнете програма за тренировка за гърба си, трябва да се свържете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас.
Коремни коремчета за коремните мускули
Как да направите коремни прегръдки
Счупвания са чудесен начин да укрепите сърдечните мускули, без да поставяте твърде много напрежение върху долната част на гърба и гръбначния стълб. Ето как правите правилна криза:
- Легнете на гърба си
- Наведете коленете си в удобна позиция
- Заключете пръстите си зад главата си или прекоси ръцете си пред гърдите си
- Увийте главата, раменете и горната част на гърба от пода
- Дръжте долната част на гърба си в контакт с пода; трябва да се изкачите само няколко сантиметра
- Издишайте, докато се издигате
- Задръжте тази позиция за 3 секунди
- Бавно се върнете в стартовата позиция
- Повторете още 10 пъти
Ако усетите болка в гърба, докато извършвате криза, трябва да спрете и да се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт
Ниски крака на краката
Ниският коремен ръб на крака е предизвикателен, но ефективен начин да укрепите долните си коремни мускули. Ето как можете да го направите:
- Легнете на гърба си
- Огънете коленете си до 15 градуса
- Притискайте коремните мускули, за да повдигнете краката си от пода с дъгообразно движение
- Повдигнете краката си на около 10 инча нагоре
- Бавно (в една и съща дъга като движение) връщайте краката / краката си на пода
- Повторете още 10 пъти
Бъдете предпазливи, за да избегнете натоварването на долната част на гърба си, докато извършвате това упражнение. Ако почувствате болка, спрете и се свържете с вашия личен лекар.
Изкривяване на седалките
Тези усукващи седалки са чудесен начин да накарате обличачите си да влязат в действие и да работят правилно. Ето как ги правите:
- Легнете на гърба си
- Наведете коленете си в удобна позиция
- Заключете пръстите си зад главата си
- Увийте главата, раменете, горната и долната част на гърба си от пода и наклонете левия си лакът към дясното коляно
- Издишайте, докато вдигате
- Задръжте тази позиция за 5 секунди
- Бавно се върнете в стартовата позиция
- Увийте главата, раменете, горната и долната част на гърба си от пода и завийте десния си лакът към лявото коляно
- Задръжте тази позиция за 5 секунди
- Отново издишайте докато вдигате
- Бавно се върнете в стартовата позиция
- Повторете още 10 пъти, редувайки движението на усукване
Поддържането на нормалното функциониране на корема ви е чудесен начин да останете във форма, като редовно упражнявате и поддържате правилното положение на гърба си , може да сте в състояние да предотвратите всякакви атаки на болки в гърба или ишиас.