Удължаване на упражненията за гърба си

Ежедневните дейности често могат да причинят стегнати мускули на гърба. С течение на времето това може да доведе до значителна болка в гърба и да увеличи риска от нараняване на гърба .

Научете някои упражнения за разтягане на всички основни мускули на гърба си по бърз и ефективен начин. Изпълнението на тези участъци ще помогне за предотвратяване на болки в гърба и ще помогне за намаляване на настоящите болки в гърба .

1 -

Колене на гръдния колан

1. Легнете на гърба си с наведени колене и стъпалата на пода.
2. Поставете ръцете си върху задната част на бедрата си и издърпайте краката си към гърдите си.
3. Издърпайте докато се почувства нежна удължителност.
4. Задръжте за 15 секунди.
5. Върнете се в началната позиция.
6. Повторете още 9 пъти.

2 -

Облегнете обратната опъвам

1. Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
2. Като държите гърба си на пода, завъртете ханша наляво, спускайки краката до пода, докато се почувствате нежно усещане.
3. Задръжте за 15 секунди.
4. Върнете се в началната позиция.
5. Повторете още 9 пъти.
6. Като държите гърба си на пода, този път завъртете ханша надясно, спускайки краката си на пода, докато се почувства нежно усещане.
7. Задръжте за 15 секунди.
8. Върнете се в началната позиция.
9. Повторете още 9 пъти.

3 -

Успокояващ разтягане

1. Легнете на стомаха си.
2. Подредете се на лактите, които се простират на гърба.
3. Започнете изправяне на лактите, като разширите още повече гърба си.
4. Продължете да изправяте лактите си, докато се почувствате нежно усещане.
5. Задръжте за 15 секунди.
6. Върнете се в началната позиция.
7. Повторете още 9 пъти.

4 -

Свийте коремната тежест в стречинг

1. Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
2. Натиснете малката част на гърба надолу и на пода, като затягате долните си коремни мускули.
3. Задръжте за брой 10.
4. Върнете се в началната позиция и повторете още 9 пъти.

5 -

Сгъване на гръбначния стълб

1. Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
2. Натискайте надолу краката си, докато забавяте вдигането на дъното от пода.
3. Задръжте за брой 10.
4. Върнете се в началната позиция и повторете още 9 пъти.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Коленичи на пода в позиция четири крака на ръцете и коленете.
2. Извийте гръб към тавана като ядосана котка.
3. Задръжте за брой 5.
4. Върнете се в началната позиция.
5. Издърпайте стомаха си на пода и издърпайте гърба си.
6. Задръжте за брой 5.
7. Върнете се в началната позиция.
8. Повторете още 9 пъти.

7 -

Сед

1. Седнете на един стол с краката си плоски на земята.
2. Увийте врата си, горната част на гърба и ниското гърбче напред, докато гърдите ви са на бедрата си и можете да докоснете земята с ръцете си.
3. Задръжте за брой 10.
4. Върнете се в началната позиция и повторете още 9 пъти.

8 -

Страничен удар

1. Поставете направо с ръцете си отстрани и с краката си на раменете.
2. Наведете багажника си настрани наляво, докато плъзгате лявата си ръка по бедрото си и достигате дясната си ръка над главата си.
3. Задръжте за брой 10.
4. Върнете се в началната позиция.
5. Сега наведете багажника си настрани вдясно, докато плъзгате дясната си ръка надолу по бедрото си и достигате лявата си ръка над главата си.
6. Задръжте за брой 10.
7. Повторете още 9 пъти.