Разбийте гръбнака си
Седенето е може би най-лошото от всички позиции за здравето на гърба и диска. Една голяма причина е, че тя поставя много компресия на гръбначния стълб. Ако седнете много за работата си, най-вероятно ще го почувствате до края на деня или дори преди това.
Какво да правя?
Експертите препоръчват да се предприемат прекъсвания на движението поне веднъж на час. Има много упражнения, от които можете да избирате, което означава, че можете да приспособите вашето прекъсване към мястото, където чувствате ефекта от седенето най-много.
Ако това е обратна стречинг, от която се нуждаете, инструкциите по-долу могат да направят този трик; този ход се препоръчва за някои хора от Американската асоциация за физикотерапия.
Но преди да влезете и да започнете това разтягане, няколко бита на съвети са в ред:
- В случай на съществуващо нараняване на гърба или болка, попитайте Вашия лекар или физически терапевт, ако това упражнение е подходящо за вас, при конкретно и индивидуално състояние, преди да го опитате.
Тази статия описва само как да направите обратния участък; тя не ви препоръчва да го направите. Само вашите медицински специалисти могат да ви дадат ОК. Ако сте имали проблем с гърба, особено ако е свързан с един или повече диска, това упражнение може да не е точно за вас. - Много хора мислят, че знаят къде са техните стави на ставите, но когато са помолени да посочат или докоснат конкретното местоположение, те започват да осъзнават, че знанията им са най-малко неясни в най-добрия случай. За да накарате този нисък гръб да се протяга, за да работи за вас, а също и да държи гърба си безопасно, докато го изпълнявате, отделете малко време, за да намерите тези ключови стави, е добра идея.
Колянната става е мястото, където бедрената кост се свързва в тазовата кост. Това е по-сложно от това, но ако мислите за бедрата по този начин, може да ви помогне да намерите общата област, от която ще направите участъкът.
Точното местоположение е на няколко сантиметра от двете страни на средната линия или от централната линия на тазовата кост, която е ставна, известна като симфиза на пубъла.
,
Установете началната си позиция
Можете да направите това, като седите или стоите.
Ако седите, поставете себе си към предния ръб на вашия стол, като двете си седящи кости здраво и равномерно се докосват до седалката. Въпреки че контактът е твърд, избягвайте захващане или по друг начин създавайте излишно напрежение в бедрата и задните мускули.
Ако стоите, поставете краката си така, че да сочат напред. Опитайте се да ги задържите, но напълно да се свържете с пода.
Преместете се в стрелата
Вдишайте, издишайте и сгънете багажника си над бедрата си. Това движение идва от тазобедрените стави, а не от гърба, поради което местоположението на тазобедрените стави е разгледано по-горе. Дръжте гърба си спокоен, но относително прав за тази фаза на участък.
показалки
- За да поддържате гърба си, издърпайте долната част на мускулите на гърба си, докато издишвате.
- Дръжте предната част на бедрата си (т.е. вашите квадрицепси мускули, където преминават през бедрените стави) толкова меки и спокойни, колкото можете. Това ще ви помогне да използвате вашите ab мускули, за да поддържате гърба си, и то също може да помогне за достъп до мускула, наречен psoas. В psoas е гърба приятелски мускул, който огъва бедрата.
- Дръжте раменете си спокойни, докато правите това движение. Това помага да се изолира действието на бедрата, което прави протяжката много по-ефективна.
- Оставете главата ви да виси като крастава кукла.
Върнете се в началната позиция
Завъртането започва в таза и последователности нагоре през гръбнака.
Вдишайте отново, след това издишайте и отново се ангажирайте да омекотите предната част на бедрата си, както и да изтеглите корема, за да помогнете да поддържате гърба си.
Развийте гръбнака си, като започнете от таза.
показалки
- Дръж си ABS работи, докато се появяваш.
- Ако правите постоянната версия, ангажирайте също и мускулите на мускулите, разположени в задната част на бедрото, за да ви помогнат
- Дайте на всеки гръбнак шанс да се наслаждавате в движението на въртенето.
- Опитайте се да сте наясно кои части от гръбначния Ви стълб са склонни да се движат в "купчини", т.е. когато прешлените не могат да се развият самостоятелно, когато това е ред. Постигането на по-голяма независимост на движението между съседните прешлени прави добра цел за гъвкавост.
- Но от съображения за безопасност, вземете го на стъпки; идеята е да се постигне гъвкавост във времето, а не наведнъж.
Източник:
Мофат, Мерилин, PT доктор и Викър, Стив. Американската асоциация за физиотерапия - книга за поддръжка и ремонт на тялото . Сови книги. Хенри Холт и компания, LLC. Ню Йорк, Ню Йорк, 1999 г.